# 腕伸肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11383/wrist-extensor-stretch/
- Media ID: 11383
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11383/wrist-extensor-stretch.mp4

## Description

腕伸肌伸展是一個簡單的自體重量伸展動作，針對前臂頂端、由手肘外側下方一直延伸至手腕的一組肌肉。做法是將一隻手臂伸直放在身前，掌心向下，然後用另一隻手輕輕把手腕屈曲，令手背靠近前臂下方。這個動作不需要任何器材，站立或坐著都可以做，所以無論是熱身、收操，還是打字中途休息，都很容易加入。

對於手腕和前臂經常承受大量負荷的人來說，這個伸展特別有價值。包括握槓鈴、啞鈴和單槓的舉重訓練者、球拍運動員、高爾夫球手、攀岩者，以及長時間對著鍵盤工作的人。每當你握緊東西或保持手腕中立時，腕伸肌都在努力工作；當它們變得繃緊，手肘外側往往會痠痛和敏感。保持這組肌肉柔軟，是令雙手和前臂舒適有力的最實際方法之一。

準備姿勢比大部分人想像中重要。伸展那邊的手臂應該伸直但不要鎖死，掌心向下，手指放鬆，不要張開也不要握緊。由於伸肌的起點接近手肘，保持手臂伸直才能令整組肌肉被拉長。如果手肘彎了，或者肩膀聳向耳朵，那麼在開始拉之前，大部分的伸展效果已經消失了。

要做得好，將伸展的那隻手放在工作手的手背上，以平順、漸進的動作向下並向自己方向按壓。感覺應該是前臂頂端有明顯的拉扯感，有時延伸到手肘外側附近，但絕不應該是刺痛。在終點位置保持約 20 至 30 秒，同時保持平穩呼吸，然後慢慢放開，換另一隻手。每邊做兩至三組，對大部分人來說已經足夠。

一個常見的用法，是將這個伸展與相對應的腕屈肌伸展配對進行，因為前臂兩側的肌肉是互相配合的，而且往往會一起變緊。在大量握力訓練之後，或者漫長工作日結束時，兩邊都做，可以保持前臂平衡。如果你經常坐辦公室，設定每隔一至兩小時伸展一次的提醒，到了晚上，手腕的感覺會有明顯分別。

有兩點安全事項值得記住。第一，千萬不要猛拉或彈震手腕；這個部位的肌腱對緩慢、持續的按壓反應好得多。第二，如果你目前有握東西時會加劇的手肘或手腕痛，請降低強度，並在進一步增加幅度之前諮詢合資格的專業人士。

