# 啞鈴側平板後飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11402/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/
- Media ID: 11402
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11402/dumbbell-side-plank-with-rear-fly.mp4

## Description

啞鈴側平板後飛鳥將兩項大部分動作都會分開處理的要求結合在一起：一邊維持穩定的側平板支撐，一邊用上方的手臂帶動啞鈴做出受控的飛鳥動作。你用一隻伸直的手臂撐起身體，雙腳疊好，將啞鈴從肋骨旁邊垂下的位置向天花板方向提起，全程不可以讓髖部下沉或旋轉。結果就是一個同時訓練腰腹和上背的動作，而且是在真正的抗旋轉張力下完成。

這個動作在訓練計劃中佔一席位，是因為平板支撐的位置不再是被動的。飛鳥的每一次反覆都會想把你的軀幹拉離正確位置，所以你的腹斜肌、深層核心和髖部穩定肌必須持續發力，才能讓身體保持成一條直線。與此同時，移動的手臂透過一個大弧線訓練後肩和上背，對於推撐訓練多、或者長時間坐辦公室導致這些部位薄弱的人特別有幫助。

準備姿勢的質素決定這個動作是有效還是走樣。因為你是用伸直的手臂而不是前臂支撐身體，手腕、手肘和肩膀必須垂直成一直線，雙腳則要疊好或前後交錯，讓下方的腳側承受負重。在運動墊上進行，令手掌和腳踝有點緩衝，並且在擺出側平板之前，先把啞鈴放在上方手臂容易拿到的地方。

要做得好，就要想像由腳跟到頭部是一塊剛硬的木板，只有上方的手臂在移動。啞鈴沿著流暢的弧線，由腰旁向上提起，直至手臂指向天花板，大約與肩膀成一直線，然後用同樣的控制力放下。如果髖部向後移、支撐肩聳起，或者重量令你失去平衡，就代表重量太重或者弧度太大。

這個訓練適合中級訓練者，以及任何為運動而練核心穩定性的人，因為一邊承受負重一邊旋轉和抵抗旋轉，正好反映大部分場地和球類運動的實際需求。它也很適合在肩膀日或核心日作收尾動作，或者加入輪流交替兩側的循環訓練。初學者可以先掌握用手掌撐地的標準側平板，然後才加入很輕的啞鈴，甚至完全不用重量。

有幾個實用要點可以保持安全。起步時要比你以為需要的更輕，因為平時可以輕鬆划船的啞鈴，當你側身撐住時就會變得很難控制。當你無法再保持髖部高而端正時就要結束該組，因為下沉或扭歪的側平板不再訓練目標肌肉，反而會以腰部和支撐肩未準備好的方式令它們受壓。

