# 壺鈴後弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11417/kettlebell-rear-lunge/
- Media ID: 11417
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11417/kettlebell-rear-lunge.mp4

## Description

壺鈴後弓步是一個反向弓步動作，雙手將壺鈴捧在胸前高度，通常採用高腳杯式握法，壺鈴貼住胸骨位置。與傳統向前跨步的弓步不同，這個動作是將一隻腳向後踏，下沉身體直至兩邊膝蓋大約形成90度角，然後用前腳發力站返起身。向後踏步將大部分剎車壓力由前膝移走，令呢個版本對膝關節更友好，同時依然能夠狠狠訓練股四頭肌、臀大肌同膕繩肌。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者會喜歡高腳杯式持鈴帶嚟嘅平衡同穩定，因為重量貼近身體重心，幫助你感受到挺直嘅軀幹。有經驗嘅訓練者就會用它來建立單腳力量、作為大重量下肢訓練前嘅熱身，或者用高次數來做體能訓練。由於兩隻腳各自獨立發力，佢亦都會暴露出雙邊深蹲可以隱藏嘅左右力量差距，並逐步糾正。

壺鈴捧喺胸前唔單止係增加負重。佢充當一個平衡配重，鼓勵你保持脊骨挺直同收緊核心，而前臂同握力就要成個動作持續發力，將壺鈴穩穩固定。當你下沉入弓步時，前腳嘅髖、膝同腳踝全部喺負重下屈曲，後腳嘅髖屈肌亦得到動態伸展，好多人覺得呢個對放鬆因為久坐而繃緊嘅髖部好有幫助。

準備姿勢好重要，因為反向弓步獎勵準確嘅落腳位置。如果向後踏得太窄，你會搖晃；踏得太闊，又會做唔到深度。目標係向後踏一步，長度足以令前腳脛骨接近垂直，後膝可以向地板方向下沉至髖部後少少嘅位置。保持軀幹挺直，讓壺鈴靠喺胸前，而唔係下沉時讓佢飄離。

要做好呢個動作，諗住係直線向下沉，而唔係向前跨。下沉到後膝稍稍懸浮喺地板之上，然後用整個前腳將地板推開站返起身。控制回程，令做功嘅係訓練腿而唔係慣性。可以逐下交替換腳，或者一邊做完所有次數先換邊，視乎你嘅訓練目標。

你會喺力量訓練課表、一般體適能課堂，同埋復康風格嘅下肢訓練入面見到呢個動作，尤其係需要膝蓋友好嘅單邊訓練嘅時候。主要安全要點好簡單：保持前膝喺腳趾上方或稍微內側嘅軌跡，千祈唔好向內塌陷，並且選擇一個你可以喺胸前穩住、而上背唔會向前圓起嘅壺鈴重量。

## 運動說明

1. 挺直企好，雙腳與髖同寬，雙手握住壺鈴手柄將佢捧喺胸前，手肘收近肋骨。
2. 視線固定喺前方一點，向後展肩，動身前吸一口氣收緊核心。
3. 將重心移到一隻腳上，然後另一隻腳直線向後踏，用前腳掌著地，保持髖部朝正前方。
4. 屈曲雙膝，髖部直線向下沉，直到後膝稍稍高過地板，前大腿接近與地面平行。
5. 保持壺鈴輕輕貼住胸前，軀幹挺直；下沉時避免向前腳方向傾前。
6. 檢查前膝是否保持在腳踝正上方，並與腳趾指向同一方向，冇向內塌陷。
7. 用前腳嘅腳踭同前腳掌發力，將身體推返上去，同時將後腳收回，返到企立姿勢。
8. 起身時呼氣，然後重整站姿，再次收緊核心，用另一隻腳向後踏；或者一邊做完所有次數先換邊。

