# 槓鈴屈臂仰臥上拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11441/barbell-bent-arm-pullover/
- Media ID: 11441
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11441/barbell-bent-arm-pullover.mp4

## Description

槓鈴屈臂仰臥上拉係一個經典嘅上肢動作，練習時横躺喺平凳上，雙手以窄距閉握握住槓鈴。同直臂版本唔同，屈臂版本喺整個弧線過程中手肘保持彎曲，縮短咗力臂，令你可以處理更重嘅槓鈴，同時仍然將重量沿住個深過頭路徑移動。你將槓鈴以受控嘅弧線降低到頭後方，然後拉返上去，直到槓鈴位於胸口正上方。

呢個動作主要鍛鍊胸肌同背闊肌，當槓鈴越過頭頂同返返轉頭時，三頭肌、肩前束同前鋸肌會協助發力。因為手肘保持彎曲，三頭肌喺呢度比直臂上拉出力更多，而喺伸展最低點時胸腔嘅擴張，正正係舊派健力人將上拉同深蹲一齊練嘅其中一個原因。佢仲可以訓練你嘅肩膀承受負重嘅過頭伸展，對推同拉嘅動作都有轉移效果。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。頭部靠近凳邊、雙腳穩固踩地，可以俾你一個穩定嘅底盤，並避免下背過度拱起。窄握意味住槓鈴會懸喺你面同胸口正上方，所以控制下降路徑對安全好重要——槓鈴下降到頭後時，絕對唔可以偏離到面上方。

要做好呢個動作，手肘嘅彎曲角度要由頭到尾保持大致不變，將手臂諗成兩支硬淨嘅掛鈎，而唔係按壓用嘅肢體。將槓鈴沿住順滑嘅半圓形移動：向後向下直到上臂去到頭部或者凳嘅水平，喺伸展位稍作停頓，然後沿住同一條弧線拉起，直到槓鈴疊返喺肩膀正上方。避免喺底部彈震，或者將動作變成三頭肌伸展。

槓鈴屈臂仰臥上拉好適合放喺胸日或者背日，通常喺主要推舉或者划船之後做，嗰陣大肌肉群已經暖咗。對於想要用負重伸展背闊肌同胸肌、又唔想應付啞鈴上拉嗰啲穩定性要求嘅人，佢都好有用，因為槓鈴喺單一平面上更容易控制。

由於槓鈴會越過你嘅頭同面，一定要尊重重量。起步用比你預期更輕嘅重量，槓桿兩邊裝上扣環，冇保護員嘅情況下千祈唔好練到力竭。如果你感覺到肩膀有夾痛或者頸部拉扯，而唔係胸口同背闊肌嘅伸展感，就要縮短幅度或者減輕負重先好繼續。

## 運動說明

1. 將一張平凳放喺空曠位置，一支裝上輕重量嘅槓鈴擺喺凳旁邊嘅地上，兩邊槓桿都要鎖好扣環。
2. 横躺喺凳上，上背有承托，頭部靠近凳邊，雙腳平放地面、大約與髖同寬，建立穩定底盤。
3. 雙手向頭頂上方伸，以窄距正握握住槓鈴，手距大約與肩同寬，然後將槓鈴舉起至胸口正上方，手肘保持彎曲。
4. 收緊核心，輕微收起盆骨，令下背貼近凳面，而唔係大幅拱起。
5. 保持手肘彎曲角度不變，將槓鈴以順滑嘅弧線向頭後方下降，直到上臂去到與頭部或者身後凳面同一水平。
6. 喺伸展位置稍作停頓，感受胸口同背闊肌嘅擴張，但唔好讓肋骨向外翻起。
7. 將槓鈴沿住同一條弧線拉返上去，直到再次位於胸口正上方，以背闊肌同胸肌發力，手臂保持固定嘅掛鈎形狀。
8. 將槓鈴拉返過頭頂時呼氣，下降時慢慢吸氣。
9. 完成所有次數後，小心坐起身，將槓鈴放返喺地上或者架上——千祈唔好從頭頂位置跌放。

