# 彈力帶深蹲划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11389/band-squat-row/
- Media ID: 11389
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11389/band-squat-row.mp4

## Description

彈力帶深蹲划船將兩個基本動作模式結合成一個連貫動作：自體重深蹲和水平彈力帶划船。你將彈力帶固定在大約胸口高度的力量架或穩固柱子上，面向固定點，雙手握住手柄。然後雙臂向前伸直深蹲下去，起身時將手柄拉向下胸或上腹位置。當你再蹲下去做下一次時，雙臂再次伸直，所以每一組次都是深蹲、划船、深蹲、划船，中間不停頓。

這個組合令動作成為真正的全身訓練。深蹲部分負重於股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，同時核心要對抗彈力帶的拉力保持軀幹挺直。划船部分則針對上背，尤其是菱形肌和中斜方肌，連同後肩和二頭肌。由於彈力帶的張力在你站立和拉動時逐漸增加，划船最吃力的時刻正好出現在雙腿完成發力的時候，這訓練你協調上下半身，而不是將兩者當成獨立的系統。

彈力帶深蹲劃船特別適合在家中或小型健身房訓練的人，因為只需要一條彈力帶、一個手柄和一個穩固的固定點。對於想從單一動作獲得更高訓練密度的舉重者、正在學習連接髖部與背部力學的新手，以及下肢訓練一直忽略拉力動作的人來說，這都是聰明的選擇。它亦很適合在做較重的深蹲或划船前作為熱身動作，因為它以輕阻力同時排練兩個動作模式，同時提升心率。

設定細節在這個動作比一般深蹲或划船更重要。固定點的高度決定你在蹲到最低點時前傾多少，以及划船時彈力帶張力的感覺，所以加次數前先花點時間調整。你與固定點的距離決定起始張力；站得太近，深蹲時彈力帶會鬆掉；站得太遠，動作就會變成持續的拔河，把你拉到腳尖上。預計要試一兩節課，設定才會變得順手。

執行質素取決於時機和軀幹控制。划船應該在髖部和膝蓋完全伸直的同一刻完成，而不是之後，而且彈力帶的張力絕不應該決定你蹲多深。保持挺胸，肋骨疊在骨盆正上方，蹲到最低點時讓雙腿而非下背吸收彈力帶的拉力。如果你發現拉動時軀幹向前傾，或深蹲時腳跟離地，就要減低彈力帶張力，用較輕的設定重新建立動作模式。

跟所有彈力帶動作一樣，每次訓練前檢查彈力帶有沒有細小裂痕或變薄的位置，並且一定將固定點扣在能承受拉力的東西上。彈力帶在受拉力時鬆脫是這個動作的主要安全風險，只要快速檢查和使用穩固的固定點，就完全可以避免。

