# Smith 機闊握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11391
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

Smith 機闊握臥推是一個器械式推胸動作，喺 Smith 機入面放一張平凳嚟進行。你仰臥喺凳上，用明顯比肩闊嘅握距握住固定槓鈴，沿住機器指定嘅垂直路徑向上向下推。因為槓鈴係沿固定導軌滑動，你唔使左右穩定佢，可以完全專注用胸肌發力。

闊嘅握位改變咗胸肌嘅受力方式。當手肘向兩側張開時，胸大肌外側會承擔大部分工作，而底部嘅動作幅度會為胸部帶嚟實在嘅伸展。前肩全程輔助發力，三頭肌就喺頂部伸直手臂。想加強胸部外側闊度，或者用較窄握距時主要感覺到三頭肌發力嘅訓練者，通常都會鍾意呢個變化。

凳嘅擺位比大家想像中更重要。喺 Smith 機上，槓鈴喺底部會掛入安全鈎，所以平凳嘅位置一定要擺得啱，令槓鈴下降時啱啱落喺胸口嘅正確位置，唔使你伸手遷就或者郁嚟郁去。調校平凳，令槓鈴大約對準你下胸至中胸嘅位置，雙腳平踏地面，上背保持自然弧度，肩胛骨向後收緊貼住凳。

動作執行好直接，但都值得留心。控制住速度將槓鈴降至接近胸口，保持手肘大約同槓鈴成一直線，唔好向後移。向上推返起身時唔好借力彈起，每一下完成時伸直手臂但唔好死鎖手肘。固定路徑對初學者係最大優勢，但都代表機器唔會幫你糾正一個錯誤嘅凳位。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。新手用它安全咁學習推舉力學，因為槓鈴任何時候都可以扭動掛返入鈎。中級同高級訓練者會喺無人保護時用它做重量大或者容量高嘅推胸動作，或者喺自由重量推舉之後做收尾變化。因為機器免咗穩定性要求，佢亦都適合喺接近力竭時訓練，風險比負重槓鈴低。

有兩個實用重點要記住。第一，闊握會稍微縮短動作幅度，但會增加底部對肩部嘅壓力，所以槓鈴只應降至感覺舒適嘅深度。第二，每次鬆手之前，一定要將槓鈲完全扭入安全鈎，並且調校好安全擋板，令佢喺你失敗時可以喺胸口上方少少接住槓鈴。

## 運動說明

1. 將平凳放入 Smith 機，調校位置，令你躺低時槓鈴會下降至你中胸至下胸嘅上方。
2. 設定安全擋板，令佢哋可以喺胸口上方幾厘米接住槓鈴，然後加上所需重量。
3. 仰臥，眼睛喺槓鈴正下方，雙腳平踏地面，肩胛骨向後向下收緊貼住凳。
4. 用比肩闊好多嘅握距握住槓鈴，大約係平時臥推握距嘅一倍半，然後扭動槓鈴解開安全鈎。
5. 輕微收緊核心，將槓鈴由架上位置向上推，直至手臂喺胸口上方伸直。
6. 慢慢垂直將槓鈴降至胸口，讓手肘向兩側張開，直至槓鈴差不多掂到胸口。
7. 喺底部短暫停頓，唔好彈起，保持挺胸，肩膀貼住凳。
8. 沿住同一條垂直路徑將槓鈴推返上去，用胸肌發力，直至手臂伸直但唔好死鎖手肘。
9. 每一下重複動作時，向上推時呼氣，向下放時吸氣。
10. 完成最後一下之後，扭動槓鈴掛入安全鈎，然後鬆手，小心咁坐起身。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴喺底部向頸部方向移，代表凳擺得太近你個頭；將凳向腳部方向移少少，直至槓鈴對準胸口。
- 握距唔好闊到底部時前臂明顯向內斜；揀一個喺最低點手肘大約成 90 度嘅握距，對肩部更安全。
- 常見錯誤係將臀部抬起離開張凳嚟縮短動作幅度；如果你需要咁做，即係重量太重，做唔到以胸肌為主嘅次數。
- 向下放槓鈴時保持合理速度；快速放低固定路徑嘅槓鈴再喺胸口接住，正正係闊握最傷肩關節嘅地方。
- 因為 Smith 機嘅槓鈴本身有重量，揀第一塊槓片之前，先確認你部機有冇配重平衡。
- 整組動作都要收緊肩胛骨並保持貼住張凳；一旦肩胛骨向前滑，推舉就會變成以肩膀為主嘅動作。
- 鬆手之前一定要將槓鈲完全扭入安全鈎，尤其係攰嘅時候；只扭一半嘅鈎可能會滑出嚟。
- 如果你主要感覺到肩膀前側發力，將握距收窄少少，並確保槓鈴降至胸口位置而唔係胸口以上。
- 喺較重嘅自由重量推舉之後，胸肌已經有少少攰時用呢個動作，固定嘅槓鈴路徑令你可以唔使人保護都推得到容量。

## 常見問題

### Smith 機闊握臥推主要練邊啲肌肉？

佢主要針對胸肌，尤其是胸大肌外側，前肩輔助發力，三頭肌就喺頂部伸直手臂。

### 喺 Smith 機上點解用闊握而唔用正常嘅臥推握距？

較闊嘅握位會令手肘張開，將更多負荷轉移到胸肌，同時減少三頭肌參與，並喺底部為胸部帶嚟更闊嘅伸展。

### Smith 機闊握臥推適合初學者嗎？

適合。固定嘅垂直路徑同扭動上架嘅安全鈎，令佢成為學習推舉力學最安全嘅方法之一，因為你任何時候都可以固定槓鈴，唔需要有人保護。

### 點樣先至擺啱 Smith 機槓鈴下面嗰張平凳？

調校張凳，令你躺低時槓鈴會下降至你中胸至下胸上方，而唔係頸或者喉嚨位置。加重之前，先輕輕推一下確認條路徑啱唔啱。

### 做 Smith 機闊握臥推時槓鈴應該掂到胸口嗎？

應該降至近到有明顯嘅胸部伸展，但闊握會增加底部對肩部嘅壓力，所以停喺一個感覺受控嘅深度就好，唔好勉強掂到胸口。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

張凳擺錯位，令槓鈴向頸部方向移，同埋用胸口彈起槓鈴嚟開始推。兩個問題都好易解決，只要調校凳位同喺底部刻意停頓一下。

### 我可以用槓鈴版本代替 Smith 機闊握臥推嗎？

可以，喺平凳上做闊握槓鈴臥推會練到同樣嘅肌肉，但需要左右穩定，而且做重量大嘅組數時最好有人保護。

### 一組做完之後點樣安全咁將槓鈴上架？

將槓鈴推至完全伸直，扭動槓鈴掛入安全鈎，確認佢已經穩陣坐好，然後先鬆手坐起身。

### Smith 機版本同自由重量闊握臥推有咩分別？

固定導軌免咗穩定性要求，令你可以純粹專注用胸肌推，但就會失去自由槓鈴提供嘅少量輔助肌肉訓練。