# 藥球掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11439/push-up-medicine-ball/
- Media ID: 11439
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11439/push-up-medicine-ball.mp4

## Description

藥球掌上壓是一個不對稱的掌上壓變化動作，一隻手按在藥球上，另一隻手平放在地面。因為兩隻手處於不同高度，而且其中一邊在不穩定的表面上用力，身體左右兩邊受到的刺激完全不同。按在球上的那隻手要控制球向四方八面的晃動，而按在地上的那隻手則要做稍為更深的活動幅度。結果就是一個同時訓練推撐力量和肩部穩定性的掌上壓。

當標準掌上壓已經做得很輕鬆、但還未需要額外負重去繼續進步的時候，這個變化動作特別有用。對於在家中用最少量器材訓練的人來說，這是很受歡迎的選擇，因為只需一個藥球，就能增加不穩定性、額外活動幅度和抗旋轉需求，完全不需要任何重量。這個動作對運動的轉移效果也很好，因為按在球上的那邊肩膀要持續抵抗和修正細微的偏移，正正模擬了投擲、擒抱和變向動作中需要的反應式穩定性。

主要發力來自胸大肌、三頭肌和肩膀前側，按球那邊的手臂要在略為更長的活動幅度內發力。在這之下，你的核心和腹斜肌要很努力地保持臀部水平，因為雙手高度不一會不斷令軀幹想旋轉。肩部周邊的穩定肌群，包括肩旋轉肌群和前鋸肌，會透過控制藥球得到大量低負荷的穩定性訓練。

準備動作在這裏非常重要。藥球必須充氣充足，不能一按就塌陷，並且要放在按球那邊手和肩膀的正下方，不要偏向身體中線。手指應該張開覆蓋球的頂部，地面那邊的手就放在略闊過肩寬的位置。雙腳開闊而穩定的站姿會令動作容易控制得多，所以先從闊腳開始，掌握到竅門後才收窄站距。

要做得好，下降時要控制速度，手肘與軀幹保持約 45 度，讓胸口接近地面，然後一邊穩固地壓實藥球一邊推起身體。開始時預期球會稍微移動；目標是令修正動作細小而順暢，而不是靠全身繃緊去完全消除晃動。下降時吸氣，推起時呼氣。

安全方面，手腕要保持在球的上方，不要在受負荷時向後反折，如果肩膀開始向前內旋或臀部下垂，就應該結束該組。如果晃動令你難以控制，可以用一個更大或更重的藥球，因為它移動得較少，或者把球靠在牆角，直到你的控制力提升。

## 運動說明

1. 把一個充氣充足的藥球放在地上，調整位置讓球剛好在右手將要按下的正下方，左手平放在地面略闊過肩寬的位置。
2. 右手手指張開覆蓋球的頂部，讓手掌和指尖抓緊球的表面，雙腳張開比髖部寬，建立穩定的基礎。
3. 由頭部經過髖部到腳跟連成一條直線，然後收緊臀部和核心，好像準備承受輕微碰撞一樣。
4. 將稍多一點的體重移到按球那邊的手臂上，讓兩隻手在下降前都感受到實在的負荷。
5. 向地面降低胸口，手肘與軀幹保持約 45 度，讓按球那邊的肩膀比平常下降得更深一點，同時防止球滾動。
6. 在最低點稍作停頓，確保臀部保持水平，頭部與脊椎成一直線，不要垂向地面。
7. 穩固地向下壓實藥球，同時用另一隻手推離地面，將身體推起，並保持壓力平均分佈在按球的手指上。
8. 下降時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
9. 用一隻手按球完成所有次數，然後換邊，讓左手按球，做相同的次數。
10. 每組之間，重新調整手在球頂的位置，並再次檢查臀部是否擺正，才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 初期用較重或較大的藥球，因為它變形和滾動得較少，令穩定性要求較易應付，方便你學習動作。
- 如果藥球不斷滑走，可以把它放在防滑墊上或靠在牆角，限制移動範圍，同時慢慢建立控制力。
- 最常見的錯誤是推起時按球那邊的手腕急劇向後反折；要保持手腕疊在球的上方，改為用指尖發力推。
- 留意髖部旋轉，跡象是一邊髖比另一邊高；每下動作之前，先張開雙腳，並有意識地將臀部擺正。
- 不要急著下降。藥球會放大每一絲晃動，所以用兩秒時間下降，給肩部穩定肌足夠時間順暢地跟蹤動作。
- 不要讓地面那邊的手肘向外完全張開；想像輕微推離地面，讓肩關節保持在一個強而有力的位置。
- 如果推得太深會令球在手掌下滑動，就稍微減低深度，用幾個星期慢慢賺取完整的活動幅度。
- 開始時每組次數要比你平時標準掌上壓的次數少，因為穩定肌通常比推撐肌群更快疲勞。
- 當兩邊都覺得穩固後，可以收窄腳的站距，或改用兩個藥球，去挑戰更難的穩定性訓練。

## 常見問題

### 藥球掌上壓訓練哪些肌肉？

胸大肌、三頭肌和肩膀前側負責主要的推撐工作，按球那邊的胸肌要在稍長的活動幅度內發力。核心、腹斜肌和肩部穩定肌則持續發力，令身體在不平均、不穩定的表面上保持水平。

### 為什麼要一隻手按藥球，而不是做普通掌上壓？

升高又不穩定的那隻手，迫使一邊肩膀向所有方向進行穩定，並為軀幹加入抗旋轉需求。它也讓左右兩邊各自承受負荷，有助找出並糾正左右力量和控制力的差異。

### 藥球掌上壓適合初學者嗎？

比較適合作為你能夠完成至少 10 至 15 下穩定標準掌上壓之後的進階動作。初學者可以由膝蓋著地、用移動較少的大藥球，或把球靠著牆開始，以減少晃動。

### 藥球應該充氣到多硬？

它應該硬到推壓時不會在你手掌下明顯被壓縮，但帶點紋理或橡膠表面會有助抓握。一個會變形或自由滾動的球，只會令動作變得令人沮喪，而不是有成效。

### 手應該放在球的正中央還是頂部？

手掌應該放在球的頂部中央，手指張開覆蓋兩側，令壓力經過整隻手。如果手放得太近邊緣，下降時球就會從你手下滑出去。

### 為什麼做這個動作時我的髖部會扭動？

雙手高度不平均會產生旋轉拉力，你的腹斜肌要在整組訓練中對抗它。張開雙腳、收緊臀部和稍微加強核心繃緊；如果仍然扭動，就減低深度或次數，直到控制力改善。

### 每邊應該做多少下？

由每邊 5 至 8 下控制良好的動作開始，然後將球換到另一隻手做相同次數，因為目標應該由較弱或協調較差的那邊決定。在這個動作中，穩定性的質素比多做幾下更重要。

### 如果沒有藥球，可以用什麼代替？

一個充氣充足的籃球或一個小的健體球也可以應急，不過兩者都比有重量的藥球更難控制。你也可以將一隻手放在矮階梯或凳上墊高，這樣保留不對稱性，但消除了不穩定性。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

對健康的肩膀來說，一般耐受性良好，因為負荷只是你的體重，但不穩定的表面確實需要主動的關節控制。如果感到刺痛就要停止，避免按球那邊的手腕向後反折，並且循序漸進地增加深度。

### 藥球掌上壓和雙球掌上壓有什麼分別？

用一個球時，另一隻手仍在地面，所以是不對稱的推撐，混合了不同的穩定性需求。用兩個球就完全移除了地面那隻手，形成一個更闊、更深、穩定性低得多的推撐位置，是更難的進階動作。