# 啞鈴平凳臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11413/dumbbell-bench-dip/
- Media ID: 11413
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/11413/dumbbell-bench-dip.mp4

## Description

啞鈴平凳臂屈伸係經典平凳臂屈伸嘅負重版本，做法係雙手撐住平平嘅健身凳邊緣，並將一隻啞鈴橫放大腿上。由呢個位置開始，屈曲手肘將臀部向下降向地板，然後推返上去直到手臂完全伸直。圖片清楚展示咗標準準備姿勢：雙手喺臀部兩側握實凳邊，雙腿向前伸直，一隻啞鈴平衡放喺大腿較低位置，以超越體重嘅阻力增加難度。

呢個動作主要係練三頭肌。因為手肘保持貼近身體兩側，並向軀幹後方移動，三頭肌承擔咗大部分推起嘅負荷，而當上臂降到低過凳面水平時，肩前束同胸骨部分的胸肌亦會參與發力。加上啞鈴之後，對於覺得徒手平凳臂屈伸太容易、難以刺激進步嘅人嚟講，係一個好有用嘅進階方式，尤其係經過幾個月訓練、手臂力量提升之後。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分推撐類動作更加重要。雙手應該與肩同寬，手指向前，整隻手握實凳邊而唔係淨係擺喺上面，因為成個負重都要經過你嘅握力傳遞。雙腿完全伸直會將更多體重放在手臂上，並且拉長力臂，令放在大腿上的啞鈴比起屈膝版本感覺更重。成個過程都要保持臀部貼近張凳；如果軀幹向前飄移，就會變成另一個動作，並增加肩膀壓力。

要做得好，先坐喺凳上，將臀部移出凳外，令體重完全由手臂支撐，並讓啞鈴穩定咁放在大腿上唔會碌走。有控制咁向下沉，直到手肘彎曲到大約九十度，稍為停一停，然後將張凳推開，直到手臂再次伸直。下降過程應該慢而順，最低點絕對唔應該令肩膀有被強行拉扯嘅感覺。

常見用途包括居家手臂訓練、複合推撐動作之後的三頭肌收尾動作，以及冇負重雙槓臂屈伸或者窄距推舉器材嘅力量訓練計劃。佢只需要一張穩固嘅凳同一隻啞鈴，係最容易做到嘅負重上臂訓練動作之一。一開始應該揀一隻坐低都拎得起放上大髀嘅輕啞鈴，因為點樣將重量擺到位，往往係成個動作最麻煩嘅部分。

最主要嘅安全重點係深度。下降到遠超過九十度並唔會增加幾多三頭肌訓練效果，但會增加肩關節囊嘅壓力，尤其係雙腿伸直加上大腿放住啞鈴嘅時候。降到你覺得舒服嘅深度就要停，保持肩膀向後向下收緊，而唔係聳高向耳仔，並且要喺坐低嘅姿勢先將啞鈴放下，唔可以喺臂屈伸姿勢中掉低佢。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在身後，坐喺凳邊，雙腿向前伸直，腳踭放在地板上。
2. 將一隻啞鈴橫放在大腿較低位置，擺喺大腿與髖部交接的地方，確保你離開凳面時佢仍然保持平衡。
3. 雙手與肩同寬握實凳邊，手指向前、指節向外，然後將臀部向前移出凳外，令手臂完全支撐你嘅體重。
4. 肩胛向後向下收，挺起胸口，收緊軀幹，令臀部保持貼近張凳，而唔係向外盪開。
5. 手肘向身體後方直直咁屈曲，全程貼近身體兩側，同時臀部向地板下降。
6. 下降到手肘彎曲至大約九十度，短暫停住，唔好讓肩膀聳高向耳仔。
7. 用手掌向下撐，伸直手臂，將臀部推高，直到手肘完全伸直、臀部回到凳面高度。
8. 推起時呼氣，下降時慢慢吸氣，成組動作保持呼吸平穩。
9. 完成所有次數之後，先將臀部坐返上凳，然後先將啞鈴放到地板上。
10. 組與組之間將雙手放在大腿上休息，並甩一甩手腕同肩膀，先做下一組。

