# 史密斯上斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11430/smith-incline-close-grip-bench-press/
- Media ID: 11430
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11430/smith-incline-close-grip-bench-press.mp4

## Description

史密斯上斜窄握臥推是一個器械式推舉動作，在史密斯機內擺放一張上斜凳，雙手以約與肩同寬或稍窄的握距握住槓鈴。上斜的角度將推舉的軌跡帶向胸部上半部，而窄握則令三頭肌在鎖定階段成為主角。由於槓鈴只沿固定的垂直軌道移動，你可以完全專注於用力推起和保持手肘內收，而不用分心穩定重量。

這個設定適合想提升整體推舉三頭肌力量的訓練者、想為上胸加入針對性訓練的人，或者想接近力竭卻沒有保護員的健身人士。史密斯機的安全掛鈎令它成為獨自訓練的實際選擇，固定的槓鈴軌跡對仍在學習窄握推舉感覺的人亦相當友善。力量舉選手常把它用作推舉日的輔助動作，而一般訓練者則用它來比下壓類孤立動作更有效地負荷三頭肌。

相比自由重量槓鈴，這裡的擺位更加重要。凳的位置要令槓鈴下降至上胸，而不會迫使肩膀處於尷尬的拉扯狀態；握距要窄至偏向三頭肌，但又不能窄得令手腕向後彎。雙腳踏實地面、肩胛骨收緊夾攏、上背微微拱起，在解鎖槓鈴之前先建立穩定的基礎。

執行推舉時，控制著將槓鈴向下放向上胸，手肘貼近身體兩側，在底部輕輕觸碰，然後沿同一軌跡向上推起，直至手臂伸直。固定軌道代表槓鈴只能垂直移動，所以凳位的小幅調整會改變槓鈴落在身體的位置——在加重之前先花時間調校好。

常見用途包括在較重的平板或上斜槓鈴推舉之後的輔助訓練、以三頭肌為主的收尾動作，或者沒有夥伴時安全練習上斜推舉的方法。保持每次反覆受控、避免手肘向外張開，切勿讓槓鈴在胸口彈起——史密斯機的剛性對馬虎動作的懲罰跟自由重量一樣嚴厲。

## 運動說明

1. 在史密斯機內擺放一張約成30-45度的上斜凳，置中放好，令槓鈴會下降到你的上胸位置。
2. 仰躺上凳，頭、上背和臀部貼住凳面，雙腳平放地面，雙手以約與肩同寬的握距握槓。
3. 轉動槓鈴將它從安全掛鈎解鎖，手臂完全伸直，握住槓鈴在上胸上方。
4. 肩胛骨向下收緊夾攏，上背保持輕微自然拱起，收緊核心。
5. 沿一條緩慢筆直的線將槓鈴向下放到胸口上方，手肘貼近身體兩側，不要向外張開。
6. 當槓鈴輕輕觸到上胸時稍作停頓——切勿借肋骨反彈。
7. 沿同一條垂直軌跡將槓鈴向上推起，透過掌心發力，直至手臂完全伸直，頂部時三頭肌收緊。
8. 向上推時呼氣，受控地放下槓鈴時吸氣。
9. 完成所有反覆次數後，將槓鈴向前轉動，穩妥地掛回掛鈎，然後才坐起身。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴在底部偏向頸部或鎖骨位置，將凳稍微向前或向後移動——在固定軌道上，幾厘米的調整已經帶來很大分別。
- 不要窄到雙手幾乎碰到；比肩略窄的握距已足以偏向三頭肌，過窄的握距會令手腕和肩膀受壓。
- 保持手腕疊在前臂正上方。如果手腕向後彎，將握距放寬少許，或專注以掌根發力推起。
- 史密斯機免除了左右穩定槓鈴的需要，好好利用這優勢，在每下反覆的底部停一拍，而非急速完成。
- 開始時比正常上斜推舉減輕10-15%的重量——窄握會減少胸部參與，三頭肌的疲勞會比你預期更早出現。
- 避免以提起臀部來縮短活動範圍；這樣會令動作變成更陡的推舉，減少上胸和三頭肌的工作量。
- 如果肩膀在底部感到夾擠，減少下降深度，讓上臂停在約與地面平行的高度，而不是強行令槓鈴觸胸。
- 將安全掛鈎設定在槓鈴最低位置稍下方，令失敗的反覆可以安全地放下。
- 全程保持手肘與軀幹約成45度或以內——窄握時手肘過度張開，會令握距的意義盡失。

## 常見問題

### 史密斯上斜窄握臥推練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，尤其在鎖定階段。上胸和肩膀前側在整個推舉過程中輔助發力，而上斜角度會特別強調胸大肌的鎖骨頭。

### 上斜推舉為何用窄握而不是正常握距？

窄握令手肘更貼近身體，將更多負荷轉移到三頭肌，同時上斜角度仍然會徵召上胸。想在一個動作內同時兼顧推舉和三頭肌訓練時，這是一個實用的折衷。

### 史密斯上斜窄握臥推適合新手嗎？

適合。固定的槓鈴軌跡免除了自由重量槓鈴的平衡要求，安全掛鈎亦令你無需保護員也能訓練。新手應從輕重量開始，先了解槓鈴落在上胸的位置，再逐步加重。

### 上斜凳應該放在史密斯機槓鈴下的哪個位置？

凳的位置要令手肘內收下降槓鈴時，槓鈴接觸到胸口上半部，而不是頸部或胸口中段。加槓片之前，先用空槓測試一下。

### 握距應該多窄？

約與肩同寬，或稍微窄過肩膀。再窄很多只會對手腕和肩關節造成壓力，對三頭肌並無額外好處。

### 如果沒有史密斯機，可以做這個動作嗎？

可以用槓鈴或啞鈴在上斜凳上做窄握上斜推舉代替，但自由重量版本需要更多穩定能力，重量大時最好有保護員在旁。

### 為什麼我做到底部時肩膀感到不適？

可能是槓鈴下降得太低，或者手肘向外張開了。保持手肘內收，當上臂到達約與地面平行的高度就停止下降，不要強行觸碰到底。

### 每下反覆頂部應該鎖緊手肘嗎？

應該。健康的肘關節在頂部完全伸直是安全的，並能最大化三頭肌的參與。只是不要猛力撞入鎖定位置——用控制力完成每一下。

### 史密斯上斜窄握臥推應該做多重？

把它當作輔助推舉動作，而非衝擊極限的項目。選一個你能受控完成8-15下、並在胸口稍作停頓的重量，接近力竭時務必使用安全掛鈎。

### 做這個動作需要保護員嗎？

不需要，這正是它的主要優勢之一。將史密斯機的安全掛鈎設定在槓鈴最低位置稍下方，一旦某下反覆失敗，你就可以安全地放下槓鈴。