# 仰臥腹式呼吸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11457/lying-supine-abdominal-breathing/
- Media ID: 11457
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/11457/lying-supine-abdominal-breathing.mp4

## Description

仰臥腹式呼吸是一項基礎呼吸練習，動作時仰臥地上，屈起雙膝，並將一隻或兩隻手輕放在肚皮上。重點不是強迫軀幹郁動，而是讓橫膈膜做好它本身的工作：用鼻吸氣時，橫膈膜下降，腹部隨之脹起；慢慢呼氣時，肚皮又自然回落。由於地板會持續給你關於軀幹姿勢的回饋，仰臥姿勢是學習橫膈膜呼吸最容易、最可靠的位置，學會之後再將這個技巧帶到坐姿、企姿或負重情況之中。

這個練習幾乎適合所有人。初學者在學習如何正確收緊核心再開始負重訓練之前，會從中得益，因為它教曉你將氣吸滿腹部和下肋，而不是聳起胸口和肩膀。頸部和上背長期繃緊的人，往往會發現自己習慣用胸口呼吸，而這個動作正好讓他們重新訓練這個模式。它亦常用於熱身、收操和恢復環節，因為緩慢的呼氣能帶來放鬆效果，而且完全沒有關節壓力。

這個動作真正訓練的是協調性，而不是傳統意義上的力量。橫膈膜是每一次呼吸的主動肌，深層腹壁——尤其是 transverse abdominis（腹橫肌）——會與它配合，管理軀幹內部的壓力。腹斜肌和骨盆底肌群亦有參與。你不會像做捲腹那樣感到灼熱感，這是正常的。成功的表現是呼吸更順暢、肋骨保持相對穩定，以及腹部毫不費力地起伏。

準備姿勢比想像中重要。平躺並屈起雙膝，可以消除企立時地心吸力對腹壁的拉扯；將手放在肚皮上，雙手就變成回饋工具——吸氣時你應該實際感覺到肚皮脹起壓向手掌。頭部保持中立，肩膀放鬆，下背自然舒適地貼住地板，不要用力壓平，也不要過度拱起。

要做好這個動作，用鼻慢慢吸氣大約三至四秒，將氣引導落腹部和下肋，胸口保持平靜。如果覺得自然，可以在吸氣頂點稍作停頓，然後用口或鼻在四至六秒內慢慢呼氣，讓肚皮自然回落，不要推壓或用力抓緊。持續做五至十分鐘，或者設定固定呼吸次數，例如十個循環，整個過程保持節奏從容。

最常見的錯誤包括：吸氣時胸口向下巴方向抬起、吸氣時聳肩、用肌肉力量硬將肚皮推出去，或者呼氣太急。這些都不危險，但全部會令練習失去原意。保持耐心，用力程度維持低水平，把它當作練習而不是訓練——它帶來的真正價值，是負重時更穩固的核心繃緊、更好的姿勢，以及更平靜的恢復。

## 運動說明

1. 在運動墊上平躺仰臥，屈起雙膝，雙腳平放地面，兩腳約與髖部同寬。
2. 將雙手放在下腹，指尖大致在肚臍下方輕輕相觸，手肘和肩膀自然向地板下沉。
3. 放鬆頭部和頸部，雙眼直視上方，讓下背處於舒適的中立位置——不要用力壓平，也不要過度拱起。
4. 用鼻慢慢吸氣約三至四秒，將氣引導向下，讓肚皮脹起壓向雙手，同時胸口和肩膀保持平靜。
5. 在吸氣頂點稍作停頓，不要勉強，喉嚨保持放鬆。
6. 用口或鼻在四至六秒內逐漸呼氣，讓腹壁自然從雙手上回落。
7. 呼氣尾段保持受控和被動——不要強行壓下肚皮，也不要用力收緊腹肌。
8. 維持這個吸氣呼氣節奏做 8 至 12 個呼吸循環，如果作為放鬆練習，則做五至十分鐘。
9. 完成後，正常呼吸兩三次，然後側身轉過去，用手撐起身體坐起來，而不是直接由仰臥姿勢坐起。