## 運動說明

1. 將彈力帶固定在大約胸口高度的力量架、深蹲架或其他穩固的固定點上，並在自由端扣上 V 型手柄或三角握把。
2. 面向固定點，雙手握住手柄，然後向後行，直至雙臂在身前大約胸口高度完全伸直時，彈力帶有中等張力。
3. 雙腳分開約與肩同寬，腳尖稍微向外，體重平均分佈在整隻腳掌上。
4. 收緊核心，挺起胸口，開始第一組次前先將肩膀向下沉，遠離耳朵。
5. 將臀部向後推，屈膝蹲到全深蹲，讓雙臂隨彈力帶拉長而向前伸直，軀幹在彈力帶拉力容許下盡量保持挺直。
6. 用腳跟和腳掌中間發力站起來，當髖部伸直時，將手肘向後拉過肋骨，把手柄拉向下胸位置。
7. 在最高點時雙肩胛骨短暫夾緊，此時身體完全站直，手柄接觸到軀幹。
8. 以一個受控動作返回：雙臂向前伸直的同時蹲回去，全程保持彈力帶繃緊。
9. 站起和划船時呼氣，蹲下和雙臂伸出時吸氣，整組保持呼吸平穩。
10. 以連貫的節奏完成所有次數，然後行近固定點，在彈力帶鬆開張力後才完全鬆開手柄。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將划船和站起分成兩個步驟，令整組變成深蹲之後再做站立划船。要將兩者融合，讓手柄在髖部鎖定的同一刻到達軀幹。
- 如果蹲到最低點時彈力帶將你拉到腳尖上，代表你站得離固定點太遠，或者彈力帶太重。稍微行近一點，或轉用較輕的彈力帶。
- 避免深蹲時雙臂向前伸令下背彎曲。向前伸展應該來自肩膀，而不是胸口向大腿塌下去。
- 划船時手肘要貼近身體。手肘向外張開會將發力轉移離開上背，長遠更會刺激肩膀。
- 回程要受控，不要讓彈力帶將雙臂彈向前。回程時彈力帶對軀幹的拉力，正是很多人失去挺直姿勢的地方。
- 整個深蹲過程中腳跟應該緊貼地面。如果腳跟離地，先稍微加闊站距或用小斜墊墊高腳跟，再考慮是否彈力帶的問題。
- 選擇一個讓你雙臂伸直也能蹲到全深度的彈力帶張力。太重的彈力帶會縮短你的深蹲幅度，令動作變成半深度的拉力訓練。
- 每次訓練前檢查固定點和彈力帶有沒有磨損。彈力帶在滿張力時於動作中間鬆脫或斷裂，是這個動作唯一真正的危險。
- 如果雙腿或背部還未累，握力已經先疲勞，可以將彈力帶尾端在手上多繞一圈，或改用握面較闊的手柄。

## 常見問題

### 彈力帶深蹲划船練哪些肌肉？

深蹲部分訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，划船部分則刺激上背、後肩和二頭肌。核心全程都要發力，對抗彈力帶拉力保持軀幹挺直。

### 彈力帶深蹲划船適合新手嗎？

適合，只要你先用輕的彈力帶，掌握好時機才增加張力。新手通常可以先分開練幾節深蹲和划船，才將兩者結合。

### 彈力帶深蹲划船應該固定在多高？

胸口高度是標準設定，亦符合動作示範的幾何位置。較低的固定點會在最低點將你拉得更前，所以先由胸口高度開始，除非感覺不順才調整。

### 為什麼彈力帶拉著我向前時，深蹲腳跟會離地？

可能是彈力帶太重，或者你站得離固定點太遠，令它將你的體重拉到腳尖上。行近一點或減低阻力，直至你可以整隻腳掌平穩踩地。

### 沒有手柄配件也可以做彈力帶深蹲划船嗎？

可以。你可以直接握住彈力帶尾端，或將彈力帶繞在手上，不過 V 型或三角手柄令握得更穩，划船時手腕亦能保持中立位置。

### 划船應該在站起之前還是之後做？

不是之前也不是之後，而是同時進行。手柄應該在髖部和膝蓋完全伸直的同一刻到達軀幹，這正是令它成為單一協調動作、而非兩個動作疊加的關鍵。

### 彈力帶深蹲划船要做多少下？

由於彈力帶張力在你站立時逐漸增加，8 至 15 下的中等次數範圍對力量和增肌都很有成效。較多次數的組數適合體能訓練，前提是深蹲深度和划船姿勢不會走樣。

### 沒有彈力帶可以用什麼代替？

纜繩機加上設定在胸口高度的手柄，可以做出同樣的深蹲加划船模式。如果完全沒有器材，深蹲配合用啞鈴或懸吊帶另外做的划船，也能涵蓋同樣的動作模式，只是無法同時進行。

### 深蹲雙臂伸直時拉著彈力帶安全嗎？

安全，只要張力合適、背部保持中立。問題出在有人用太重的彈力帶，令軀幹在最低點向前彎，所以要根據你的深蹲深度來調整阻力，而不是反過來。

### 怎樣知道彈力帶固定得夠穩？

第一組之前，面向固定點用力試拉一下彈力帶，並且只將它扣在有評定負重能力的架柱、橫樑或專用固定點上。千萬不要將彈力帶扣在門把、沒有配重的架子，或任何可能向你傾倒或滑動的物件上。