# 藥球過頭擲球

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11467/medicine-ball-overhead-throw/
- Media ID: 11467
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11467/medicine-ball-overhead-throw.mp4

## Description

藥球過頭擲球是一個爆發性的全身擲球動作：你企直身子，將藥球由胸口高度向上舉過頭頂，然後用力向前或者向牆擲出。同慢速力量訓練唔同，呢個動作訓練你喺一個連貫動作入面產生速度同爆發力嘅能力——由雙腿啟動，經過核心傳遞，最後以肩膀同手臂嘅強力推壓完成。

因為軀幹要收緊核心，並且喺一個大弧度入面加速負重，腹部同腹斜肌承擔咗好大一部分工作。胸部、肩前束同三頭肌負責推動擲出，而背闊肌同上背就協助控制球向上嘅路線，同埋喺球返嚟嗰陣安全咁接住。呢個就係點解擲球動作係短跑選手、投擲項目運動員同隊際運動員體能訓練嘅主打動作——佢哋需要快速將力量穿過中段軀幹傳送出去。

準備姿勢比大部份人預期更加重要。雙腳應該大约與肩同寬，膝蓋微微放鬆，當球喺頭頂經過嗰陣軀幹要保持企直——過度向後仰或者擲出嗰陣向前傾，都會改變力量去向，並且可能令下背受壓唔理想。一面牆或者一個同伴可以畀你一個清晰目標，更重要嘅係，提供一個安全方法去接返擲返嚟嘅球。

要擲得好，開始嗰陣雙手將球握喺胸前。將球舉過頭頂嗰陣踮起腳尖，手肘保持微彎，然後手臂向前快速揮出，喺弧線最高點將球擲出。擲球嗰陣讓髖部稍稍向前移，令力量由地面開始向上流動，而唔係淨係靠手臂。

呢個動作好適合放在訓練開頭作為爆發力啟動，或者放喺體能循環訓練入面作為高輸出次數，亦都可以作為核心收尾動作，令腹部以動態方式發力，而唔係維持靜態嘅平板支撐式動作。用輕至中等重量嘅球，每組做 6 至 10 次擲球，可以保持動作快速同敏銳；一旦擲球速度慢落嚟，嗰組就應該結束。

記住幾個實用要點：揀一個你加速得到嘅球，而唔係一個重到令動作慢落嚟嘅球；手腕保持有力，手肘唔好向外張開；同埋永遠唔好企喺硬牆反彈球嘅直線上。如果你接唔穩返嚟嘅球，就企開一步或者讓球跌落地再重新開始，唔好喺軀幹垮咗嘅狀態下硬接。

## 運動說明

1. 面向一面堅固嘅牆或者一個同伴企好，距離大约 1 至 2 米，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
2. 雙手喺胸口高度握住藥球，手指張開包住球嘅兩側，手肘貼近身體。
3. 收緊腹部，肋骨保持在髖部正上方，令軀幹喺擲球開始之前保持企直。
4. 吸氣，然後雙腳發力向上，踮起腳尖，同時將球向上直舉過頭頂，手肘保持微彎。
5. 喺弧線最高點，手臂用力向前快速揮出，將球向前下方擲向牆或者同伴，擲出嗰陣短促咁呼氣。
6. 擲出嗰陣讓髖部稍稍向前移，令力量由雙腿經過核心再傳到手臂輸出。
7. 球離手之後，手臂保持跟隨動作，眼睛注視返嚟嘅球。
8. 喺球返到胸口或者以上高度嗰陣接住佢，膝蓋微微彎曲去吸收衝力；如果球回彈軌跡難以預測，就企開一步讓佢跌落地。
9. 下一擲之前先企返正確企位同收緊核心，唔好喺身體扭住或者失衡嘅姿勢下再擲。
10. 用速度完成成組擲球，然後將球放喺地上，唔好喺頭頂位置鬆手掉低。

