# 滑輪站立Y字上舉（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11469/cable-standing-y-raise-version-2/
- Media ID: 11469
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11469/cable-standing-y-raise-version-2.mp4

## Description

滑輪站立Y字上舉是一個針對肩膀及上背的動作，在雙滑輪拉力機上進行。你企喺兩個低位滑輪的正中間，每隻手握住一個手把，讓纜繩喺你背後交叉，然後將雙臂由低位前方向上掃起，形成一個頭頂上方的闊Y字形。由於阻力來自纜繩而非啞鈴，整個動作弧線的張力都保持順滑連貫，包括自由重量版本往往會失去負荷的頂點位置。

呢個動作之所以值得放入訓練計劃，是因為它喺一次協調發力中同時鍛煉三角肌中束以及斜方肌上部和下部。Y字結束姿勢亦要求控制及穩定肩胛骨的肌肉——特別是下斜方肌和前鋸肌——做出實際工作，而大多數推舉和側平舉變化動作都不會直接挑戰到呢啲肌肉。交叉纜繩的設置更增添一個輕微的斜向拉力，令後肩部位也保持參與。

呢個動作的設置比大多數平舉類動作更加重要。你要企得夠前，令纜繩乾淨俐落地經過身體兩側並喺軀幹後方交叉，並採用前後腳或與髖同寬的企位，以免拉力將你向後拖。企得太近或太遠，纜繩角度就會改變，動作就會變成接近前平舉或者一個彆扭的划船。

執行方式簡單，但不容許偷懶：以雙手帶動，手肘保持接近伸直但絕不鎖死，讓雙臂向外向上移動，最終喺肩水平以上形成一個Y字。最大嘅誘因是過早聳肩或者搖擺軀幹借力，兩者都會搶走三角肌的工作。向上時用有控制的速度、向下時用更慢的回落速度，正是有成效的一組同單純拉來拉去的分別。

你會見到呢個動作用於針對肩膀的訓練課、用於改善姿勢和肩胛控制的上背訓練，以及喺較重的推舉或划船之後作為收尾動作。它適合想持續給三角肌張力、但又想避免大重量推舉對關節造成壓迫的訓練者，而且只需每次將配重加一小格就可以輕鬆遞增。起始重量要比你以為需要的更輕——交叉纜繩喺頂點完全不會給你休息，一旦負荷上升，動作好快就會走樣。

## 運動說明

1. 將雙滑輪拉力機的兩個滑輪調至最低位置，並喺每邊裝上一個單手把。
2. 企喺兩個滑輪之間的正中間面向機器，右手握住左手邊的手把，左手握住右手邊的手把，讓纜繩喺你背後交叉。
3. 稍微向前踏一步，讓纜繩避開你的髖部和肩膀，雙腳採用舒適的與髖同寬企位或稍微前後腳。
4. 起始姿勢為雙臂向下並稍微朝滑輪方向前伸，手把大約喺髖部高度，手肘放鬆微彎，胸口挺起。
5. 收緊核心並喺開始動作前先將肩胛骨向下沉，避免第一下就聳肩。
6. 雙臂同時向上向外舉起，手肘保持接近伸直，直至雙手喺頭頂上方形成一個闊Y字形。
7. 喺頂點稍微停留，雙臂保持伸展、肩胛骨保持收緊，不要讓手把喺頭頂上方飄埋一齊。
8. 控制住力量，沿住同樣的闊弧線將手把放回低處，直至雙臂回到起始位置。
9. 向上舉成Y字時呼氣，將手把放下時吸氣。
10. 完成整組後，一次過只鬆開一隻手把，待配重穩定下來才離開機器。

## 貼士與竅門

- 如果舉起的過程中肩膀慢慢縮向耳朵，即是斜方肌搶咗工作——刻意將肩胛骨向下壓，並且先用輕一格的重量開始。
- 設置時留意纜繩角度：如果纜繩擦到身體或者勾住髖部，就向前踏一小步，讓纜繩順暢地經過身體兩側。
- 屈起手肘會令這個動作變成推舉或者高拉；一旦發現手臂摺起來，就減輕重量，直到你可以用伸直但放鬆的手肘完成舉起。
- 不要讓雙手喺頂點向內收——保持Y字闊度，令三角肌中束和下斜方肌完成動作，而不是三角肌前束。
- 喺纜繩張力之下身體稍微後傾屬正常，但如果你要搖擺軀幹先拉得起配重，重量就太重，做不到乾淨利落的次數。
- 由於交叉纜繩喺頂點都會給你負荷，當動作姿勢開始走樣就應該結束該組，而不是等到手臂完全舉不起為止。
- 如圖所示面向機器，讓纜繩喺背後交叉；轉身會改變拉力方向，令動作難以控制得多。
- 這個動作節奏比負荷更重要——嘗試一秒舉起、短暫停頓、兩至三秒放下，讓三角肌全程保持張力。

## 常見問題

### 滑輪站立Y字上舉主要練邊啲肌肉？

它主要針對三角肌中束，當雙臂舉至頭頂Y字位置時，斜方肌上部和下部亦會強力參與。後肩以及活動肩胛骨的肌肉則全程輔助發力。

### 點解這個動作的纜繩要喺背後交叉？

交叉纜繩——左手握右邊滑輪、右手握左邊滑輪——令阻力斜向經過身體，讓三角肌和上背喺整個弧線都保持張力。面向機器加上交叉纜繩，正是這個動作設計時的基本設置。

### 滑輪站立Y字上舉適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕、手臂保持接近伸直就可以。新手往往受惠於先用一格配重甚至極輕的設定，學會闊弧線動作之後才加重。

### 這個動作同啞鈴Y字上舉有咩分別？

交叉纜繩由你背後兩個低點提供阻力，所以即使喺Y字頂點啞鈴幾乎無阻力的位置，張力依然保持高企。纜繩版本還會輕微向後拉，比起啞鈴版本更能徵召上背參與。

### 這個動作最常見的錯誤是咩？

手臂上升時聳肩，令動作變成上斜方肌聳肩，搶走三角肌的工作。改善方法是每次動作前先將肩胛骨向下沉，並全程保持頸部伸展。

### 頂點時手臂應該般到幾高？

目標是一個闊Y字，雙手大約喺肩膀正上方及外側、比肩闊，手臂伸展但不鎖死。如果雙手喺頭頂埋埋一齊，弧線就會收窄，三角肌中束和下斜方肌的工作量亦會減少。

### 如果冇雙滑輪機，可以做滑輪站立Y字上舉嗎？

可以用單一纜繩手把每次練一邊手臂來近似，或者將阻力帶固定喺低位並喺背後交叉使用。關鍵是保持低位錨點以及闊Y字的動作路線。

### 這個動作應該安排喺訓練的邊個位置？

它很適合做第二或第三個肩膀動作，放在主要推舉之後，或者作為三角肌和上背的收尾動作。由於它的負荷受控制力而非力量所限，很少適合作為你訓練中最大重量的動作。

### 纜繩喺背後拉住的情況下喺頭頂鎖肘安全嗎？

手肘保持放鬆微彎而非鎖死，並按原設計面向機器、讓纜繩喺軀幹背後交叉。如果拉力令你覺得失去平衡，就向前踏一步或者減輕重量再繼續。