## 貼士與竅門

- 如果肚皮怎樣都不脹起，不要愈做愈用力——用力只會令胸口呼吸更嚴重。不妨想像將胃部和下肋像氣球一樣充氣。
- 常見錯誤是吸氣時胸口向下巴方向抬高；檢查上胸保持不動，所有看得到的動作都只發生在腹部。
- 不要將這個動作與 vacuum（真空收腹）或用力繃緊核心混淆。肚皮脹起應該是因為空氣推動橫膈膜，而不是因為你用肌肉將它推出來。
- 如果覺得手部接觸令人分心，可以改為在腹部放一本小書或一條輕毛巾——看著它升起和落下，回饋效果一樣。
- 如果平躺時下背痛，可以在膝蓋下墊一個坐墊或摺好的毛巾，減少腰拱；身體舒適，呼吸才容易保持放鬆。
- 在心裡默數節拍——吸四秒、呼六秒——避免太急。呼氣時間應該等於或長於吸氣。
- 盡量用鼻呼吸；鼻呼吸天然限制過度換氣，並且令呼吸更慢、更深。
- 當仰臥模式變得自然之後，先在坐姿和企姿演練同樣以腹部為先的呼吸，然後才將它應用在負重訓練時的核心繃緊上。
- 如果感到頭暈，立即停止並回復正常呼吸；這通常表示你呼吸得太深或太快，而不是不夠平靜。

## 常見問題

### 仰臥腹式呼吸訓練哪些肌肉？

橫膈膜是呼吸的主力肌肉，深層核心——特別是 transverse abdominis（腹橫肌）——會與它協調，管理軀幹壓力。腹斜肌和骨盆底肌群亦會輔助，但重點在於協調，而不是力量。

### 為什麼這個動作要屈膝仰臥做，而不是企住做？

地板承托著脊柱，並且透過放在肚皮上的雙手提供清晰回饋，令錯誤的胸口呼吸習慣更容易被察覺和糾正。一旦模式穩固，就可以轉移到坐姿、企姿和負重姿勢。

### 初學者可以做仰臥腹式呼吸嗎？

可以——這是所有新手最好的起點之一。沒有負重、沒有複雜動作，所需的器材只是一張運動墊或柔軟的地面。

### 這個動作與捲腹或其他腹部訓練有什麼分別？

捲腹是以阻力屈曲脊柱來鍛鍊 rectus abdominis（腹直肌），而仰臥腹式呼吸則在不動脊柱的情況下訓練橫膈膜和深層軀幹肌肉。兩者目的不同，而且互相補足。

### 我吸氣時肚皮不會脹起——我是做錯了什麼？

你很可能將氣吸入胸口，或者太用力，令腹壁繃緊。放慢呼吸，完全放鬆腹肌，專注讓腹部柔軟地擴張，而不是硬將它推出來。

### 每次練習應該做多長時間？

五至十分鐘的放鬆呼吸已經足夠，如果作為熱身或收操的一部分，大約十個呼吸循環就可以。持續性遠比時長重要。

### 如果躺下來不舒服，可以換其他姿勢嗎？

可以。側臥、企立坐直在椅上，或者在膝蓋下墊坐墊都可以。關鍵要素——雙手放在肚皮上、胸口平靜、呼氣緩慢——在任何姿勢下都維持不變。

### 做這個練習時覺得眼瞓或者非常放鬆，這樣正常嗎？

這是緩慢而延長的呼氣帶來的常見且預期之反應。因此，很多人會選擇在晚上或訓練後做，而不是在大重量訓練之前。

### 做仰臥腹式呼吸有什麼安全注意事項？

這個練習風險非常低，但如果過度換氣或強迫每次呼吸的深度，可能會出現頭暈。保持平靜呼吸，感到頭暈就回復正常呼吸，並且永遠不要閉氣閉到有壓迫感的程度。

### 訓練中什麼時候最適合使用這個動作？

它在訓練開始時使用效果很好，可以在負重之前先建立呼吸和軀幹控制；或者在訓練結束時使用，幫助降檔和恢復。作為訓練以外的每日獨立練習，它同樣有價值。