# 肩內旋(肩關節內旋)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation/
- Media ID: 11396
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation.mp4

## Description

肩內旋(肩關節內旋)是一個以站立姿勢訓練肩關節前側的旋轉動作。按照圖示的準備姿勢,你先站直身體,將手肘抬向外側並彎曲至大約九十度,然後將前臂向下掃過身體前方,直到手掌轉向腹部。由於只靠手臂本身的重量完成,這是一個強調控制的激活及活動度練習,而不是大重量的力量訓練。

這個動作的主要發力肌肉是 subscapularis(肩胛下肌),即位於肩胛骨前下方、負責將上臂向內拉動的旋轉肌群肌肉。當手臂橫過軀幹旋轉時,前三角肌和胸部肌肉會輔助發力。這些肌肉幾乎參與每一次推、伸及投擲動作,但卻很少被直接訓練,而這個動作正好填補這個缺口。

這個動作是肩部熱身、復康後訓練計劃及投擲手保養程序中的基本項目。舉重過頭的訓練者、游泳運動員及球拍類運動員都能透過保持內旋肌群強壯和反應敏捷而受惠,因為均衡的旋轉肌群力量有助於在要求高的手臂動作中,讓肱骨頭穩定留在肩關節窩中央。對於久休後重新引入旋轉訓練的人來說,只要專業人士已批准,這也是一個溫和的起步點。

在這個練習中,準備姿勢的質素決定一切。手肘應該固定在大約肩膀高度並彎成直角,如同一個固定鉸鏈,只有前臂移動。如果手肘垂向肋骨,或者肩膀向上聳起,手臂就會接管動作,旋轉肌群便失去應有的功能。保持肋骨疊在髖部正上方,並避免用傾斜軀幹的方式幫助前臂掃過身體。

動作執行應該緩慢而有節制。讓前臂在舒適的弧度內旋轉,在掌心轉向身體中線的終點範圍稍作停頓,然後以同樣的控制力轉回原位。每邊做兩至三組、每組十至十五次慢速重複是實用的訓練量,可以在推或拉的訓練前作熱身,也可以作為獨立的旋轉肌群訓練。一旦肩關節前側出現夾痛感就要停止,先縮小幅度,而不是減低專注力。

## 運動說明

1. 站直身體,雙腳大約與髖同寬,體重平均分佈在兩腳上。
2. 將一隻手臂抬向外側,手肘彎曲約九十度,手肘保持在大約肩膀高度,掌心向前。
3. 將肩胛骨向下向後收,讓肩膀保持水平,並輕輕收緊腹部,防止軀幹搖晃。
4. 保持手肘固定在原位,將前臂向下旋轉並橫過身體,直到掌心轉向腹部。
5. 在旋轉的終點稍作停頓,不要讓手肘下垂或肩膀聳起。
6. 慢慢將前臂轉回起始位置,掌心再次向前。
7. 橫過身體旋轉時呼氣,回到起始位置時吸氣。
8. 在同一邊完成所有次數後,重新調整姿勢,再換另一隻手。
9. 如果肩關節前側出現夾痛,將弧度稍微縮短,讓旋轉保持在舒適的範圍內。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓手肘垂向肋骨,這樣會變成夾胸動作而不是肩部旋轉。每次重複前都要檢查手肘高度。
- 不要將工作那邊的肩膀向耳朵方向聳起;如果它慢慢升起,就將手肘調低一點,並有意識地將肩胛骨沉下來。
- 保持手腕中立、手掌放鬆。握拳或屈腕會增加不必要的張力,與旋轉本身無關。
- 不要用手臂的擺動慣性。如果是慣性在帶動手掌,就放慢速度,直到是肌肉而不是慣性控制每一次重複。
- 留意手臂橫過身體時軀幹是否旋轉或髖部是否移位。側身站在鏡子前,可以幫助你捕捉這些多餘動作。
- 之後想加一點阻力,可以手持非常輕的啞鈴或一支短棒並保持直立,同時維持相同的手肘位置。
- 如果其中一邊感覺較僵硬,就先做那一邊,並讓另一邊配合相同的次數,不要讓靈活的一邊做更多。
- 在同一个訓練課中配合一個外旋練習,讓旋轉肌群兩個方向都得到訓練,而不是只向內。

## 常見問題

### 肩內旋(肩關節內旋)訓練哪些肌肉?

主要發力肌肉是 subscapularis(肩胛下肌),即位於肩胛骨前側的旋轉肌群肌肉,當手臂向內旋轉時,前三角肌和胸部肌肉會輔助發力。

### 為什麼這個動作要將手肘彎成九十度?

直角彎曲形成一個固定鉸鏈,讓旋轉真正發生在肩關節上。手臂伸得越直,肩胛骨和軀幹就越容易代償,工作就會從旋轉肌群轉移開。

### 肩內旋(肩關節內旋)適合新手嗎?

適合,這是一個低負荷的自重練習,非常適合新手。重點是保持手肘固定,讓前臂在舒適的弧度內慢慢移動。

### 我應該在肩膀前側感覺到這個動作嗎?

你應該在肩膀前側和深處感覺到發力,但不應有刺痛或夾痛。如果出現夾痛,就要縮小旋轉幅度,並檢查肩膀是否有聳起。

### 我應該做多少次數和組數?

每隻手做兩至三組、每組十至十五次慢速有控制的重複就很不錯,可以在訓練前作肩部熱身,或者作為專注的旋轉肌群訓練。

### 我可以在肩內旋(肩關節內旋)加重量嗎?

當你的動作形式穩定後,可以手持非常輕的啞鈴或一支短棒,但負重要保持極輕,因為旋轉肌群對控制力的反應比重阻力更好。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼?

當前臂旋轉橫過身體時,讓手肘垂到肋骨旁邊。將手肘固定在肩膀高度,並在鏡子前監察,讓旋轉保持在肩關節上進行。

### 我也需要訓練外旋嗎?

需要,將內旋與外旋練習配對訓練,可以讓旋轉肌群在關節周圍保持均衡,如果你經常做推舉、投擲或游泳,這尤其重要。

### 在訓練中什麼時候加入這個動作最好?

它很適合放在訓練課較前的位置,作為推或拉訓練前的熱身,或者在上半年身的日子作為一個專門的肩部健康訓練環節。