# 彈力帶聳肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11390/band-shrug/
- Media ID: 11390
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11390/band-shrug.mp4

## Description

彈力帶聳肩是一個站立式斜方肌動作,做法是把彈力帶固定在雙腳之下,然後對抗彈力帶的張力,將肩膀筆直地向耳朵方向聳起。由於你愈向上聳,彈力帶就被拉得愈長,阻力會在動作頂點達到最高,而這正好是上斜方肌最有力的位置。這是毋須自由重量、深蹲架或重型啞鈴就能負重訓練斜方肌的最簡單方法之一。

這個動作主要針對上斜方肌,即由脊柱及肩胛骨頂部一直延伸至顱骨底部的那條肌肉。當肩胛骨上提時,中束斜方肌會輔助發力,而前臂及握力則在整個過程中等長收縮,負責握穩手柄。與槓鈴或啞鈴聳肩相比,彈力帶版本對肩膀更友善,設定亦更簡單,因此非常適合初學者、在家訓練的人士,以及任何正在從較重的推舉或拉類動作中復康的人。

設定比想像中更重要。彈力帶必須均勻地踩在雙腳之下,令左右兩邊的張力平衡,而你亦需要預留足夠的鬆位,讓手臂在身體兩側自然垂下,底部只有輕微張力。如果彈力帶太短,或者你站得太闊,手臂就會被拉向前,動作會變成彆扭的前平舉。站直,雙腳約與髖同寬,可令阻力線從雙手筆直貫穿至肩膀。

要做得好,要把聳肩想像成肩帶的純垂直移動。將肩膀向耳朵方向提起,不要屈肘、不要轉肩,亦不要將頭側傾。在頂點短暫停頓,擠壓斜方肌,然後有控制地放下肩膀,直至底部斜方肌完全拉長。下降的階段是最多人偷懶的地方——很多人任由彈力帶把肩膀彈下去,而不是有意識地慢慢放低。

彈力帶聳肩很適合放在上肢或拉力訓練的尾聲,作為斜方肌收尾動作,或者在只有彈力帶可用的居家訓練中作為獨立動作。它同時是一個實用的教學工具:由於負荷輕、回饋即時,它可以幫你先掌握斜方肌正確收縮的感覺,之後才進階到負重聳肩。保持中等次數、受控的節奏,千萬不要為了增加彈力帶張力而犧牲活動幅度。

## 運動說明

1. 雙腳踩在彈力帶中段站立,雙腳約與髖同寬,確保彈力帶均勻地固定在每隻腳下。
2. 每隻手用中立握法握住一個手柄,掌心朝向大腿,讓手臂垂在身體兩側,彈力帶只有輕微張力。
3. 挺胸站直,核心輕微收緊,膝蓋放鬆微曲,但不要彎成深蹲姿勢。
4. 在底部保持手臂有輕微、自然的張力,令彈力帶不會從腳上滑走,但不要先用肘部預先發力。
5. 呼氣,將肩膀筆直地向耳朵方向聳起,保持肘部鎖定、手臂放鬆,手柄隨彈力帶向上移動。
6. 在頂點停頓一拍,斜方肌完全收縮,肩膀聳到最高而不歪頭或向後傾。
7. 吸氣,慢慢放下肩膀,對抗彈力帶的拉力,直至底部斜方肌完全伸展。
8. 以順暢的上落節奏完成所有次數,保持彈力帶平貼並穩固地踩在雙腳下。
9. 組數結束時,先等彈力帶完全鬆弛才放開其中一隻手柄,然後小心地踏出彈力帶。

## 貼士與竅門

- 不要屈肘把手柄拉上來;如果你的手肘在彎曲,代表彈力帶張力太高,或者你把聳肩變成了直立划船。
- 避免向後或向前轉肩畫圈。彈力帶聳肩是筆直的垂直上提,轉肩只會浪費張力,並刺激肩關節。
- 如果在頂點彈力帶從腳跟滑走,將站姿稍微加闊,或改用底部有較佳防滑紋理的彈力帶。
- 檢查彈力帶兩邊是否均等地踩在腳下。固定點不均勻會令其中一邊斜方肌比另一邊更用力,並可能令你身體傾斜。
- 不要將頭側向發力那邊的肩膀。保持頸部中立,讓肩膀圍繞不動的頭部向上移動。
- 如果感覺不到斜方肌發力,放慢節奏,並在頂點加上兩秒停頓;彈力帶漸進式的張力更獎勵刻意的擠壓,而不是快速的次數。
- 選擇一條你至少能以標準姿勢完成十至十二下的彈力帶。太重的彈力帶會令人縮短幅度,在完全收縮前半寸就停住。
- 保持手腕中立,握力放鬆但穩固。死握着手柄會把張力轉移到前臂,削弱斜方肌的收縮。
- 偶爾側身站在鏡子前,確認肩膀是筆直向上,而不是向前漂向胸口。

## 常見問題

### 彈力帶聳肩訓練哪些肌肉?

彈力帶聳肩主要鍛煉上斜方肌,肩胛骨上提時中束斜方肌及肩胛提肌(levator scapulae)會輔助發力。前臂及握力在整組動作中亦保持活躍,以握穩手柄。

### 做彈力帶聳肩時應該怎樣正確設定彈力帶?

雙腳約與髖同寬踩在彈力帶中段,每隻手握一個手柄,手臂垂在身體兩側。站直時應感到輕微張力;如果未聳肩彈力帶已經繃緊,就改用更長或更輕的彈力帶。

### 彈力帶聳肩適合初學者嗎?

適合,它是最容易學習的聳肩變化之一,因為負荷輕、設定簡單,動作是短促而受控的上提。初學者應專注於完整幅度及頂點停頓,而不是彈力帶的粗細。

### 做彈力帶聳肩時需要轉肩嗎?

不需要。轉肩對斜方肌發展毫無幫助,更可能拉傷肩關節。筆直向耳朵方向聳起,停頓,再筆直放下。

### 為什麼我做彈力帶聳肩時,前臂比斜方肌更有感覺?

你很可能把手柄握得太緊,或者屈肘借力上提。稍微放鬆握力,保持手臂被動,讓肩膀負責上提,雙手只是隨彈力帶移動。

### 彈力帶聳肩可以取代槓鈴或啞鈴聳肩嗎?

在家中作一般斜方肌訓練是可以取代的,不過最大負荷會低於自由重量。它亦很適合與負重聳肩配搭,作為熱身或高次數收尾動作,因為彈力帶的張力會在動作頂點增加。

### 彈力帶聳肩應該做多少次數和組數?

對大多數人來說,做二至四組、每組十至二十下效果不錯,因為彈力帶阻力通常比自由重量聳肩輕。組間休息約45至60秒,並把底部完全伸展放在速度之上。

### 如果我的頸部因為辦公室工作而繃緊,做彈力帶聳肩安全嗎?

輕柔、受控的斜方肌訓練通常可以接受,但繃緊的頸部對高次數聳肩可能較敏感。先用輕的彈力帶,保持舒適的幅度;如果出現刺痛或放射性症狀,而非正常的肌肉發力感,就要立即停止。

### 如果彈力帶在頂點不斷從腳上滑走,應該怎麼辦?

將站姿稍微加闊,令彈力帶在雙腳上拉得更穩,或者將更多帶身踩在腳下。較厚、防滑的彈力帶亦有幫助,而在底部保持輕微張力,可以防止它在組間中途鬆掉。