# 槓鈴 Zercher 負重行走

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11398/barbell-zercher-carry/
- Media ID: 11398
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11398/barbell-zercher-carry.mp4

## Description

槓鈴 Zercher 負重行走是一種負重行走訓練，槓鈴不是握在手中，也不是放在背上，而是托在手肘內側的彎位。槓鈴停留在兩邊手肘的摺位，雙手在胸前交扣，然後按指定距離或時間行走。第一次嘗試時，這個姿勢會覺得相當彆扭，但正正是因為這樣它才有效：負重遠在身體中線前方，迫令整個軀幹用力對抗以保持直立，同時雙腿帶動你向前走。

這是其中一種要求最高的負重行走訓練。由於槓鈴壓在前臂上，重量又將你向前拉，股四頭肌、臀大肌和膕繩肌要推動每一步，而腹肌、腹斜肌和下背則要繃緊，令肋骨保持在骨盆正上方。上背、二頭肌和前臂則以等長收縮方式穩定槓鈴，防止它從手肘摺位滑出或滾走。很少有動作能以這種方式要求雙腿和軀幹在負重下如此合作。

槓鈴 Zercher 負重行走適合已有一定訓練經驗的健身者，尤其是力量項目運動員、強人競賽選手、摔跤運動員，以及任何想鍛鍊能轉移到深蹲、硬拉和日常搬重的軀幹力量的人。對於做農夫行走時握力先於身體力竭的人，它也是一個有用的工具，因為槓鈴是靠手肘承托而非雙手。不過，對完全新手來說，它通常不是合適的第一個負重行走動作，因為架設需要足夠的活動度和繃緊技巧才能穩住槓鈴。

相比大部分負重行走動作，這裡的架設更為重要。加一片槓墊或厚護套會令手肘位置較易忍受，槓鈴離開架之前應該大約在軀幹中段的高度，而手肘應直接置於槓鈴正下方，不要讓它滑向手腕。架設得馬虎，馬上就會見到槓鈴滑動、滾動，或者壓入其中一邊手臂多過另一邊。花點時間乾淨利落地將槓鈴提出，安放到兩邊手肘摺位，站直之後才踏出第一步。

執行方法刻意保持簡單：繃緊核心，以短而受控的步步行走，保持挺胸、眼睛向前，當軀幹開始傾側或槓鈴開始滑位時就結束該組。每組選擇 20 至 40 呎距離，或 20 至 40 秒時間，並將槓鈴放回架上或輕放於訓練凳上，而不是掉下。由於負重從前方壓縮軀幹，行走期間應穩定地呼吸，而不是整組閉氣，並將槓鈴與前臂的接觸感當作保持張力的訊號，而不是咬牙硬撐痛楚。

