# 門框胸部伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11425/doorway-chest-stretch/
- Media ID: 11425
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/11425/doorway-chest-stretch.mp4

## Description

門框胸部伸展是一個簡單的靜態拉筋動作，在門框內進行，用來打開胸口及肩膀前側。你將前臂或上臂內側貼住門框兩邊，手肘大約與肩膀同高，一隻腳向前踏入門口位置，然後輕輕將上半身前傾，直至感到胸肌有拉扯感。除了堅固的門框外毋須任何器材，令它成為最方便做到的胸部打開動作之一。

這個伸展對長時間坐在辦公桌、駕駛或低頭看手機的人特別有用，因為這些姿勢會令肩膀向前捲，長遠令胸部肌肉縮短。它亦是推胸訓練日後常見的恢復動作，幫助臥推、掌上壓及肩推後恢復活動幅度。有寒背問題的人通常會發現它即時令身軀前側有打開的感覺。

這個動作主要針對胸大肌，以及其下方的胸小肌，當肩膀向後拉時，三角肌前束亦會輔助受力。由於前臂固定在門框上，肩胛骨之間的肌肉在將肩膀拉回中立位置時，也會輕微參與發力。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。手肘高度決定拉筋落在哪個位置：手肘與肩膀同高或稍低會偏向胸中部的肌纖維，而將前臂提高一點則會將重點移向上胸。前傾時保持肋骨下沉、脊骨拉長；靠拱起下背將胸口推過門口，只會弄巧成拙，更可能令腰部受壓。

要做好這個伸展，一隻腳向前踏步，讓你可以控制前傾深度，慢慢呼氣，將胸口向前滑，直至胸前及肩膀前側感到輕度至中度拉扯便足夠。保持十五至三十秒，呼吸保持平穩，然後慢慢返回開始姿勢。任何位置若出現刺痛、肩膀前側夾痛，或手臂有麻痺感，都要避免。

常見用途包括上肢訓練前熱身、推胸動作後放鬆、工作日中間的姿勢小休，以及復康式的活動度訓練。由於門框提供固定支撐點，強度很容易調節，只需調整向前踏步的距離，所以初學者及有經驗的健身人士都適合。

## 運動說明

1. 企在一個打開的門口，將兩邊前臂或上臂內側貼住門框，手肘彎曲約九十度，位置與肩膀同高或稍低。
2. 一隻腳向前踏過門口，另一隻腳在後方，採取一個舒服的前後腳站姿，雙腳大約與髖同寬以保持平衡。
3. 輕輕將肩胛骨向下向後收，令胸口挺起，然後才開始前傾。
4. 輕微收緊核心，保持肋骨疊在骨盆正上方，避免動作時下背拱起。
5. 呼氣並將身體重心向前移到前腳，讓胸口向門口滑前，前臂全程緊貼門框。
6. 當兩邊胸肌及肩膀前側感到輕度至中度拉扯時便停止前傾，並保持該姿勢十五至三十秒。
7. 保持期間慢慢而穩定地呼吸，如果覺得舒服，可以在每次呼氣時讓胸部再放鬆多一點。
8. 放鬆時，用後腳輕輕將身體推後，直至拉扯感減退，前臂留在門框上直至身體企直。
9. 轉換另一隻腳在前，重複第二次保持，或者離開門口，每組之間完全重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 先將手肘保持在肩膀同高或稍低；太早將手肘抬得太高，可能會夾住肩膀前側而不是拉到胸部。
- 前傾時不要將頭和頸向前推。很多人用下巴而不是胸口穿過門口，結果受負荷的是頸部而不是胸肌。
- 如果肩膀向上縮近耳朵，要有意識地將前臂稍微向下壓向門框，重新調整肩胛骨位置。
- 留意下背拱起，這是胸部繃緊時常見的代償。將尾龍骨輕微收起，並輕輕收緊腹部，令拉筋感覺留在胸部。
- 用前腳調節強度。踏步較短拉力較輕；踏步較長會有更多體重穿過門口向前傾，所以請循序漸進。
- 如果你的門框較窄，可以每次只用一隻手，另一隻手放鬆垂在身側。這樣亦可以分開專注每一邊。
- 如果長時間保持時門框的木或金屬壓得前臂不舒服，可以在門框邊緣包一條毛巾增加緩衝。
- 溫暖的肌肉拉起來會更舒服，所以最好在運動後或散步一小段後做這個動作，而不是清晨身體很繃緊時進行。

## 常見問題

### 門框胸部伸展主要訓練哪些肌肉？

它主要針對胸大肌，下方的胸小肌及三角肌前束亦會同時被拉伸。肩胛骨之間的肌肉會輕輕發力，協助保持胸口打開。

### 做門框胸部伸展時手肘應該與肩膀同高嗎？

是的，手肘與肩膀同高或稍低、彎曲約九十度是標準位置。手肘較低會偏向胸中部，前臂稍高一點則將重點移向上胸。

### 門框胸部伸展適合初學者嗎？

適合，它是最安全、最容易學的胸部伸展之一，因為你可以用前腳控制深度。初學者應該由短步距及輕度拉扯開始，之後在幾星期內慢慢進階。

### 門框胸部伸展應該保持多久？

每組保持十五至三十秒，組與組之間稍作休息。想柔韌度有長遠改善，每節累積做兩至四次保持，並在一星期大部分日子重複。

### 為什麼我做門框胸部伸展時感覺在肩膀而不是胸部？

你的手肘很可能放得太高，或者肩膀向上縮近了耳朵。將手肘稍微降低，肩胛骨向下收，並減少前傾幅度，直至感覺回到胸部。

### 我可以每天做門框胸部伸展嗎？

可以，這是一個低強度的靜態伸展，大部分人都能夠承受每天練習。如果發現持續痠痛或肩膀前側有夾痛，就應停止或減少次數。

### 如果沒有門框，可以用什麼代替？

任何穩固的垂直表面都可以，例如牆角、深蹲架立柱或堅固的柱子。對住平牆做單手版本是常見代替方法，可以分開拉伸每一邊。

### 門框胸部伸展應該在訓練前還是訓練後做？

兩個時間都適合。熱身時用較短、較輕的保持，大約十五秒；訓練後或休息日做柔韌度訓練時，則用三十秒的較長保持。

### 什麼時候應避免做門框胸部伸展？

如果肩部或胸部有急性受傷、該部位近期做過手術，或者動作引起刺痛、手臂麻痺或痺痛感，就應該避免。帶痛拉伸之前，請先諮詢合資格的專業人士。