# 啞鈴俯臥上斜凳划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11407/dumbbell-chest-supported-row/
- Media ID: 11407
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11407/dumbbell-chest-supported-row.mp4

## Description

啞鈴俯臥上斜凳划船係一個划船變化動作,你將胸口靠喺上斜凳嘅凳背度,雙手各握一隻啞鈴,向身體兩側拉近。因為你嘅軀幹由凳承托住,下背同雙腿基本上被移出動作之外,即係話所有負荷集中喺上背,而唔會因為你撐唔撐得住俯身姿勢而受限。

呢個設定令呢個動作特別適合幾類人:下背比背部肌肉先疲勞嘅訓練者、背部曾經拉傷想訓練划船但又唔想脊椎承受大量負荷嘅人,以及喺企姿俯身划船時會用身體搖擺借力作弊嘅人。佢亦都係新手嘅一個好教學工具,因為張凳會持續俾你回饋:只要胸口貼實凳墊,你就冇可能用搖擺方式將啞鈴扯起。

主要做功嘅肌肉係肩胛骨之間嘅菱形肌同斜方肌中束、背部兩側嘅背闊肌,以及三角肌後束,二頭肌同前臂每次拉起時都會輔助發力。你的豎脊肌同雙腿仍然會以等長收縮方式維持俯身靠凳嘅姿勢,但相比自由企姿划船,參與程度細好多。

喺呢個動作,設定比大多數划船更重要。凳嘅角度決定拉嘅角度:大約30度嘅較低上斜角度,令你可以向髖部方向拉,側重背闊肌;而較陡嘅40至45度,就會將拉嘅方向提高,更集中刺激中背同三角肌後束。無論你揀邊個角度,由第一下到最後一下,胸口都要貼實凳墊,雙腳亦要喺地下企穩。

要做好呢個動作,讓啞鈴由肩膊垂直垂低,然後將手肘向上向後拉近肋骨,直到上臂大約同軀幹成一直線或略為超過。喺頂點收緊肩胛骨,稍作停頓,再有控制咁將啞鈴放下,直到雙臂完全伸直。底部嘅拉伸同頂點嘅收緊就係呢個動作最有價值嘅地方,所以唔好趕住完成兩端。

你會見到呢個動作喺上半身訓練日作為主要背部訓練動作,亦會用作高次數嘅收尾動作,因為有承托嘅姿勢令你攰嗰陣都仲可以維持有質素嘅次數。由你可以乾淨企咁做8至12下嘅重量開始,只有當你整組訓練胸口都貼得實,先好加重量。

## 運動說明

1. 將可調較嘅凳設定到大約30至45度上斜,並擺好位置,令你可以將胸口靠喺凳墊上半部,雙腳喺後方平放喺地下。
2. 雙手各握一隻啞鈴,採用中立握法,掌心相對,然後向前俯身,直到胸口同上半身穩固咁靠喺凳墊上。
3. 雙腳大約與髖同寬,膝蓋微彎,讓啞鈴由肩膊垂直垂低,雙臂完全伸直。
4. 輕輕收緊核心,將胸口壓入凳墊,令軀幹喺開始第一下之前保持固定。
5. 將兩隻啞鈴向上拉,做法係將手肘向上向後拉近肋骨,手肘同軀幹保持大約45度角,唔好向外張得太開。
6. 繼續拉,直到上臂同軀幹同高或略為落後於軀幹,然後將肩胛骨收緊埋一齊,喺頂點停一停。
7. 慢慢有控制咁將啞鈴放下,直到雙臂完全伸直,並感覺到上背有拉伸感。
8. 啞鈴下降時吸氣,每一下向上拉嗰陣穩定咁呼氣。
9. 完成所有次數,全程保持胸口貼住凳墊,然後先將啞鈴放喺地下,再企返起身。
10. 如果上一組期間你向前移位咗,喺組與組之間要重新調整胸口位置同握凳方式。

