# 繩索俯身反手划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11447/cable-bent-over-reverse-grip-row/
- Media ID: 11447
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11447/cable-bent-over-reverse-grip-row.mp4

## Description

繩索俯身反手划船是在低位滑輪機上進行的俯身划船變化動作，採用反手（掌心向上）握住直槓。你以髖關節為軸心向前屈身，令軀幹向地面傾斜，然後將槓由手臂伸直的位置拉向上胸或上腹位置，肘部向後上方推動，指向身體後方。由於繩索提供持續張力，加上反手握法令肘部微微內旋，這個版本針對背闊肌和上背，同時仍然鍛鍊後肩和二頭肌。

這個動作適合想提升背部訓練量、但又不想搬動沉重槓鈴的健身人士，特別適合那些覺得自由重量俯身划船不順手、或者下背容易疲勞的人。繩索順滑的阻力曲線令肌肉在整個活動範圍內持續受力，包括動作底端完全伸展的位置——槓鈴版本在這個位置往往會失去張力。初學者可以用較輕的重量學習屈髖加划船的模式，而有經驗的健身人士則可以在較重的划船或拉力訓練之後，用它來做高訓練量的收尾動作。

相比其他划船動作，這個動作的準備姿勢尤其重要，因為整組訓練期間你都要靠自己支撐軀幹位置。滑輪應該調到最低位置，雙腳大約與髖同寬，屈髖幅度要夠深，令槓在完全伸展時能夠越過膝蓋。軀幹大約保持45度角或再低一點會比較理想；越接近與地面平行，拉力就會越集中於中背和後肩。保持脊椎中立，讓髖部和膕繩肌承受支撐的負荷，而不是下背。

要做得好，每次重複都要由雙臂完全伸直開始，想像把肘部拉向髖部，而不是用手硬扯槓。反手握法會令二頭肌比正手划船參與更多，所以要專注在頂端將肩胛骨向後向下收緊，而不是單純用彎舉的力量把重量拉上來。在上胸附近稍作停頓，然後有控制地放下槓，直至雙臂完全伸直、肩膀微微向前伸展。

常見用途包括背部為主的健身房訓練、改善圓肩的矯正訓練，以及當划船機或槓鈴站位被佔用時作為替代動作。因為反手握法對很多人來說令手臂處於更自然的拉力線上，有些健身人士覺得這個動作比正手握法更能感受到背部發力。

實際操作上，要把下背姿勢視為你的極限指標。如果軀幹隨著每次重複逐漸升高，或者脊椎開始彎曲，即代表重量太重或者屈髖角度太進取。使用有控制的節奏，膝蓋保持微微彎曲，每組之間重新收緊核心，而不是在下背已經疲勞的情況下硬撐完成重複次數。

## 運動說明

1. 將繩索機的滑輪調到最低位置，並裝上直槓。
2. 面向機器站立，雙腳與髖同寬，以反手握法握住直槓，雙手大約與肩同寬，然後向後踏步直至雙臂伸直、配重片被提起。
3. 以髖關節為軸心向前屈身，膝蓋微微彎曲，將軀幹降至大約45度或再低一點，保持背部平坦，頸部與脊椎成一直線。
4. 收緊核心，並在第一次重複之前先將肩胛骨下沉，避免肩膀聳起靠近耳朵。
5. 將槓拉向上胸或上腹位置，肘部沿肋骨兩側向後上方推動，而不是向外張開。
6. 在拉力頂端，將肩胛骨收緊靠攏，停頓一拍，期間不要讓軀幹升起。
7. 沿原路徑慢慢放下槓，直至雙臂完全伸直，並感受到上背的伸展。
8. 拉起槓時呼氣，有控制地放下時吸氣。
9. 完成整組後，站直身體，讓配重片完全落下，然後才放手離開槓。
10. 組與組之間，把槓放在地上或放回架上，不要在等候時一直保持負重的屈髖姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果軀幹隨每次重複越站越直，即代表重量太重或屈髖太淺——減輕重量，並確保每次重複都保持相同的軀幹角度。
- 不要讓手腕在頂端向內屈曲；讓槓自然承托在手指上，令拉力來自背部和手臂，而不是靠前臂屈曲把重量拉進來。
- 因為反手握法會令肘部內旋，應將肘部指向髖部而非向兩側張開，確保背闊肌和中背負責發力。
- 屈髖到底端時下背彎曲是最常見的錯誤——多彎一點膝蓋，由髖部屈身，直至脊椎回復平坦。
- 雙臂完全伸直時讓肩膀微微向前移動以獲得真正的伸展，但避免讓繩索把你的軀幹扯向機器。
- 如果二頭肌比背部先疲勞，減輕重量，專注用肘部主導拉力，而不是用手。
- 保持頭部中立，注視你前方約一至兩呎的地面位置；抬頭看自己會令頸部受壓。
- 每次重複用兩秒放下——繩索的持續張力令這個划船的離心階段更有價值，不值得匆匆帶過。
- 如果直槓在反手位置令手腕不適，可以嘗試握闊一點，或改用角度式的手柄，再考慮放棄這個動作。

## 常見問題

### 繩索俯身反手划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練背闊肌和上背，包括菱形肌和中下斜方肌，後肩在每次拉起時輔助發力。反手握法亦會令二頭肌比正手划船有更多參與。

### 做這個划船為甚麼要用反手而不是正手？

反手握法令肘部更貼近身體移動，很多健身人士覺得這樣背闊肌收縮更強烈，肩膀位置亦更舒服。與正手握法相比，它亦會增加二頭肌的參與。

### 做繩索俯身反手划船應該俯身到甚麼程度？

目標是大約45度的軀幹角度或再低一點，以髖部屈身並保持背部平坦。俯身越低，拉力越多轉移到中背和後肩，但切勿為了俯得更低而彎曲脊椎。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合，只要你由輕重量開始，專注學習屈髖動作和以肘部主導的拉力。繩索提供穩定順滑的阻力，比重槓鈴划船更容易控制。

### 每次重複的末端應該把槓拉到哪個位置？

拉向上胸或上腹位置，大約在肋骨下方。拉得更高會令動作變成後三角肌飛鳥，並容易引起聳肩。

### 做這個划船時我的下背很易累——我是不是做錯了甚麼？

你很可能是用脊椎而非髖部和膕繩肌來支撐屈髖姿勢，或者重量令你被迫在疲勞的姿勢下硬撐。多彎一點膝蓋，保持背部平坦，並減輕重量或總重複次數。

### 我可以用槓鈴划船代替繩索俯身反手划船嗎？

反手握法的槓鈴俯身划船是最接近的自由重量替代動作，不過它沒有繩索的持續張力，對下背的負荷亦更大。反手握法的啞鈴划船是另一個合理的選擇。

### 這個動作和坐姿繩索划船有甚麼分別？

坐姿划船有支撐軀幹，下背和髖部做的功較少，而俯身版本則要求你全程維持屈髖姿勢。俯身的角度亦會改變拉力路徑，對後肩的負荷方式有所不同。

### 每次訓練都做這個動作安全嗎？

只要技術受控，一般來說是安全的，但由於它需要下背持續用力維持屈髖姿勢，比較明智的做法是隔開安排，並在一週內變換不同的划船角度。