# 負重凳上臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11442/weighted-bench-dip/
- Media ID: 11442
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/11442/weighted-bench-dip.mp4

## Description

負重凳上臂屈伸是傳統凳上臂屈伸的加強版。你將雙手放在一張平凳的邊緣，腳跟擱在面前另一張凳上，再把一塊槓片放在大腿上，然後將臀部向下沉再撐起。加上槓片之後，這個很多人當作輕量收尾動作的練習，就搖身一變成為針對手臂後側的認真力量訓練。

這個動作主要鍛鍊三頭肌，它負責伸直手肘，亦構成上臂大部分的明顯圍度。當軀幹在兩張凳之間下沉時，肩前束和胸肌會輔助發力，肩胛骨周圍的肌肉則負責穩定軀幹，避免下墜時塌下來。因為雙腿伸直擱在第二張凳上，下半身完全幫不上忙，手臂和肩膀要做全部工作。

負重凳上臂屈伸適合已經掌握徒手凳上臂屈伸、能以良好手肘軌跡完成紮實組數的訓練者。它常見於手臂為主的訓練周期、作為窄距臥推或推舉之後的複合推壓輔助動作，亦適合想在沒有槓鈴或雙槓架的情況下狠狠負荷三頭肌的人。雙凳設定在商業健身房很常見，在家只要兩張同樣高度、夠穩固的平面也能輕易安排。

這個動作的設定比大部分徒手訓練更重要，因為槓片會改變你的重心，而且肩膀在相對接近活動末段的位置承受負荷。兩張凳要放得夠近，讓臀部能在雙手之間垂直下降；槓片要放在大腿較低位置以免滑落；背部要貼近身後的凳，不要向前飄。軀幹保持垂直會側重三頭肌，讓軀幹稍為前傾則會帶入更多胸肌。

每一下都將手肘向後直彎，直到約九十度，然後用掌心發力撐起至手臂再次伸直。深度控制是最重要的安全點：下降到超出舒適範圍太多，會夾住肩前側，對關節囊造成壓力，卻不會帶來多少實際的肌肉刺激。保持在肩膀感到舒服的深度，槓片要順暢放下，不要失控地墜到底部。

## 運動說明

1. 將兩張平凳平行擺放，距離大約等於你雙腿的長度，讓你可以坐在其中一張的邊緣，腳跟擱在另一張上。
2. 坐在第一張凳的邊緣，雙手在臀部兩側握住前緣，手指向前，雙手距離約與肩同寬。
3. 雙腿向前伸直，腳跟放在第二張凳上，膝蓋保持微曲而非鎖死。
4. 將槓片平放在大腿上、膝蓋對上位置，先用一隻手按住找到平衡，然後收緊核心。
5. 臀部向前滑出凳外，讓雙臂支撐全身體重，臀部剛好在凳邊前面懸空。
6. 吸氣，屈手肘向後直彎，將身體下降至手肘約九十度；背部保持貼近凳子。
7. 呼氣，用掌心發力將手肘完全伸直，在頂端收緊三頭肌，但不要用力過度鎖死關節。
8. 整組動作保持大腿大致水平、動作順暢，避免槓片滑落。
9. 完成整組後，先將槓片放下，再把臀部移回凳上坐好，才安全鬆開握把。

## 貼士與竅門

- 手肘要向後直指，不要向外張開，否則肩膀會搶走負荷，關節在底部會有被夾住的感覺。
- 如果槓片在組間沿大腿下滑，將它移高至靠近臀部位置，並將大腿微微上抬壓住它。
- 不要下降到肩膀疼痛或發出聲響；停在手肘彎曲九十度對大部分人已經夠深，而且讓肩膀處於較安全的範圍。
- 臀部要保持在凳邊幾吋範圍內。向前飄會令動作變成混合模式，失去三頭肌張力，並拉傷肩前側。
- 由一塊你能控制做十二下或以上的小槓片開始。這個動作的槓桿結構令即使輕槓片在底部也會覺得很重。
- 向上時呼氣而非閉氣，尤其因為大腿上的槓片會為軀幹增加壓力。
- 如果手腕痛，手指稍微扣過凳前緣來握，並用掌根發力而非掌心中央。
- 調整第二張凳的位置讓腳跟穩固放好；如果雙腳會滑走，槓片一移位你就會立即失去平衡。
- 先做一組徒手凳上臂屈伸熱身，判斷附加負重的感覺後，才正式加上較重的槓片。

## 常見問題

### 負重凳上臂屈伸最鍛鍊哪些肌肉？

三頭肌是主動肌，肩前束和胸肌在撐起時輔助發力。穩定肩胛骨的肌肉全程亦在工作，防止軀幹下墜。

### 新手應該做負重凳上臂屈伸嗎？

新手最好先用徒手凳上臂屈伸建立力量。當你能以良好手肘軌跡紮實完成約十五下徒手動作，加一塊小槓片就是合理的下一步。

### 做負重凳上臂屈伸時，如何避免槓片跌下來？

將槓片平放在大腿上、膝蓋對上位置，並保持大腿接近水平。如果它滑落，通常是因為你下降太快，或者臀部向前飄離了凳子。

### 負重凳上臂屈伸應該降到多低？

降到手肘約九十度；如果肩膀不舒服，可以淺一點。降得更深只會增加肩前側的壓力，對三頭肌沒有多少額外效益。

### 為什麼我做負重凳上臂屈伸時肩膀會痛？

肩膀不適通常源於下降太深、手肘向外張開，或臀部向前飄。縮短幅度、手肘保持向後直彎，背部貼近凳邊。

### 只有一張凳可以做負重凳上臂屈伸嗎？

可以。用第二張凳墊高腳跟會令動作更難，並讓雙腿不會干擾，但你也可以腳跟踩地、槓片放大腿上來做，膝蓋按需要彎曲。

### 有什麼動作可以代替負重凳上臂屈伸？

負重窄距掌上壓、負重雙槓臂屈伸，或滑輪及啞鈴下壓，都能以類似方式訓練三頭肌，而肩膀前側的壓力較少。

### 負重凳上臂屈伸應該加多少重量？

由五至十公斤的槓片開始，如果這個動作對你來說是新的，可以更輕；只有當你能完成目標次數而手肘沒有外張、深度沒有縮水，才增加負重。

### 做負重凳上臂屈伸時，雙手應該放在哪裡？

握住凳子前緣、臀部兩側，距離約與肩同寬，手指向前。握得太闊會令手肘外張，拉傷肩膀。