# 立定跳遠

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11406/broad-long-jump/
- Media ID: 11406
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11406/broad-long-jump.mp4

## Description

立定跳遠係一項水平方向的增強式訓練動作，你要由企立的姿勢向前爆發，用雙腳盡量跳到最遠的地方著地。同垂直跳唔同，成個發力方向都係向前下方嘅地面，所以起跳角度、擺臂同落地機制全部都要互相配合。佢係世上最簡單嘅爆發力測試之一：企定、下沉、發力，然後量度距離。

呢個動作可以透過成個下半身建立爆發力。股四頭肌同臀部肌肉喺蹬地時產生主要推動力，膕繩肌喺預備下沉時幫助負載髖關節，而小腿就用腳趾發力完成起跳最後一蹬。你嘅核心將上半身同下半身連埋一齊，把擺臂嘅動量傳送到地面。由於跳躍係水平方向，髖關節同膕繩肌比跳箱時更用力，所以佢係垂直跳訓練嘅好拍檔。

準備姿勢比大多數人想像中更加重要。企位、平衡嘅四分之一蹲，以及同步嘅擺臂，決定你可以實際向地面輸出幾多力量。如果你下沉得太急，或者胸口向前塌，個跳就會變成一個又低又短嘅彈跳，而唔係一個又長又有推進力嘅躍跳。每次起跳前花一秒認真企好企位，對距離同安全都有回報。

要做得好，先雙腳分開大約與髖同寬，雙臂向後擺，重心落喺腳掌中間，沉入四分之一蹲。然後當你伸展髖、膝同腳踝時，雙臂用力向前擺，向前並稍微向上、大約45度角發力。空中時將膝蓋提升向胸口，然後伸直雙腿，用雙腳腳跟同前腳掌同時著地，讓臀部向後坐以吸收衝擊。下次起跳前要完全重新企返好企位，而唔好喺失衡狀態下再跳。

立定跳遠廣泛用於運動測試、短跑同跳躍訓練，以及一般爆發力發展。田徑運動員、隊際運動員，以及想用最少器材訓練發力率嘅健身人士都受惠於佢。最適合喺體力充沛時放喺訓練早期，通常做3至5組，每組2至5下全力跳，組與組之間要完全恢復。

安全方面，落地同起跳同樣值得重視。要在堅固但有緩衝嘅表面進行，例如體育館地板、草地或者塑膠跑道，避免堅硬嘅石屎地。每一跳都要以全力為目標，但一旦距離明顯下降就要結束該組，因為疲勞狀態下嘅增強式訓練只會教會你緩慢、鬆散嘅落地，而唔係爆發力。

## 運動說明

1. 企直，雙腳分開大約與髖同寬，腳尖向前，如果需要量度距離，就企近一條標記線。
2. 髖部稍微後推，雙臂向身後擺，同時沉入四分之一蹲，保持胸口挺起，重心放喺腳掌中間。
3. 收緊核心，視線望向前方，唔好向下望住對腳。
4. 當你以一個爆發性嘅連貫動作伸展髖、膝同腳踝時，雙臂用力向前擺，以大約45度角向前上方發力。
5. 用前腳掌完全蹬直，讓小腿完成起跳最後一蹬，唔好中途收力。
6. 空中時將雙膝提升向胸口，保持向前嘅動量。
7. 著地前稍微伸直雙腿，雙腳同時著地，由腳跟過渡到腳掌中間。
8. 落地時臀部向後坐、屈膝吸收衝擊，保持胸口挺起，避免身體向前仆。
9. 起跳時急速呼氣，穩定落地時保持呼吸，重整姿勢時吸氣。
10. 行返起點標記，完全重新企好企位，停一停先至跳下一次，而唔好喺失衡狀態下彈起再跳。

## 貼士與竅門

- 目標係向前又向上，唔只係向前——跳得太平通常係因為下沉時胸口跌咗落嚟，而唔係雙腿無力。
- 起跳時雙腳要平均受力；單邊腳發力過猛會令你跳歪，落地時更會令膝關節受扭。
- 如果擺臂時手喺髖部就停咗，起跳時刻意將雙臂向上伸到過頭，可以免費增加距離。
- 落地要靜。大聲拍地代表你嘅臀部無向後坐，關節承受咗本應由肌肉吸收嘅衝擊。
- 起跳同落地都唔可以讓膝蓋向內塌；想像用雙腳將地面撐開，保持對線喺腳掌中間之上。
- 每跳之間完全恢復60至90秒，確保每一跳都係真正嘅爆發力訓練——喘住氣做立定跳遠就會變成體能訓練，而唔係跳躍訓練。
- 間中量度自己嘅最佳距離，令進步保持客觀，但每一跳首先係以落地質素作評價。
- 如果距離比第一跳下跌超過大約10%，就算仲有次數都要結束該組。
- 大重量深蹲或短跑訓練後嘅翌日避免做呢個動作；僵硬嘅雙腿只會跳得短、落得差。

## 常見問題

### 立定跳遠主要訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀部肌肉產生大部分推動力，膕繩肌喺下沉階段、小腿喺起跳時提供強力支持。核心同下背則喺擺臂將力量傳送到地面時穩定軀幹。

### 立定跳遠適合新手嗎？

適合，只要你由次極限跳開始，先專注落地機制，再追求距離。新手往往可以先分開練習四分之一蹲下沉同擺臂，先做全力跳，會更有得益。

### 點解我做完立定跳遠，落地時胸口總係向前跌？

通常代表你起跳時向上角度不足，或者落地時雙腿伸直、冇做髖鉸鏈動作。空中時將膝蓋提升更高，落地時臀部向後坐，讓臀部同大腿吸收衝擊。

### 立定跳遠應該跳到幾遠？

距離因體型、年齡同訓練背景而有很大差異，所以同其他人比較，倒不如追蹤自己幾個星期以嚟嘅進度。持續有幾厘米嘅增長，就代表你嘅爆發力正在改善。

### 立定跳遠最好喺咩表面上進行？

草地、塑膠體育館地板或者跑道表面都好適合。避免堅硬石屎地以及濕滑或不平嘅地面，因為即使距離唔遠，落地衝擊力都相當大。

### 我可以每日都做立定跳遠嗎？

唔建議每日做全力跳，因為增強式訓練會對關節同神經系統造成壓力。每星期兩至三次專注訓練，跳與跳之間完全恢復，效果更好，磨損更少。

### 如果膝關節有問題，有咩可以代替立定跳遠？

壺鈴擺盪、臀推同六角槓硬拉可以用細細嘅落地衝擊訓練髖部爆發力。如果膝蓋可以接受，小幅度嘅次極限彈跳係保持反應力量嘅溫和方法。

### 立定跳遠同垂直跳有咩分別？

立定跳遠將力量向水平方向輸出，對髖關節同膕繩肌要求更高；垂直跳就較依賴股四頭肌同小腿。兩樣一齊練，可以發展唔同方向嘅爆發力。

### 立定跳遠時手臂應該擺動嗎？

應該，用力嘅擺臂可以喺起跳時將動量帶向上前方，實際增加距離。下沉時雙臂向後擺，伸展發力時向前上方揮出。

### 立定跳遠應該做幾多組同幾多下？

發展爆發力用3至5組、每組2至5下全力跳效果好好，組間休息60至90秒。一旦跳躍距離明顯下降，就要結束該組。