## 運動說明

1. 站直，雙腳約與髖同寬，肩膀放鬆，核心輕微收緊，令伸展時身軀不會傾斜。
2. 將右臂伸直放在胸前，手肘完全伸直但保持舒適，掌心向下。
3. 伸直那邊手臂的手指保持柔軟並靠攏，讓手自然垂放，不要刻意扳平。
4. 將左手放在右手手背上，令左掌心蓋住右手的指節。
5. 呼氣，用左手將右手向下並向身體方向拉，屈曲手腕，令掌心稍微轉向自己，指尖指向地面。
6. 當你感覺右前臂頂端及手肘外側附近有結實而舒適的拉扯感時停下，保持該姿勢 20 至 30 秒。
7. 整個過程保持右肩下沉，手臂維持在胸口高度；不要讓手肘彎曲或向外飄移。
8. 保持期間緩慢均勻地呼吸，如果感覺太強烈，可以在每次呼氣時讓伸展稍微放鬆一點。
9. 慢慢解除按壓力度，將手腕回復中立位置，然後在左臂重複動作。
10. 每邊完成 2 至 3 次保持，每組之間甩動雙手和手腕放鬆一下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是彎曲伸展那邊的手肘來令拉扯更容易；手肘一彎，伸肌肌腱就會鬆掉，伸展效果完全消失，所以手臂要由肩膀到手腕保持伸直。
- 從指節位置拉，而不是逐隻手指拉。逐隻手指向後拗會對細小的手指關節造成壓力，而不是拉長前臂肌肉。
- 如果你只感覺到腕紋位置有拉扯，將伸直的掌心稍微轉向地面，然後更平地重新握住手背位置，把張力帶到前臂肌肉肚的位置。
- 伸展的手臂保持在胸口高度。舉得太高會聳肩，放得太低會令肩膀向前卷，兩者都會令目標肌肉失去張力。
- 首 5 秒要慢慢進入。伸肌肌腱對突然的負荷很敏感，漸進加壓能令你達到更深、更舒適的終點幅度。
- 想改變一下角度，可以輕輕將伸直的掌心完全轉向地面，並將手腕向尾指方向小幅偏移，重點伸展手肘附近的外側伸肌。
- 不要握緊伸展那邊的手；手指在被向後拉的同時用力併攏，會造成不必要的關節擠壓。
- 手腕暖了會伸展得更好。如果你是一早起床，或者剛從冰冷的車廂出來，先做 10 至 15 次輕鬆的手腕繞圈，然後才開始伸展。
- 即使其中一邊前臂感覺比較緊，兩邊的保持時間也要一樣；持續伸展幾星期後，差距通常會自然拉平。

## 常見問題

### 腕伸肌伸展主要鍛煉哪些肌肉？

它主要拉長腕伸肌，即前臂頂端那組肌肉，包括 extensor carpi radialis 和 extensor carpi ulnaris。brachioradialis 以及手肘外側附近的組織通常也會感覺到。

### 腕伸肌伸展對高爾夫球肘或網球肘不適有幫助嗎？

它常用於一般前臂繃緊，處理手肘附近痠痛時也經常配合腕屈肌伸展一起做。如果你已確診網球肘（手肘外側），溫和的版本可能有幫助；但如果任何伸展動作都會引起刺痛，就要停止並接受評估。

### 腕伸肌伸展應該保持多久？

每次保持 20 至 30 秒，每隻手臂重複 2 至 3 次。如果是在高強度握力訓練之後做，較短的 15 秒保持、次數增加一些也同樣有效。

### 腕伸肌伸展應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時段都適合。熱身時做一個簡短、中等強度的版本，為前臂的握力動作做好準備；收操時肌肉已經溫暖，可以做更長、更深的保持。

### 為什麼我做這個伸展時是手腕痛而不是前臂？

這通常代表你拉的是手指而不是手背，或者你太快拉得太盡。重新握在指節和手背位置，減輕力度，並用幾次呼吸的時間慢慢增加幅度。

### 初學者可以做腕伸肌伸展嗎？

可以，它是最適合初學者的伸展動作之一。先從輕力度和 15 秒保持開始，讓幅度在幾星期內逐漸提升。

### 如果只有一邊前臂覺得緊，是否兩邊都要做？

一定要。兩側不平衡在球拍運動和體力勞動中很常見，兩邊都伸展可以保持均衡，讓較緊的那一邊慢慢追上。

### 如果無法舒適地用自己一隻手握住另一隻手來做腕伸肌伸展，有什麼代替方法？

你可以將伸直那隻手的手背按在牆壁或長凳上，指尖向下，然後將身體輕微靠前。這個靠牆版本同樣能伸展前臂頂端，而且不需要手對手的握法。

### 腕伸肌伸展應該多久做一次？

對大部分人來說每天做都沒問題，尤其如果你經常打字、攀岩或舉重。訓練日方面，訓練後每邊至少做一組是好的最低要求。

### 做腕伸肌伸展時，是否需要同時伸展腕屈肌？

這是很聰明的配搭。前臂下方的屈肌與伸肌互相平衡，兩個方向都伸展，可以令手腕在握力動作中保持靈活和受力均勻。