## 貼士與竅門

- 呢個動作最常見嘅錯誤係為咗幫手將啞鈴扯起而將胸口抬離凳墊。如果你嘅胸口升咗,即係重量太重;減輕負荷,直到得手臂同肩胛骨郁。
- 唔好在底部縮短動作幅度喺半路停低。每一下都讓手臂完全伸直,先可以俾中背一個有負荷嘅拉伸,而企姿划船往往會將呢部分縮短。
- 如果你覺得拉力大部分落喺二頭肌,就諗住由手肘帶動而唔係用手,好似你想將手肘掂到身後天花板咁。
- 將頸部同脊椎保持成一線,望住凳前面地上嘅一點。抬頭望鏡好容易令上頸肌肉受壓。
- 試吓唔同凳嘅角度:向較低嘅肋骨方向拉側重背闊肌,而凳調得較陡、向胸口較高位置拉,就會更針對菱形肌同三角肌後束。
- 每一下喺頂點停大約一秒,可以防止反彈加搖擺嘅模式——呢個模式會不知不覺將划船變成二頭彎舉。
- 如果凳墊頂住你嘅胸口令你唔舒服,喺凳墊上放一條摺起嘅毛巾,而唔係改變划船姿勢去避開壓力。
- 高次數訓練時用鎂粉或者助力帶係合理嘅,因為當啞鈴較重嗰陣,握力通常會喺上背之前先放棄。
- 輕輕收緊臀部,防止向上拉嗰陣髖部升起,咁樣由第一下到最後一下軀幹角度都可以保持一致。

## 常見問題

### 啞鈴俯臥上斜凳划船訓練邊啲肌肉?

主要發力嘅係上背嘅菱形肌同斜方肌中束,背闊肌同三角肌後束亦都大量參與。二頭肌、前臂同豎脊肌負責輔助,不過下背嘅參與遠少於企姿俯身划船。

### 啞鈴俯臥上斜凳划船適合新手嗎?

適合,佢係對新手最友好嘅划船動作之一,因為張凳喺物理上防止你搖擺借力,仲教你肩胛骨應該點郁。先用輕啞鈴,專注做足全程,先加重量。

### 做啞鈴俯臥上斜凳划船應該用咩凳角度?

30至45度對大部分人嚟講都啱用。角度較低會將拉嘅方向偏向背闊肌同髖部,角度較陡就會更直接刺激中背同三角肌後束。

### 點解做划船嗰陣我嘅胸口成日離開張凳?

呢個通常代表啞鈴太重,或者你在頂點想拉超過你實際嘅力量。減輕重量,並且喺向上拉嗰陣有意識咁將胸口向下壓入凳墊。

### 手肘應該貼近身體定係向外張開?

目標係手肘同軀幹保持大約45度,咁樣可以平衡背闊肌同中背嘅參與。完全向外張開會令動作變成類似三角肌後束平舉,仲有機會夾到肩關節。

### 如果我下背有問題,仲可以做啞鈴俯臥上斜凳划船嗎?

胸口承托移除了企姿划船大部分嘅脊椎負荷,所以好多下背易攰或者唔適嘅訓練者都偏好呢個動作。不過,喺對任何划船動作加負重之前,請先就你嘅具體情況諮詢合資格嘅專業人士。

### 冇上斜凳可以用咩代替?

一張普通平凳穩固咁墊喺矮箱或者結實嘅階踏板上,可以模擬同樣設定,又或者喺健身房用有胸口承托嘅划船機。實在冇辦法嘅話,一個慢速度、單手撐住架嘅企姿啞鈴划船都可以訓練到類似嘅動作模式。

### 點解呢個動作我嘅前臂比背部先攰?

做承托式划船嗰陣,握力往往最先撐唔住,因為身體其他部位冇分擔負荷。做較重或者高次數嘅組數嗰陣用助力帶,咁樣先會由上背而唔係握力成為限制因素。

### 啞鈴俯臥上斜凳划船應該做幾多組同幾多次?

作為主要背部訓練動作,做3至4組、每組8至12下係唔錯嘅安排;用較輕重量做12至15下就係有效嘅收尾動作。喺你胸口貼凳嘅姿勢完全穩固之前,每組至少保留一至兩下嘅餘力。