## 貼士與竅門

- 喺第一下之前鎖定手肘角度，每一下都檢查；如果槓鈴降到頭後時手肘不斷伸直，成組訓練就會變成一個鬆散嘅三頭肌伸展。
- 最常見嘅錯誤係將槓鈴直線向後放到地上，而唔係沿弧線移動，咁樣會將負荷轉移到肩膀，仲會令槓鈴偏離面上方嘅安全路徑。
- 如果槓鈴向後落時你嘅髖部離開凳面，即係重量太重或者幅度太深——先將深度減少幾吋，先至加片。
- 頭部保持放鬆並貼住凳面；抬頭望槓鈴通常會令頸椎圓起，成條弧線都會偏離軌道。
- 雙手要實握槓鈴，拇指要圈住槓桿。喺面部上方用開拇指握法，一旦槓鈴滑手就唔值得冒呢個險。
- 因為槓鈴會越過你嘅面部，將每一組都當成你確保完成得到嘅組數——預留兩三下力，唔好硬撑到力竭。
- 練之前先用幾下輕量直臂擺動或者彈力帶拉展熱身肩膀；凍嘅肩膀喺深伸展位置特別容易出事。
- 如果喺最低點感覺肩膀前側有夾痛，就喺弧線稍高一啲嘅位置停低，之後再用幾節訓練逐步增加幅度。
- 用穩定嘅節奏呼吸，唔好喺伸展時閉氣——當胸腔喺頭頂承受負重時閉住口氣，動作會感覺重好多。

## 常見問題

### 槓鈴屈臂仰臥上拉練邊啲肌肉？

佢主要沿住動作嘅長弧線刺激胸肌同背闊肌。因為手肘保持彎曲，而槓鈴會越過頭頂，三頭肌、肩前束同前鋸肌會協助發力。

### 屈臂上拉同直臂上拉有咩分別？

屈臂版本全程手肘保持彎曲，力臂較短，可以用更重嘅槓鈴，同時三頭肌同胸肌出力更多。直臂版本手肘近乎鎖直，喺更長嘅活動範圍內重點刺激背闊肌。

### 槓鈴屈臂仰臥上拉適合新手嗎？

適合，只要新手由空槓或者極輕重量開始，先掌握好弧線路徑先至加重量。因為槓鈴會經過面部，用輕槓學好路徑係首要任務。

### 點解呢個上拉要用窄握？

窄距、與肩同寬嘅握法令槓鈴喺胸口上方維持喺單一平面平衡，弧線更易控制。槓鈴用闊握仲會令手肘向外張開，減弱背闊肌同胸肌嘅伸展。

### 槓鈴應該放到頭後幾深？

放到上臂大約與頭部或者凳面同一水平，或者到你感覺胸口同背闊肌有強烈但舒服嘅伸展就夠。超過肩膀容許嘅深度，通常會令下背拱起同肋骨外翻。

### 呢個動作可以用啞鈴代替槓鈴嗎？

可以，雙手托住啞鈴上端鐵餅下方係常見替代方法，對肩膀可能更友善。不過槓鈴版本更穩定，因為重量集中喺一條直線上。

### 上拉應該放喺胸日定背日練？

兩邊都得，因為呢個動作橫跨兩個肌肉群。好多練習者會喺胸日主要推舉之後做，或者喺背日配住划船同高位下拉，為背闊肌加多個負重伸展。

### 我放低槓鈴時下背會拱離凳面，點樣修正？

雙腳踩穩、收緊核心，開始前輕微收起盆骨。如果拱腰情況持續，即係重量太重或者落得太深，兩樣揀一樣或者兩樣一齊減。

### 練槓鈴屈臂仰臥上拉需要保護員嗎？

當重量開始有挑戰性時，建議有保護員，因為槓鈴會經過你嘅頭同面部。如果你一個人訓練，就要保持保守重量、鎖好扣環，寧願將槓鈴放下都唔好硬撑失敗嘅一下。

### 應該做幾多次數同組數？

大部分練習者做兩至三組、每組8至12下受控次數就效果好好。因為成組時間槓鈴都在頭頂上方，順暢嘅技術比大重量更重要。