# 雙腿伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11377/double-leg-stretch/
- Media ID: 11377
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/11377/double-leg-stretch.mp4

## Description

雙腿伸展是經典的皮拉提斯墊上動作，透過雙手與雙腿協調地伸出和收回，訓練深層腹部肌肉。你仰臥在墊上，脊椎平貼墊面，頭部和肩膀微微抬起，先將雙膝抱向胸口。然後雙腿向斜下方伸直成長長的低斜線，同時雙臂向頭頂方向掃去，最後再畫圈收回，回到抱膝的姿勢。這是一個連貫流暢的形態轉換，要求軀幹在四肢移動時保持穩定不動。

這個動作特別適合想建立核心控制力，而不只是想練出捲腹爆發力的人。因為雙腿和雙臂同時遠離軀幹伸展，腹肌必須用力收緊，才能防止下背拱起離開墊面。所以它是皮拉提斯練習中的基礎必練動作，對跑手、單車手和負重訓練者來說也是很有價值的補充，因為他們都需要一個能在四肢活動時保持穩定的軀幹。

主要發力來自 rectus abdominis 和深層的 transverse abdominis，雙腿伸出和收回時髖屈肌群提供強力支援。腹斜肌協助穩定肋骨籠，肩膀和上背則在雙臂伸向頭頂時輔助發力。做得正確的話，這個動作還能訓練腰椎骨盆控制，即是學會在移動雙腿時，骨盆不會搖晃，下背與墊面之間不會失去接觸。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。頭部和肩膀全程保持抬起，肋骨向下收向髖部，雙腿伸展的幅度應該配合你現有的力量水平。如果雙腿伸長時你的背部拱起或肋骨外翻，代表雙腿伸展得太低或太遠，超出了你目前的能力。誠實面對自己的幅度，才能讓這個動作成為練核心的利器，而不是拉傷背部的陷阱。

實際練習中，雙腿伸展通常安排在皮拉提斯墊上序列的中段，常常接在單腿伸展之後，因為這時軀幹已經熱身。它亦可以自然地和 hundred 及 teaser 一族的動作配搭。目標是有控制地完成大約六至十次，每次伸展配合一次呼氣，每次收回配合一次吸氣。如果你感覺發力在頸部或下背而不是腹部，就縮短幅度，或者讓頭部放下休息，再重新循序漸進。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上，雙膝收向胸口，雙手扶住小腿或膝蓋前方。
2. 將頭部和肩膀抬離墊面，令上背微微彎曲，視線落在膝蓋上；手肘保持向外打開並放鬆。
3. 輕輕將下背壓向墊面，肚臍向脊椎方向內收，在四肢移動前先鎖定核心。
4. 呼氣，雙腿向斜下方伸直成長斜線，角度大約在45度至貼近墊面之間，同時雙臂向耳邊兩側掃去。
5. 雙腿伸長時保持腳跟併攏、雙腿互相夾緊；在伸展位置稍作停留，肋骨保持向下收穩。
6. 吸氣，屈膝，雙臂從兩側畫圈收回，將膝蓋拉回胸前，雙手再次扶住小腿。
7. 整組動作中頭部和肩膀保持抬起，不要在每次之間放下休息。
8. 跟隨一呼一吸的節奏流暢地移動，避免雙腿有任何擺動或借力。
9. 完成6至10次之後，放下頭部和肩膀，雙腿伸直放鬆，讓脊椎沉澱一下，再進行下一個動作。

## 貼士與竅門

- 如果雙腿伸出時下背離開墊面，應該將雙腿角度升高一些指向天花板，而不是勉強伸向地面；幅度應跟隨控制能力而定。
- 收回時要把膝蓋完全拉近胸口，不要在中途停下，這樣才能讓脊椎有一次短暫的屈曲重整，腹部的訓練亦更完整。
- 留意雙臂伸向頭頂時肋骨是否外翻；想像將前側肋骨向下收向髖骨，防止軀幹打開。
- 雙手不需交扣，只需輕輕扶住小腿來引導膝蓋收回，而不是用力拉扯；雙臂伸向頭頂時應保持與肩膀同寬。
- 如果頸部很快感到疲累，可以輪流用一隻手托住頭部，或者讓頭部放下幾次，雙腿雙臂照常移動；彎曲應該來自上背，而不是下巴。
- 雙腿伸展時避免雙腳交叉或分開；伸直、平行、互相夾緊的雙腿，才能令髖屈肌群對稱發力。
- 腳趾保持放鬆，不要用力繃直；勉強繃腳往往會令股四頭肌和髖屈肌群產生多餘的張力，而這些肌肉其實需要放鬆。
- 想增加次數之前，先放慢節奏；骨盆穩定下的一次五秒伸展，比十次快速擺動更有訓練價值。
- 停留時向肋骨兩側呼吸；頭部抬起時用胸口淺呼吸，是導致過早疲累和繃緊的常見原因。

## 常見問題

### 雙腿伸展主要練哪些肌肉？

雙腿伸展主要針對 rectus abdominis 和深層的 transverse abdominis，雙腿伸展由髖屈肌群主導發力。腹斜肌和肩膀的輔助肌肉則協助保持軀幹和雙臂軌跡穩定。

### 做雙腿伸展時，雙腿應該伸到多低？

雙腿只應伸到你能保持下背貼緊墊面、肋骨收穫的高度。對大部分人來說大約是45度角；力量很強的練習者可以讓雙腿貼近墊面上方懸停。

### 雙腿伸展適合初學者嗎？

適合，但要作調整。初學者可以將雙腿抬高一些、減少雙臂向頭頂伸展的幅度，或者在腹肌能夠穩定保持姿勢之前，先讓頭部和肩膀放回墊上。

### 為什麼我做雙腿伸展時頸部會痛？

頸部繃緊通常表示頭部在帶動彎曲，或者下巴過度壓向胸口。想像下巴下夾着一個小橙，用上背去帶動彎曲，一感到疲累就讓頭部放下休息一會。

### 雙腿伸展和單腿伸展有什麼分別？

單腿伸展一次只移動一條腿，對軀幹的負荷較小；雙腿伸展則同時伸出雙腿和雙臂。雙腿版本對腹肌抵抗腰椎伸展的要求高得多。

### 雙腿伸展應該做多少次？

在皮拉提斯墊上序列中，標準是六至十次有控制的反覆，配合平穩的呼吸。伸展和收回的質素遠比次數重要。

### 如果雙腿伸展令我的下背不適，有什麼動作可以代替？

有。可以試試單腿伸展、屈膝版本（雙腿只向天花板方向伸展），或者在墊上做 dead bug 變式。這些動作都能保持軀幹收緊，同時減少對脊椎的槓桿負荷。

### 伸腿時應該呼氣還是吸氣？

雙腿和雙臂伸出時呼氣，有助你在軀幹負荷最大的時刻維持腹部收緊。屈膝收回、雙臂畫圈時吸氣。

### 做雙腿伸展需要任何器材嗎？

只需要一張運動墊增加舒適度。阻力完全來自體重和你四肢的槓桿長度，不需要彈力帶、重量或器械。

### 有下背問題的話，做雙腿伸展安全嗎？

如果你有背痛病史，請先諮詢合資格的專業人士，並從縮短的幅度開始，雙腿抬高一些、頭部放低一些。如果動作引起的是不適而不是肌肉發力的感覺，請立即停止。