# 側睡式肩部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11374/sleepers-stretch/
- Media ID: 11374
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11374/sleepers-stretch.mp4

## Description

側睡式肩部伸展是一個側臥進行的肩部活動度練習，主要針對肩膀後側，尤其是 infraspinatus 和 teres minor，以及後側關節囊。你側躺在想伸展的那邊肩膀上，將該肩膀壓在身體下方，再用另一隻手輕輕將上臂的前臂向下壓向地板，做出內旋動作。這個名字來自姿勢本身：做動作時你看起來就像側睡着覺一樣。

這個伸展是肩部保健常規中的必做動作，特別適合經常推舉、投擲或游泳的人。過頭項目運動員和經常練臥推的人，肩膀後側往往會變得繃緊，令肩胛骨偏離最佳位置，妨礙手臂順暢旋轉。側睡式肩部伸展可以用受控、低負荷的方式伸展這些組織，而且只需要一塊地板，毋須任何器材。

大部分人都錯在準備姿勢，所以這一步值得留意。側躺在受影響的肩膀上，可以防止肩胛骨向前傾作出代償，逼使伸展落在真正的肩關節上，而不是讓肩胛骨「假裝」完成動作。要伸展的手臂應在肩膀處屈曲約九十度，手肘亦要屈曲，肩與肘要疊成一條垂直線，這樣你才能單純隔離旋轉動作，而不是多個動作的混合。

要做好這個動作，用另一隻手握住下臂的手腕或前臂，慢慢向地板方向旋轉，好像想把那隻手的手背放平到地上一樣。你應該感覺到肩膀後側深處被拉緊，而不是肩膀前側出現尖銳或夾住的感覺。在終點位置停留二十至三十秒，保持穩定呼吸，然後慢慢放鬆。每邊做兩至三組就已經足夠。

側睡式肩部伸展很適合放在上肢訓練前的熱身、推或拉訓練課後的緩和運動，或者作為長期坐着工作的上班族的每日活動度習慣，因為他們的肩膀常常處於向前、內旋的姿勢。這個動作通常會配合跨身式手臂伸展和彈力帶外旋練習，組成一套均衡的肩膀後側常規訓練。

這裏有幾點安全事項要注意。這個伸展會對肩膀施加旋轉壓力，所以任何有肩關節不穩、脫臼病史，或者肩痛正在發作的人，都應該跳過這個動作，或先徵詢物理治療師的意見。切勿彈震或用力硬壓手臂，如果你感覺到肩膀前側有夾住的感覺而不是後側被拉扯，請先減少幅度或調整手臂角度再繼續。

## 運動說明

1. 側躺在地板或瑜伽墊上，將你想伸展的肩膀放在身體下方。
2. 膝蓋微微屈曲並疊好，形成穩定基礎，然後調整軀幹，令下方的肩膀正好位於身體正下方並垂直面向地板，不要向前或向後翻轉。
3. 將下方手臂向前伸直放在胸前，抬至大約肩膀高度，然後手肘屈曲約九十度，令前臂指向天花板。
4. 頭部側面放在地板或小軟墊上，保持頸部放鬆。
5. 將上方的手跨過身體，握住下方手臂的手腕。
6. 慢慢將下方的前臂向地板下壓，將肩膀向內旋轉，直至感覺到肩膀後側深處有明顯的拉扯感。
7. 在終點位置停留二十至三十秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓肩膀再多放鬆一點。
8. 逐漸減輕壓力，不要突然鬆手，然後將前臂回復垂直。
9. 重複做兩至三次，如有需要，再翻身伸展另一邊肩膀。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到肩膀前側有夾住的感覺而不是後側被拉扯，可以先將要伸展的手臂降低至略低於肩膀高度，再向下壓。
- 常見錯誤是下壓前臂時軀幹向後翻，這樣會令肩膀失去伸展效果。保持胸口面向地板。
- 不要讓肩胛骨離開地板向前傾；側躺在那一邊的全部意義，就是固定肩胛骨，令旋轉真正發生在關節內。
- 要壓在前臂上，不要壓手或手肘。壓手會令手腕屈折，壓手肘則是直接壓迫關節，而不是帶動旋轉。
- 先用幾個繞臂動作或輕量彈力帶練習為肩膀熱身。將冰冷緊繃的肩膀直接做旋轉伸展，通常會感覺又緊又卡。
- 如果地板姿勢令下方的手臂不舒服，可以在上臂下方墊一條摺好的小毛巾，保持手臂水平，不要勉強抬到完整高度。
- 將伸展強度維持在十分制的五至六分左右。太用力拉往往會令肌肉自我保護而收緊，而不是延展。
- 下壓時切勿讓手肘越過肩膀後方的那條線；那樣會將壓力轉移到關節囊前側。

## 常見問題

### 側睡式肩部伸展針對哪些肌肉？

它主要伸展肩膀後側的 infraspinatus 和 teres minor，以及後側關節囊。手臂向內旋轉時，三角肌後束也會得到次要的伸展。

### 為甚麼側睡式肩部伸展一定要側躺做？

側躺在要伸展的肩膀上，可以將肩胛骨固定在地板上，防止它代償並向前傾。這樣才能逼使旋轉幅度來自肩關節本身，也就是真正繃緊的位置。

### 側睡式肩部伸展應該維持多久？

每次維持二十至三十秒，每邊做兩至三次。如果你將它納入每日活動度常規，堅持數星期比一次長時間拉住更重要。

### 我下壓手臂時肩膀有聲響，做側睡式肩部伸展安全嗎？

無痛的彈響通常沒有問題，但應減少幅度，令動作保持舒適。如果彈響伴隨疼痛、卡住或肩膀前側有夾住的感覺，請先停止並接受評估，再決定是否繼續。

### 新手可以做側睡式肩部伸展嗎？還是只適合過頭項目運動員？

新手只要用較輕的力度和較小的幅度，就可以安全地做。不過，這個動作對投擲運動員、游泳人士和經常練臥推的人特別有價值，因為他們會因重複推舉或投擲而累積肩膀後側的繃緊。

### 做側睡式肩部伸展最常見的錯誤是甚麼？

下壓前臂時軀幹向後翻。這樣會令動作變成胸椎和脊柱的旋轉，帶走肩膀後側的張力。整個下壓過程都要保持胸口面向地板。

### 如果側躺會令肩膀不適，可以用甚麼動作代替側睡式肩部伸展？

站立的跨身式手臂伸展，或在相同高度的門框內旋伸展，都能伸展到類似的組織。這兩個動作都不能像側臥一樣有效固定肩胛骨，所以幅度要保守，並專注感受肩膀後側的拉扯感。

### 側睡式肩部伸展應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時間都合適。可以在推舉或過頭動作訓練前的熱身做時間較短、力度較輕的版本，然後在訓練後或晚上做較長時間的版本，作為專門的活動度練習。

### 做側睡式肩部伸展時，前臂應該壓多用力？

目標是中等強度的伸展，大約十分制的五至六分。太用力按壓通常會觸發肌肉自我保護而收緊，而在對旋轉敏感的關節上硬壓到極限幅度，只會自找麻煩。

### 哪些人應該完全避免側睡式肩部伸展？

任何有肩關節脫臼病史或確診關節不穩的人，都不應在這個姿勢下強行做內旋，新近的 rotator cuff 拉傷亦一樣。在重新加入這個動作之前，請先徵詢物理治療師的意見。