# 啞鈴肩外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11403/dumbbell-external-rotation/
- Media ID: 11403
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11403/dumbbell-external-rotation.mp4

## Description

啞鈴肩外旋係一個細緻、針對性強嘅孤立動作，主要訓練肩袖肌群，即係穩定肩關節嘅一組肌肉。動作係企直，單手揸一個輕啞鈴，手肘屈曲90度，將上臂夾實喺身側，然後將前臂由肚前面向外旋轉，去到身體旁邊。成個動作完全發生喺肩關節，活動幅度好短，而呢個正正就係應該係咁。

呢個係你為肩部健康可以做到最有用嘅輔助動作之一。佢直接訓練外旋肌，主要係棘下肌（infraspinatus）同小圓肌（teres minor），呢啲肌肉通常遠比肩部附近嘅大型推舉肌肉弱。經常做臥推、肩上推舉或者大量推嘅動作嘅人，往往會出現內旋肌主導嘅不平衡。啞鈴肩外旋幫助恢復平衡，令肩關節運轉更暢順，並且可以減低大重量訓練時肩部受刺激嘅風險。

呢個動作嘅姿勢設定比幾乎任何其他孤立動作都更重要。因為負重好輕，好容易靠盪前臂、手肘離開肋骨，或者用軀幹借力嚟作弊。將上臂貼實身側、手肘固定喺90度，先可以確保旋轉係由肩關節本身發出，而唔係靠慣性或者身體借力。將一條毛巾夾喺手肘同肋骨之間，係一個簡單令自己唔作弊嘅方法。

要做好呢個動作，企高，雙腳大約與髖同寬，輕輕收緊核心，手腕保持中立，疊喺手肘正上方。將啞鈴以順滑嘅弧線向外旋轉，直至前臂指向側面，或者去到你自己舒服活動幅度嘅盡頭，稍稍停頓，然後用同樣嘅控制力放返落地。節奏應該好似慢動作一樣；大部分人每邊只需要1至5磅。

你會見到呢個動作用喺推舉日之前嘅熱身、肩部受傷後嘅康復式計劃，或者喺手臂日同肩膀日做結尾動作。佢好自然可以配搭內旋變化動作，或者彈力帶訓練，去覆蓋兩個旋轉方向。因為啞鈴版本係企喺度做，佢亦要求你嘅核心同姿勢維持身體穩定，呢個係小bonus，但唔係重點。

將呢個動作當成精準度練習，而唔係力量表演。如果你要盪、聳肩或者移動軀幹先舉得起個重量，即係啞鈴太重。輕重量、嚴格動作、頂點完全停頓嘅一下，對肩袖肌群嘅幫助遠大過重量大但鬆散嘅一下，而太急加重重量，正係大部分人做呢個本來好溫和嘅動作時弄傷肩部嘅最常見原因。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與髖同寬，單手用中立握法揸一個輕啞鈴，拇指向上。
2. 將手肘屈曲至90度，將上臂夾實喺肋骨旁邊，令前臂開始時橫過肚嘅前面。
3. 另一隻空閒嘅手輕輕放在髖上或者穩固嘅平面上，肩膊向後向下沉，收緊核心，防止軀幹扭動。
4. 保持手肘貼實身側並維持90度，將前臂以順滑嘅弧線向外旋轉，讓啞鈴由身體前面移到身體側面。
5. 當前臂指向側面，或者去到無痛活動幅度嘅盡頭時停住，喺終點位置稍作停頓。
6. 慢慢將啞鈴旋轉返肚前面嘅起始位置，落返嚟嘅過程要對抗地心吸力，唔好任得佢跌落嚟。
7. 向外旋轉時呼氣，返返起始位置時吸氣。
8. 先完成一邊嘅所有次數，然後將啞鈴轉去另一隻手重複，保持兩邊訓練量相同。
9. 組與組之間，甩一甩手臂放鬆，並且檢查手肘位置同節奏係咪一直保持嚴格，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 將一小條捲起嘅毛巾夾喺上臂同肋骨之間。如果做組期間毛巾跌咗落嚟，即係你嘅手肘偏離咗身體，肩關節已經唔係主力做旋轉。
- 揀一個夠輕嘅重量，令你可以喺每次旋轉嘅終點停足兩秒。如果啞鈴喺頂點向後倒，就要揀再輕啲。
- 留意聳肩呢個徵兆：如果旋轉時肩膊向耳朵方向升起，你係用斜方肌上部代償，而唔係肩袖肌群發力。每次rep之前，先將肩胛骨沉低重設。
- 保持手腕打直，疊喺手肘正上方。手腕向後彎會令呢個動作變成前臂練習，將負荷放錯位置。
- 下降嗰半段同舉起一樣要控制。離心旋轉係大部分有用訓練發生嘅地方，所以千祈唔好俾地心吸力將啞鈴扯返起始位置。
- 唔好追求活動幅度。旋轉到軀幹開始扭動或者肩膊向前郁多幾度，反而有害無益；短而乾淨嘅弧線，好過長而鬆散嘅。
- 如果肩前側感到夾擊嘅刺痛，檢查手肘係咪向前移咗位。繼續之前，先將手肘重新夾返喺身側。
- 可以喺訓練課早段用非常輕嘅重量當熱身做，或者喺課程尾段、推舉肌群已經疲勞、肩袖肌群要頂上嘅時候做。
- 組與組之間左右交替做，而唔係一口氣做完一邊所有次數，咁樣非工作嘅一邊就唔會喺等待時積聚不必要嘅繃緊。