## 貼士與竅門

- 揀一隻扁平、穩定嘅啞鈴，或者將佢平放而唔係企喺度；圓形或者擺得唔穩陣嘅重量，會喺臀部下降時由大腿上碌走。
- 如果做嘅途中啞鈴滑走，可以預先喺大腿上鋪一條小毛巾，令重量咬住布料而唔係皮膚。
- 手肘要向正後方，唔好向外張開；手肘外張會將工作量轉移到肩膀，並令最低點喺肩膀前側出現夾擠感覺。
- 唔好沉到越低越好。一旦上臂大致與地板平行，再深嘅幅度只會增加肩關節負荷，對三頭肌冇額外好處。
- 雙腿伸直會令同一隻啞鈴感覺比屈膝時更重。如果你控制唔到下降，可以先屈膝、雙腳平放，之後先再加返重量。
- 用腳踭抓實地板，而唔係讓雙腳向前滑；咁樣可以固定你嘅位置，防止臀部飄離張凳。
- 如果手腕痛，用成隻手握實凳邊，並保持指節向上，令手腕保持中立，唔會喺負重下向後塌。
- 揀一隻你坐低都能安全拎起放上大髀嘅重量，臀部離開凳面嘅時候，千祈唔好嘗試將啞鈴放下。

## 常見問題

### 啞鈴平凳臂屈伸練邊啲肌肉？

三頭肌承擔大部分推起嘅工作，肩前束同胸肌輔助發力，尤其係動作下半段。相比徒手臂屈伸，加上啞鈴會增加呢幾組肌肉嘅負荷。

### 點解要將啞鈴放在大腿而唔係用手揸住？

你嘅雙手需要握實凳邊嚟支撐身體，所以大腿係唯一可以承托額外重量嘅位置。啞鈴橫放大腿較低位置，可以為動作加上負重，又唔會妨礙你嘅握力。

### 新手可以做啞鈴平凳臂屈伸嗎？

最好先掌握屈膝嘅徒手平凳臂屈伸。當你可以用體重完成有控制嘅組數之後，先加一隻輕啞鈴並伸直雙腿嚟進階。

### 做啞鈴平凳臂屈伸時臀部應該降到幾低？

降到手肘彎曲至大約九十度就可以。再深會增加肩關節壓力，但對三頭肌冇咩額外訓練效果，尤其係大腿上放住重量嘅時候。

### 點解做臂屈伸時肩膀會聳高？

聳肩通常代表重量太重或者幅度太深。主動將肩胛向下向後拉，減輕啞鈴重量，並收窄幅度，直到肩膀全程保持收緊穩定。

### 如果冇啞鈴，可以用咩嚟增加阻力？

將一塊槓片放在大腿上效果一樣，或者可以放慢下降速度、增加次數嚟進階。將腳踭墊高喺另一張凳上，亦可以喺冇重量嘅情況下增加手臂負荷。

### 做平凳臂屈伸時手腕覺得受壓，係咪正常？

手掌根部有少少壓力係正常，但劇烈嘅手腕痛就唔正常。手指要完全環握實凳邊，並保持指節向上，令手腕喺負重下保持中立。

### 啞鈴平凳臂屈伸應該做幾多次？

想增肌的話，做8至15下有控制嘅次數，並調整啞鈴重量，令最後幾下有挑戰性。當三頭肌訓練有素之後，亦可以用更重嘅重量做更少次數。

### 有肩膀問題嘅人做啞鈴平凳臂屈伸安全嗎？

呢個姿勢會喺身體後方負荷肩膀，有啲人會覺得唔舒服。如果你有肩膀舊患，應先諮詢合資格嘅專業人士，並由細幅度、零重量開始。