# 功力雪橇後拖（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11465/power-sled-rear-drag-version-2/
- Media ID: 11465
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 拉雪橇
- Video: https://fitwill.app/videos/11465/power-sled-rear-drag-version-2.mp4

## Description

功力雪橇後拖是一個負重雪橇動作變化，做法是背向雪橇，雙手握住繫在雪橇上的帶或繩的手柄，放在身體兩側，軀幹微微前傾，然後向前步行或發力前進，讓負重雪橇在你身後拖行。由於雪橇是在身體後方而不是前方，每一步都迫使雙腿完成一個幅度深、帶伸展的步幅，而阻力是向後拉住你的髖部，而不是頂住胸口。

這個動作對股四頭肌的訓練效果非常出色，每一次向前發力都主要由它承擔，但臀大肌和膕繩肌在每步髖部向後伸展時亦參與極多。小腿負責蹬地推進，而整個軀幹必須保持繃緊，防止雪橇把你向後拉。相比向前推雪橇，後拖對肩膀和手臂的壓力小得多，因為你只需握住手柄，不用抵住雪橇架發力。

裝置的細節比大部分人想像中更重要。拉帶應該由雪橇低近地面伸出，令拉力角度保持在髖部後方，而手柄要有足夠長度，讓你在進入工作姿勢前能先站直。如果固定點或手柄長度令你要伸手或扭腰，雪橇就會左右偏移，失去這個變化動作關鍵的乾淨向後拉力。

要做得好，雪橇的負重應該讓你能邁出有力而穩定的步伐，而不是小碎步向前挪。穩固握緊手柄，髖部微微屈曲，每一步都用雙腿向下向後蹬實地面。軀幹角度要由第一步到最後一步保持一致；如果你開始時站得直，最後變成彎腰弓背，就是負重太重，或者你的核心已經撐不住。

功力雪橇後拖很適合加入下肢力量訓練日、體能循環訓練，以及強調起動加速力學的運動準備計劃，因為向後的拉力模擬了起跑衝刺時的腿部位置。對於想練重負重腿部動作、但又想將脊椎壓縮減到最低的人來說，這也是很實用的選擇，因為負重放在地上，拉力經過髖部，不會直接壓在脊椎上。

建議由較輕的重量和較短的距離開始，例如 20 至 30 米，先專注保持穩定的落腳和穩固的軀幹，之後才加片。在人造草或橡膠地板上雪橇會滑得順暢；在粗糙的地面則需要更輕的重量才能達到同樣的強度。當軀幹角度開始崩壞或步幅明顯縮短時就該結束該組，因為姿勢鬆散的拖行只會鞏固錯誤動作模式，而不是建立力量。

## 運動說明

1. 在功力雪橇上加上合適的槓片，將拉帶在雪橇後方拉直放好，避免雪橇跟隨你移動時拉帶勾住或打結。
2. 背向雪橇，每隻手各握一個手柄，放在身體兩側，手臂伸直，讓拉帶低於髖部在背後延伸。
3. 向前行至拉帶拉緊，然後雙腳打開約與髖同寬，軀幹向前傾，形成大約 15 至 30 度的輕微前傾。
4. 收緊核心，肩胛骨向下沉，防止雪橇的向後拉力令你的上背圓起，或把手臂扯向身後。
5. 向前發力：踏實一隻腳，透過前腳掌把地面推向後方，讓後腿每一步都在身後完全伸展。
6. 保持步伐有力而穩定，每隻腳都落在身體正下方或稍微前方，不要過度向前伸。
7. 全程保持均勻呼吸，最費力的發力步伐用力呼氣，較輕鬆的還原步則吸氣。
8. 按計劃的距離持續前進，由頭到尾保持軀幹角度和步幅一致。
9. 完成拖行後，雙腳站穩停下，站直身體，讓拉帶鬆弛，然後小心轉身，把雪橇重設好進行下一組。

## 貼士與竅門

- 這個裝置最常見的錯誤是站得太直；這樣雪橇會把你向後拉，下背便要代償。解決方法是在第一步之前就先做好前傾，並全程保持那個角度。
- 如果步伐變得短而急促，代表重量對你目前的力量來說太重。減少槓片，直至你能夠在整段距離保持完整、發力的步伐。
- 疲勞時不要讓手柄飄到身體後面。保持在身體兩側近髖部位置，令拉力保持對稱，肩膀維持水平。
- 留意拉帶的走向。如果雪橇開始左右擺動，代表你落腳太闊或交叉步；每隻腳都要朝正前方踏。
- 頭部要與脊椎成一直線，不要抬頭伸頸望向前方。在地上選一個前方幾米的位置凝視，保持頸部中立。
- 用整個腳掌發力，然後每一步以腳趾完成蹬伸。用腳跟落地而膝蓋繃緊，會削弱股四頭肌的訓練效果，亦會震盪關節。
- 因為雪橇在身後，步與步之間很容易令拉帶失去張力。要保持向前傾入拉力之中，令雪橇永不追近你、避免出現鬆弛。
- 在最後一組，當步幅縮短或軀幹向前塌下時就要停止，不要以差勁的動作硬撐多幾米。

## 常見問題

### 功力雪橇後拖主要訓練哪些肌肉？

每次向前發力主要由股四頭肌承擔，而臀大肌和膕繩肌在髖部向後伸展時提供強力支援。小腿負責每一步蹬地，核心則負責對抗雪橇把軀幹向後拉的力量。

### 後拖和推功力雪橇有甚麼分別？

後拖時負重從髖部後方拉住你，所以雙腿以長而帶伸展的步幅發力，手臂只需握住手柄而不用抵住雪橇架。推雪橇則更多用到肩膀和三頭肌，步伐較短、較壓縮。

### 功力雪橇後拖適合新手嗎？

適合，只要重量夠輕，能保持完整、受控的步伐。新手應由空雪橇或輕負重、短距離開始，先掌握前傾姿勢和核心繃緊，之後才加槓片。

### 這個動作應該負重多少？

選擇一個讓你能夠有力、完整地邁步的重量，而軀幹角度不會塌下、步伐不會變成小碎步。如果你無法在整段距離維持同樣的前傾和步幅，就應該減一片槓片。

### 為甚麼我做後拖時下背會疲勞？

這通常代表你的軀幹太直或核心未收緊，令向後的拉力由腰部肌肉吸收而不是由雙腿承擔。要多傾前一些、收緊中段，並保持拉帶低於髖部在背後拉。

### 可以用功力雪橇後拖來練體能嗎？

絕對可以。較輕的負重配較長距離，或以短休息重複來回拖行，能帶來極具挑戰的全身體能效果；較重的負重配較短距離則能建立腿部力量和加速爆發力。

### 拖功力雪橇用甚麼地面最好？

平滑的人造草或橡膠地板可以令雪橇順暢滑動，阻力亦保持一致。在粗糙的瀝青或草地上摩擦力較大，所以同樣強度需要用更輕的重量。

### 如果沒有功力雪橇，可以用甚麼代替？

繫上拉帶的負重輪胎、用槓片固定的重繩，或者用低位接口、有足夠行走距離的纜索機，都可以大致模擬向後拉力，但都無法像雪橇一樣精確重現自由移動的拖行感。

### 上背圓起來做後拖安全嗎？

不安全。上背圍起會讓雪橇把你的肩膀拉向前，壓力轉移到脊椎。要保持挺胸、肩膀下沉，手臂鎖定在身體兩側，令拉力經過髖部傳入雙腿。