## 運動說明

1. 將槓鈴架在深蹲架上，大約髖部至軀幹中段的高度，兩邊配重平均。在槓鈴與手肘接觸的位置裝上槓墊，或用毛巾包住槓鈴。
2. 面向槓鈴站立，雙腳與髖同寬，完全屈曲手肘，將槓鈴滑入兩邊手肘的摺位，讓它停在手肘彎內，而不是壓住手腕。
3. 雙手在胸前交扣，鎖定槓鈴位置，然後雙腿發力站起，將槓鈴提出深蹲架。
4. 向後退一步離開深蹲架，雙腳分開至與髖同寬，深吸一口氣入腹部，然後繃緊腹肌和收緊臀肌。
5. 保持挺胸、肋骨下沉，眼睛向前。不要讓重量將肩膀向前拉，或令下背拱起。
6. 以短而穩定的步幅向前行走，保持兩邊髖部水平，盡量減少左右搖晃。每一步都要踏得穩，不要急。
7. 繼續行到目標距離，通常 20 至 40 呎，或行走 20 至 40 秒，同時在繃緊的狀態下保持淺而穩定的呼吸。
8. 完成該組後，雙腳併攏停下，行返回深蹲架，將槓鈴放回掛鉤上，或輕輕放低到訓練凳上。切勿從手肘位置掉下槓鈴。
9. 開始下一組之前，重新調整對槓鈴的固定並重新繃緊核心，如槓墊已移位就重新擺放。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴壓入前臂或滑向手腕，即是手肘屈曲得不夠。將槓鈴微微提起，重新安放深入手肘摺位，然後才繼續。
- 行走時向後傾，表示負重太重或核心已經鬆掉。減輕重量，重新調整，令肋骨保持在髖部正上方。
- 在這個動作中，短步幅比大步幅好。大步會令槓鈴在手肘摺位彈動，並且每一步都將軀幹向前拉。
- 先熱身肘屈肌和前臂。槓鈴壓在軟組織上，手臂又凍又繃緊的話，這個位置會辛苦得多。
- 如果手肘承受不到槓花的粗糙紋路，每一組都用槓墊或對摺的毛巾，而不是開始痛才用。手臂的不適會改變你的繃緊方式。
- 起初的重量要比你以為需要的更輕。相比農夫行走或單側行走，Zercher 位置會將同一負重的難度放大。
- 保持雙手交扣，而不是握住槓鈴。如果中途雙手開始和槓鈴角力，即是手肘已讓槓鈴滑離了位置。
- 姿勢崩壞時就結束該組，而不是等到計時結束。軀幹傾側或槓鈴滑位就是放回架上的訊號。
- 行到終點要刻意轉身。在重量前置的情況下快速轉身，是最容易出現平衡失誤的地方。

## 常見問題

### 槓鈴 Zercher 負重行走主要鍛鍊哪些肌肉？

股四頭肌和臀大肌推動每一步，而腹肌、腹斜肌和下背則對抗前方負重、持續繃緊。二頭肌、前臂和上背也要出力，才能將槓鈴穩定在手肘摺位。

### 為什麼要將槓鈴托在手肘而不是雙手？

Zercher 位置排除了握力因素，將負重直接放在軀幹正前方，迫令軀幹和雙腿在受壓下合作。它比農夫行走更偏向前方負重，對核心的要求也高得多。

### 槓鈴 Zercher 負重行走適合新手嗎？

新手可以學，但通常應該用空槓或輕負重，配合短距離，直到手肘位置和繃緊感覺自然為止。大多數人最好先掌握農夫行走，再加入 Zercher 變式。

### 我應該行多遠或行多久？

每組先由 20 至 30 呎或大約 20 秒開始，做 3 至 4 組。當你能在每組都不出現軀幹傾側或槓鈴移位的情況下完成，才逐步增加距離或負重。

### 槓鈴壓得我前臂很痛，這正常嗎？

前臂有一定壓力是這動作的一部分，但劇痛就不正常。使用槓墊或包上毛巾，確保槓鈴停在手肘摺位而不是壓住骨頭，如果不適影響到你的步姿，就減輕負重。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

隨著疲勞累積，槓鈴滑向手腕，胸口向前塌下。這兩種情況通常表示該組做得太久或重量太重，應該將槓鈴放回架上重新開始。

### 如果沒有槓鈴，可以用其他動作代替嗎？

將重沙包抱在臂彎內，或以 Zercher 位置托住壺鈴，都能很好地模擬這種前置負重行走。將啞鈴捧在胸前是較溫和的選擇，不過對手肘和軀幹的要求較低。

### 行走時應該呼吸還是閉氣？

出發前深吸一口氣並繃緊核心，然後在這個繃緊狀態下邊行邊保持淺而穩定的呼吸。整組閉氣會令壓力急升，而且通常會令核心繃緊在後段崩潰。

### 如何安全地結束一組？

行返回深蹲架，將槓鈴放回你提出時那個高度的掛鉤上，或輕輕放低到訓練凳上。從手肘位置掉下槓鈴，有機會令手臂受傷，也會損壞槓片和地板。