## 貼士與竅門

- 揀一個比你以為需要更輕嘅球——重點完全在於球速，太重嘅藥球會將擲球變成慢速磨練，幾乎訓練唔到任何你想練嘅爆發力。
- 最常見嘅錯誤係球舉過頭頂嗰陣下背過度拱起；糾正方法係舉球之前先收緊腹部，並且想住向上伸長而唔係向後彎。
- 如果你嘅球擲得偏低，喺腰部附近撞到牆，即係你出太遲——喺弧線最高點、手臂接近伸直嗰陣放手。
- 球上升嗰陣避免手肘向外張開；手肘向外偏移會令肩膀喺擲出嗰一刻處於一個好唔理想嘅角度。
- 唔好喺整個擲球過程將膝蓋鎖死——膝蓋微微彎曲同踮起腳尖可以令雙腿參與發力，而擲球嘅力量大部分正正應該嚟自雙腿。
- 如果你對住有彈性嘅牆訓練，從一個少少斜嘅角度擲球，而唔係企喺正中央，咁樣反彈就永遠唔會直線射返嚟你塊面。
- 呢度質量比數量重要：當你嘅擲球明顯失去高度或者速度，就結束嗰組——慢而攰嘅擲球只會教會身體一個遲鈍嘅模式。
- 用手腕伸直同手肘放鬆嘅狀態去接球；接球嗰陣讓球拗向手指向後係一個常見但可以避免嘅問題。
- 喺唔平坦嘅戶外地面上，每次擲球之前先檢查企位，因為最高點嗰下踮腳令平衡成為動作嘅一部分。

## 常見問題

### 藥球過頭擲球主要練邊啲肌肉？

腹部同腹斜肌承擔咗大部分工作，因為佢哋要收緊核心同傳遞力量，而胸部、肩前束同三頭肌就推動擲出動作。雙腿同臀肌喺你向上伸展完成擲球嗰陣提供最初嘅爆發力。

### 藥球過頭擲球適合初學者嗎？

適合，只要用輕啲嘅球同短啲嘅擲球距離。初學者應該先練慢速嘅過頭舉球，等到擲出同接球都覺得受控之後，先加入速度。

### 呢個擲球動作應該用幾重嘅藥球？

揀一個輕到你可以又快又遠擲出去嘅球——對大部分人嚟講通常係 2 至 5 kg。如果你嘅擲球明顯慢落嚟，或者手舉唔到完全過頭伸直，即係球太重。

### 應該對牆擲定係同同伴一齊擲？

兩個都得。對牆方便，而且反彈可以預測；同伴就提供一個目標，亦免去咗回彈風險——只要每次之前講好擲球高度同意一個清晰嘅「準備」訊號。

### 做藥球過頭擲球嗰陣應該企離牆幾遠？

開始時企大约 1 至 2 米遠，令球沿一條上升嘅弧線飛行，反彈返嚟時大約喺胸口或者頭部高度。太近反彈會返得太快；太遠擲球就會失去力量。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

球舉過頭頂嗰陣下背過度拱起，令壓力由腹部轉移到脊椎。每次擲球之前都要保持軀幹企直同收緊核心。

### 如果冇藥球，可以用其他動作代替嗎？

用沙球做爆發性過頭推擲、用較軟嘅球做輕量 slam 式擲球，甚至快速嘅雙手啞鈴推舉都可以起到類似作用，不過有紋理表面嘅藥球接返嚟時最安全。

### 應該做幾多組同幾多次？

爆發力訓練做 2 至 4 組、每組 6 至 10 次擲球效果唔錯，組與組之間要完全恢復。一旦擲球高度或者速度下降，即刻結束嗰組。

### 每次擲完都接返個球安全嗎？

可以係安全，但前提係回彈返嚟嘅高度可以預測，而且你用放鬆嘅膝蓋同手肘去吸收衝力。如果回彈軌跡難以預測，就企開一步讓球跌落地再重新開始——冇任何一擲值得用塊面去接球。

### 藥球過頭擲球應該放在訓練嘅邊個位置？

放在課堂前段，喺你體力充足嘅時候做，因為佢係速度同爆發力訓練，唔係耐力動作。佢亦都好適合放在一般力量訓練結尾，作為一個爆發性核心練習。