## 運動說明

1. 在地板上鋪一張運動墊，將一支輕啞鈴放在墊子一端旁邊，確保你躺下之後上方的手臂能夠拿到。
2. 側身坐在墊上，雙腿伸直，然後跌坐向下方一側的髖部，將下方的手平放在墊上、正正位於肩膀下方，手臂完全伸直。
3. 將上方的腳疊在下方腳上，或者將上方的腳稍微移前一點以增加支撐，然後將上方手臂橫過身體握住啞鈴。
4. 將髖部抬離墊子，直至身體由腳跟經過髖部到頭部成一條直線，支撐側的手腕、手肘和肩膀垂直疊齊。
5. 收緊腹肌和夾實臀肌，讓啞鈴垂在下方肋骨旁邊，上方手臂保持放鬆。
6. 呼氣，將啞鈴沿流暢的弧線向上、向外提起，直至手臂指向天花板，手肘保持微微彎曲，軀幹完全靜止不動。
7. 在頂點稍作停頓，手臂與肩膀成一直線，然後吸氣，將啞鈴有控制地放回肋骨旁邊。
8. 在同一側完成所有反覆次數，全程保持髖部高企，然後將髖部放回墊上，放下啞鈴，換另一側進行。
9. 全程保持穩定的呼吸，當側平板姿勢開始變得吃力時，避免憋住氣。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是當啞鈴升起時髖部向後旋轉，因為移動的手臂會想帶動軀幹旋轉。想像你的上方髖部放了一杯水，每一次反覆都保持杯面水平。
- 如果支撐肩開始向耳朵方向聳起，就要主動將墊子推開，並且拉長頸部。聳肩的側平板會令腹斜肌的工作減少，並且令肩關節受壓。
- 選擇一個你站著也能用它慢慢做側平舉的重量，而不是你能用它划船的重量。側平板姿勢的槓桿優勢差很遠，太重的啞鈴會將你的軀幹拉離直線。
- 每一次反覆都讓啞鈴在底部完全垂下，不要縮短動作幅度。肋骨旁的伸展感是後肩和上背得益的一部分。
- 如果核心或肩膀還未攰、下方的手腕已經開始痛，就改用前臂支撐的側平板配合飛鳥的變化式，或者張開手指，將部分壓力轉移到掌根。
- 頭部是側平板直線的一部分。望著移動中的啞鈴是很自然的事，但用力仰頭會破壞整體對齊，所以視線保持向前，讓上方的手臂進入你的餘光範圍就可以。
- 如果你左右搖晃，可以將雙腳稍微分開，或者將上方的腳移到前面交錯。較窄的站姿對髖部穩定肌的要求更高，所以要先有能力才收窄。
- 先做較弱的一側，較強的一側則配對相同次數。兩側平衡在這個動作比大部分動作都更重要，因為側平板很容易暴露左右不對稱。

## 常見問題

### 啞鈴側平板後飛鳥訓練哪些肌肉？

腹斜肌和深層核心以等長收縮維持側平板，而後肩和上背則負責帶動啞鈴完成飛鳥。臀肌和髖部穩定肌也要大量發力，才能保持髖部疊齊和水平。

### 這個動作和普通側平板加啞鈴上舉有什麼分別？

因為你的身體靠一隻手撐住，而另一隻手臂在移動，每一次上舉都在挑戰抗旋轉能力和肩部力量。站立的啞鈴上舉只孤立訓練肩膀，但這個版本令你的腰腹在整組訓練中都要工作。

### 初學者可以做啞鈴側平板後飛鳥嗎？

可以，但大部分初學者應該先用伸直手臂保持側平板每側20至30秒，不加重。當這個姿勢夠穩固之後，才加入1至3公斤的輕啞鈴，並且保持較小的弧度。

### 為什麼我一提起啞鈴髖部就會下降？

這通常代表重量太重，或者你的臀肌已經停止工作。減輕重量，夾實臀肌將髖部再抬高少許，並且在整個反覆過程中想著用支撐手將地板推開。

### 雙腳應該疊好還是前後交錯？

雙腳疊好會令側平板更難，對腹斜肌和髖外側的要求更高；而將上方的腳移前交錯則提供更闊的底面積和更多控制。如果你是新手，先從交錯開始，之後才進階到疊腳。

### 應該做多少組和次數？

對大部分人來說，每側做2至3組、每組8至12次受控的飛鳥就很合適。如果你的側平板在手臂攰之前就撐不住，就以張力下的時間為目標，並且減輕重量。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

小塊槓片、握住手柄的壺鈴，甚至完全不用重量都可以。只做側平板、上方手臂向天花板方向掃出的版本，同樣保留抗旋轉的挑戰，是一個不錯的降階做法。

### 這個動作對支撐肩和手腕安全嗎？

只要手腕、手肘和肩膀垂直疊齊，並且在姿勢走樣時立即停止，一般是安全的。如果你有手腕或肩部不適的病史，改用前臂支撐的姿勢，或者先諮詢合資格的專業人士。

### 飛鳥時啞鈴應該沿什麼路徑移動？

啞鈴由下方肋骨旁垂下的位置開始，沿弧線向上提起，直至手臂指向天花板，大約與肩關節成一直線。如果向身體後方伸得太遠，會令軀幹脫離側平板位置，並且降低控制力。