# 負重背心掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11409/weighted-push-up-with-vest/
- Media ID: 11409
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11409/weighted-push-up-with-vest.mp4

## Description

負重背心掌上壓係傳統掌上壓嘅加重版本。你唔需要喺背上加槓片或者墊高雙腳，只要穿上一件貼身縛好嘅負重背心，額外負重就會均勻分佈喺胸部同上背，而雙手依然穩穩踩實地面。當單靠體重已經覺得唔夠挑戰嘅時候，呢個係推進掌上壓難度最乾淨利落嘅方法之一。

呢個動作以胸大肌為主要發力肌肉，三頭肌負責伸直手肘，前肩喺推起過程中輔助發力。由於背心增加負重但唔會改變你嘅接觸點，核心、髖部同雙腿都要比普通掌上壓更加用力，先可以令身體由肩到腳跟保持一條直線。

呢個動作嘅準備工夫比標準掌上壓更加重要。背心應該穿喺軀幹偏上嘅位置，並且要縛得夠實，唔好喺向下時滑向頸部，重量亦要前後平衡。如果背心會移位或者垂得太低，就會拉歪你嘅姿勢，改變發力感受。

執行方法好簡單：由一個穩固嘅平板支撐姿勢開始，雙手略闊過肩，手肘沿住大約同軀幹成 45 度角嘅方向向後屈曲，將胸部降至接近地面，然後推返上去直至手臂伸直。加重版本對動作軌跡嘅要求同體重版本一樣嚴格——就算開始攰，都唔可以俾髖部下墜或者頭部垂低。

呢個動作適合中階同高階訓練者、朝住單臂掌上壓進階目標進發嘅徒手健身練習者，以及任何想喺冇臥推凳或者槓鈴嘅情況下提升推撐力量嘅人。佢亦常見於軍事、格鬥運動同一般體能訓練計劃入面，用較高次數嘅負重掌上壓同時發展力量同工作能力。

實際操作上，建議由適中嘅背心重量開始——就算只係體重嘅 10% 至 20%，都已經會明顯改變動作感覺。保持地面範圍清空，揀一個對手掌有足夠抓力嘅表面，當身體線條開始崩壞嗰陣就要收組，而唔係等到胸部完全力竭。

## 運動說明

1. 穿好負重背心並收緊肩帶，令佢貼喺軀幹偏上位置，向前傾做平板支撐時唔會移位。
2. 雙手放喺地面，距離略闊過肩，手指張開，手腕直接疊喺肩膀正下方。
3. 向後踏步進入平板支撐姿勢，雙腿伸直，雙腳大約與髖同寬，令頭到腳跟成一條直線。
4. 收緊腹壁，輕輕夾實臀肌，向下之前先將肩胛骨向下拉、遠離耳朵。
5. 吸氣，屈曲手肘將身體下降，直至胸部接近地面，保持手肘同身體兩側大約成 45 度角。
6. 喺底部短暫停留，但唔好俾胸部或者髖部掂地。
7. 呼氣，將地面推開，向上撐起直至手肘完全伸直，喺頂端將肩胛骨向兩側撐開。
8. 用大約兩秒時間有控制咁下降返落去，而唔係直接跌落底部位置。
9. 喺原地完成所有次數，保持頸部中立，視線望向雙手前方大約一呎嘅地面。
10. 完成最後一次之後，慢慢將雙腳踏前，小心咁企起身（背心仍然穿住），先鬆開肩帶再脫返背心。

## 貼士與竅門

- 將背心穿喺胸部同上背偏上嘅位置；如果下降時背心向上滑向頸部，即係肩帶太鬆，而喺底部你嘅呼吸亦會受到影響。
- 背心重量要前後平均分佈——偏重嘅背心會將軀幹向後拉、令髖部下墜；偏前重嘅話，重量就會壓落肩部。
- 如果喺動作底部下背拱起，即係負重已經超出你核心嘅能力；應該先減背心重量，再考慮其他調整。
- 手肘保持同軀幹大約 45 度角，唔好向外張開到 90 度，否則喺額外負重之下會對肩關節造成很大壓力。
- 唔好俾個頭帶住身體向下——降下巴掂胸係好常見嘅錯誤，會令活動幅度縮短，而且喺負重之下失去身體直線。
- 有背心嘅時候，頂端完全鎖定更加重要：喺頂端將手臂完全伸直，並將肩胛骨撐開，令前鋸肌都得到訓練，而唔止係推撐肌群。
- 開始之前先做幾下徒手掌上壓作為熱身，確認身體線條穩固之後先好穿上背心。
- 如果手腕喺額外負重下感到痠痛，可以試用掌上壓支架或者用拳頭墊住瑜伽墊做，保持手腕更直，同時維持一樣嘅動作軌跡。
- 當髖部開始下墜或者手肘向外漂移，就要即刻收組——最後兩下求其嘅次數，教壞身體嘅程度比頭十下標準動作更深。

## 常見問題

### 負重背心掌上壓練邊啲肌肉？

胸大肌係主要發力肌肉，三頭肌同前肩提供大量輔助。由於背心為成個軀幹增加負重，核心、臀肌同雙腿都比普通掌上壓更加用力。

### 背心應該加幾多重？

建議由體重嘅 10% 至 20% 開始，直到你能夠以嚴格嘅身體直線完成目標次數，先好再加重量。大部分人用輕至中等重量嘅背心已經得到足夠刺激。

### 負重背心掌上壓適唔適合新手？

呢個動作比較適合已經可以標準完成 15 至 20 下徒手掌上壓嘅訓練者。新手應該先用普通掌上壓累積訓練量，因為額外負重會放大技術上每一個瑕疵。

### 背心應該穿喺軀幹邊個位置？

應該穿喺胸部同上背偏上嘅位置，肩帶要縛得貼身。如果背心垂喺腰部，就會周圍滑動、限制底部呼吸，仲會拉歪姿勢。

### 點解穿上背心之後髖部會下墜？

額外重量增加咗核心嘅負荷，所以腹肌同臀肌會喺胸部力竭之前先攰。每一下之前要更用力收緊核心，如果下墜情況持續，就要減低背心重量。

### 可唔可以用槓鈴臥推代替負重背心掌上壓？

兩者訓練嘅推撐肌群有重疊，但掌上壓可以令肩胛骨自由移動，而且對全身張力嘅要求更高。比較接近嘅替代動作係喺上背放一塊槓片或者掛一條鐵鏈做掌上壓，不過背心始終更穩陣舒服。

### 每組應該做到幾接近力竭？

喺胸部力竭之前一至兩下就要停，因為穿上背心之後，姿勢崩壞通常會先以髖部下墜或者手肘外張嘅形式出現。可以增加組數去補返訓練量。

### 對手腕同肩膀係咪安全？

只要手腕疊喺肩膀正下方，手肘保持大約 45 度角，一般都能夠好好承受。如果手腕本身有問題，用掌上壓支架可以保持手腕中立位，而又唔需要改變動作。

### 負重背心掌上壓同普通掌上壓有咩分別？

動作軌跡同身體姿勢完全一樣，但額外負重提升咗力量要求同核心穩定嘅需求，令佢成為一個真正可以漸進加重嘅力量動作，而唔止係一個練耐力嘅動作。