## 貼士與竅門

- 如果你每一腳都搖晃，你向後踏嘅步幅可能太窄。向後踏稍闊過髖部寬度，令雙腳行喺兩條火車軌上，而唔係一條鋼線。
- 常見錯誤係將後膝撞落地。要有控制地下沉，直到後膝懸浮喺地面少少之上；係呢個懸浮、而唔係點地，先係後腿真正做功嘅地方。
- 唔好俾壺鈴喺你開始疲勞時飄離胸前。當壺鈴拉你向前，下背就會代償，所以要唔係重新收返手肘，就係換隻輕啲嘅壺鈴。
- 步幅太短會令呢個動作變成淺層嘅膝主導下沉。加長向後踏嘅步幅，直到你可以做足深度，同時前腳踭仍然貼實地板。
- 如果下沉時前腳踭升起，係你嘅站姿或者活動度限制咗你。將站姿稍為加闊，並且喺腳踭可以貼地嘅範圍內先至下沉。
- 如果你嘅目標係平衡同協調，可以逐下交替換腳；如果想要針對性嘅力量或肌肉刺激，就一邊做完所有次數先至換邊。
- 後腳腳趾扣住地面、腳踭保持抬高，令後腿成為一個穩定嘅支架，而唔係塌平喺地上。
- 每一腳喺頂部時收緊移動腿嘅臀部，而唔係求其企起身然後雙腳拖埋一齊。
- 開始時用輕嘅壺鈴，即使係8至12公斤都可以，直到你嘅腳步穩定一致；後弓步對平衡嘅要求會先於對力量嘅要求出現。

## 常見問題

### 壺鈴後弓步訓練邊啲肌肉？

前腿嘅股四頭肌同臀大肌做大部分嘅功，膕繩肌同小腿負責輔助。將壺鈴捧喺胸前亦會令核心、握力同上背成個組合都保持發力。

### 點解呢個弓步要向後踏而唔係向前踏？

向後踏會令前膝承受較少剎車力量，所以動作對膝關節一般更加順暢。同時亦更容易喺胸前捧住壺鈴時保持軀幹挺直。

### 做壺鈴後弓步時應該點樣握住壺鈴？

雙手握住手柄，將壺鈴靠喺胸骨上，手肘向下並且收近身體。呢種高腳杯式握法令負重貼近身體重心，幫助你保持挺直。

### 壺鈴後弓步應該沉到幾深？

下沉到後膝稍稍高過地板、前大腿達到或者接近與地面平行。如果做深度會令你軀幹唔能夠保持挺直、或者前腳踭升起，就減少幅度，直到兩樣都保持到為止。

### 壺鈴後弓步適合初學者嗎？

適合，好多教練仲會喺教向前弓步之前先教呢個動作，因為向後踏對膝蓋更溫和，而胸前捧住嘅壺鈴亦充當平衡配重。開始時用輕壺鈴或者純體重來學好腳步。

### 我嘅前膝做弓步時向內塌，點樣改正？

放慢下沉速度，並且有意識咁將膝蓋向尾趾方向推。用呢個動作本身來強化臀部，加上稍為加闊向後踏嘅步幅，通常一段時間後就可以改善。

### 如果冇壺鈴，呢個動作可以用咩代替？

一隻垂直捧喺胸前的啞鈴效果幾乎一樣，兩邊各拎一隻啞鈴都是另一個選擇。如果完全冇器材，純體重反向弓步依然係一個有效嘅變化。

### 應該交替換腳，定係一邊做完所有次數？

逐下交替換腳可以保持平衡同左右對稱，適合體能訓練。一邊做完所有次數先換邊就可以創造更集中嘅力量刺激，亦更容易感受到每一邊嘅發力。

### 壺鈴應該用幾重？

選擇一個你可以喺胸前穩住完成所有次數、肩膀唔會圓起、壺鈴亦唔會向前飄嘅重量。當你嘅腳步穩定之後，先加次數，再加重。

### 每日做壺鈴後弓步安全嗎？

呢個動作本身低衝擊而且對膝蓋友好，但雙腳仍然需要由負重訓練中恢復。每星期兩至四次，並且喺高強度組合之間安排休息日，對大部分人來說係一個可持續嘅節奏。