# 纜索斜板二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11418/cable-incline-biceps-curl/
- Media ID: 11418
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11418/cable-incline-biceps-curl.mp4

## Description

纜索斜板二頭肌彎舉是一個坐着進行的彎舉變化動作，在一張放置於低滑輪前方的斜板上進行。你向後靠在斜墊上，握住連接低滑輪的直槓，將槓向上彎舉至肩膀方向，而上臂則垂直垂在身體兩側。由於纜索是從你的後下方拉扯，二頭肌的張力比起標準站姿彎舉從更長的伸展位置開始，而且整個活動範圍內都保持順滑而穩定。

這個姿勢比看上去更重要。在斜板上，你的肩膀位於軀幹後方，令二頭肌在每次動作底部都處於拉長狀態。這個被拉長的起點，正是大多數人用自由重量彎舉時匆匆帶過甚至完全跳過的部分。此外，纜索也消除了啞鈴彎舉在頂部和底部可以稍作休息的機會，因為即使雙臂伸直，配重片仍然持續拉扯。

主要發力肌肉是肱二頭肌（biceps brachii），由肱肌和肱橈肌輔助，前臂屈肌則負責穩住槓鈴。由於你是坐着並靠在墊上固定身體，偷力比站姿時難得多。背部無法搖晃，髖部也無法借力將重量推上去，手臂必須獨自完成所有工作。所以對於已經脫離站姿彎舉鬆散動作、或想在較重拉類訓練後隔離手臂的訓練者來說，這是一個很好的選擇。

想發揮最大效果，將斜板調至中等角度而非接近直立，保持頭部和肩膀貼住墊子，並在每次動作前讓手臂完全伸直垂下。以順滑的弧線彎舉至槓鈴接近肩膀高度，稍作停頓，然後有控制地放下，直至手肘接近伸直。切忌將整組動作變成一連串短促、反彈式的半程動作；底部的伸展正是選擇這個變化動作的主要原因之一。

你會見到這個動作用於專門的手臂訓練日、作為划船或下拉之後的收尾動作，以及一些偏好以纜索恆定張力取代槓鈴力量曲線的訓練計劃中。它非常適合中級訓練者，初學者用較輕重量也可以練，因為斜板會清楚反映手肘是否向前漂移。保持適中的負重，優先做足全程動作，讓纜索發揮它最擅長的事：令二頭肌由伸展到收縮都維持穩定張力。

## 運動說明

1. 將斜板調至約30-45度，背對纜索訓練機擺放，令低滑輪位於你身後。
2. 將直槓裝上低滑輪，向後坐上斜板，以反手握法握住直槓，雙手距離約與肩同寬。
3. 雙腳平放地面，讓手臂在軀幹後方垂直垂下，手肘貼近身體兩側。
4. 將頭部、肩膀和上背壓向墊子，收緊核心，令軀幹在整組動作中保持不動。
5. 以順滑的弧線將槓鈴向肩膀方向彎舉，保持上臂固定，只讓前臂移動。
6. 在頂點，當槓鈴接近肩膀高度、手肘仍指向下方時，短暫擠壓二頭肌。
7. 沿相同路徑慢慢放下槓鈴，直至手臂接近完全伸直，並感受到二頭肌的伸展。
8. 彎舉向上時呼氣，有控制地放下槓鈴時吸氣。
9. 所有次數都保持相同幅度，完成後將槓鈴放回架上或讓配重片回落，才站起來。

## 貼士與竅門

- 不要將斜板調得太直立；背靠太高會令這個動作變成普通坐姿彎舉，失去斜板姿勢最值得用的長幅度二頭肌伸展。
- 最常見的錯誤是彎舉時手肘向膝蓋方向漂移。如果出現這情況，減輕一點重量，並想着將上臂向身體兩側緊壓靠住墊子。
- 避免在底部反彈借力。由於纜索持續受負重，猛力拉出伸展位置通常是這個動作引起手肘不適的原因。
- 保持手腕伸直並疊在槓鈴正上方，不要向後彎向自己；彎曲的手腕會將工作轉移到前臂，並令腕關節受壓。
- 用完整活動範圍。中途停在半程的半程動作會浪費伸展位置，而這正是身後低滑輪的主要優勢。
- 如果手臂完全伸直時配重片將你向前拉，表示重量太重或斜板放得太近機器。調整距離，令手臂垂直垂下時仍有不含鬆弛的張力。
- 略寬的握距側重手臂內側，較窄的握距則將更多工作轉移到肱肌和手臂外側；選定一種後，同一組內保持一致。
- 不要為了幫槓鈴上舉而將頭或胸口離開墊子。如果軀幹移動了，這組對二頭肌來說就已經結束。
- 將放下階段放慢至每下約兩至三秒；坐姿纜索的設定令離心階段容易控制，值得多花心思。

## 常見問題

### 纜索斜板二頭肌彎舉訓練哪些肌肉？

肱二頭肌（biceps brachii）是主要發力肌，由肱肌和肱橈肌輔助。你的前臂肌肉在整組動作中亦會出力穩住槓鈴。

### 為什麼纜索斜板二頭肌彎舉要用斜板而不是站著做？

斜板姿勢令肩膀位於軀幹後方，使二頭肌在每次動作底部處於更長的伸展狀態。同時因為背部靠在墊上，也能防止身體搖晃借力。

### 初學者適合做纜索斜板二頭肌彎舉嗎？

適合，只要用較輕的重量和適中的斜度。斜板其實對初學者有幫助，因為任何軀幹搖晃都會很明顯，容易糾正。

### 做纜索斜板二頭肌彎舉時，低滑輪應該放在哪個位置？

滑輪應位於你身後並貼近地面，纜索經過髖部旁邊，讓手臂可以垂直垂下。如果纜索碰到雙腿或將你向前拉，就要重新調整斜板位置。

### 做纜索斜板二頭肌彎舉最常見的錯誤是什麼？

彎舉時手肘向前移動，令動作幅度縮短，變成半程動作。保持上臂固定在身體兩側，只移動前臂。

### 做斜板彎舉可以用啞鈴代替纜索嗎？

可以，啞鈴斜板彎舉是很接近的替代動作。纜索版本的差別在於即使到達動作頂點仍保持恆定張力，而啞鈴在頂點會變得較輕鬆。

### 纜索斜板二頭肌彎舉在頂點時，槓鈴應該停在哪裡？

槓鈴應停在接近肩膀高度，手肘仍然指向下方並略在軀幹後方。如果手肘向前升高，這組動作就變成了練肩膀的前平舉。

### 做纜索斜板二頭肌彎舉應該用多重？

起步重量應比站姿槓鈴彎舉輕，因為伸展位置更吃力，而且纜索消除了慣性借力。選一個你每次都能慢慢放下的重量。

### 每次動作底部完全伸直手臂安全嗎？

安全，只要你放下時有控制，不要猛力拉出伸展位置。如果手肘感到夾痛，就在完全鎖定前稍停，並減輕負重。