## 常見問題

### 啞鈴肩外旋訓練邊啲肌肉？

佢主要針對肩袖肌群嘅外旋肌，尤其是棘下肌（infraspinatus）同小圓肌（teres minor），並有三角肌後束同上背穩定肌輔助。呢啲都係細肌肉，所以要用輕重量同嚴格動作嚟做。

### 點解手肘要保持屈曲90度並夾實喺身側？

呢個位置可以消除慣性，迫使旋轉喺肩關節發生，而肩袖肌群正正就喺嗰度工作。如果手肘偏離肋骨，軀幹同較大嘅肩部肌肉就會接管，目標肌肉就做唔到應有嘅工作。

### 做啞鈴肩外旋，啞鈴應該幾重？

遠比你想象中輕，即使係強壯嘅訓練者，往往都只用1至5磅。如果你每次旋轉到終點唔能夠停頓一下而要盪上去，個重量對呢個動作嚟講就太重。

### 新手可以做啞鈴肩外旋嗎？

可以，而且佢其實係一個好適合新手嘅第一個肩部動作，因為負重輕，容易學習控制。新手應該完全專注於保持手肘不動同節奏放慢，先至考慮加重。

### 啞鈴肩外旋應該喺推舉動作之前定之後做？

喺臥推或者肩上推舉之前做幾組輕重量，可以熱身肩袖肌群，預先啟動肩部穩定性。你亦可以喺訓練課尾段做幾組感覺上重啲、但實際仍然輕嘅組數，作為專門嘅肩袖訓練。

### 做呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

用太重嘅重量，然後靠盪前臂、聳肩或者扭軀幹嚟代償。呢三樣都會將工作量轉移離開肩袖肌群，所以應該換輕啲嘅啞鈴重新開始，並將手肘重新夾實喺身側。

### 可以用彈力帶代替啞鈴嗎？

可以，將彈力帶固定喺手肘高度，可以提供相似嘅外旋阻力，頂端嘅張力稍有不同。啞鈴版本嘅好處係唔需要固定點，而且地心吸力喺下降階段保持持續張力。

### 如果我肩痛，做啞鈴肩外旋安全嗎？

呢個動作一般好溫和，但痛楚係一個要停止同重新評估嘅訊號，唔應該硬撐。減輕重量，將活動幅度縮短到感覺舒服嘅弧線，如果不適持續，應諮詢合資格嘅專業人士。

### 應該做幾多組同幾多次？

每邊手臂做2至3組，每組10至15下受控制嘅rep，對大部分人嚟講已經好好。因為肩袖肌群回應嘅係質素而唔係負重，應該每星期優先維持嚴格節奏，而唔係追加重數或者重量。

### 如果只得一邊肩膊覺得弱，啞鈴肩外旋係咪兩邊手臂都要練？

係，兩邊都要用相同訓練量。喺較強嘅一邊配對較弱一邊嘅次數，先可以防止不平衡擴大，而唔係收窄。