# 彈力帶上斜飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11479/band-incline-fly/
- Media ID: 11479
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 上胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11479/band-incline-fly.mp4

## Description

彈力帶上斜飛鳥是一個坐姿胸部孤立動作，喺一張上斜凳上進行，彈力帶低固定喺你身後。你坐低靠住椅墊，兩手各握一個手柄，由一個闊而低嘅位置將雙臂向上掃，直到兩手喺頭頂上方合攏。由於凳是上斜、而彈力帶由後下方拉住，阻力會沿住一條向上嘅弧線走，同上胸纖維嘅走向非常夾。

呢個動作特別適合想練胸但冇啞鈴或者拉纜機嘅人。彈力帶嘅張力會隨住兩手合攏而增加，即係話最吃力嘅部分出現喺動作頂端，即係肌肉縮得最短嘅位置。呢種頂端擠壓感正係傳統啞鈴飛鳥成日做唔到嘅，因為手臂一旦垂直，重力負荷就會跌返落嚟。呢個動作仲會訓練到前三角肌同前鋸肌做輔助。

同大部分飛鳥變化相比，呢個動作嘅setup更加重要。彈力帶固定點嘅高度、你喺凳上嘅坐位、同埋凳嘅角度，都會影響你喺邊度感受到拉力。坐得太前，彈力帶喺底部就會鬆返；凳的角度太斜，肩膀就會搶咗個力。目標係一個中等上斜角度，大約30至45度，彈力帶喺凳底或者凳後走過，順滑咁餵入兩隻手。

要做好個動作，手肘要保持微微彎曲，成組動作都唔准變。兩臂應該好似圓規咁畫弧，只有肩關節喺郁。用肘部帶動，唔好用隻手帶，每一下頂端就將兩個手柄互相迫埋，但唔好俾彈力帶將你嘅手臂猛咁扯返入嚟。落返嚟都要同樣控制，抵抗彈力帶將手臂拉返開闊。

常見用途包括屋企健身房練胸、推舉前嘅熱身或者泵感訓練，同埋大重量上斜推舉之後嘅高次數收尾動作。因為setup輕便，做旅行訓練都好方便。記住下背貼實椅墊，手臂上升時呼氣，如果發現自己要聳肩或者拱腰先做到次數，就轉一條輕啲嘅彈力帶。

## 運動說明

1. 將彈力帶穩固咁固定喺地板水平、上斜凳後方嘅位置，凳調到約30至45度，令彈力帶喺凳底或凳後走過，通去你嘅雙手。
2. 坐上凳，背同肩膀貼實椅墊，雙腳平放地下，然後兩手各握一個手柄，用中位握法，掌心相對。
3. 開始時雙臂張闊、略低過肩膀，手肘彎少少並鎖實嗰個彎度，彈力帶已經有輕微張力。
4. 收緊核心，輕輕將肩胛骨向下向內收，令肩膀唔會聳向耳仔。
5. 以一個大弧線將雙臂向上向內掃，用肘部帶頭，直到兩手喺頭頂上方、稍微前面嘅位置合埋。
6. 喺頂端，將手柄互相迫埋，收縮一陣，手肘彎度保持唔變。
7. 慢慢沿住同一條弧線將手臂打開落返去，對抗彈力帶嘅拉力，直到返到張闊嘅起始位置，彈力帶仍然有張力。
8. 手臂上升時呼氣，下落時吸氣，成組動作呼吸保持穩定。
9. 完成次數之後，小心咁一次過先放一隻手嘅手柄，唔好俾彈力帶彈返埋你塊面。

## 貼士與竅門

- 如果每次下放到最低點彈力帶鬆咗，將坐位向後移，或者將彈力帶固定點拉近啲，令弧線一開始已經有張力。
- 留意攰嗰陣手肘會唔會慢慢伸直；手臂一伸直，個動作就變咗推舉，胸部就唔再做嘢。
- 頂端聳肩係彈力帶太重嘅訊號。應該轉一條輕啲嘅彈力帶，而唔係聳起對膊頭去完成個rep。
- 俾張凳承托你嘅頭同上背。抬起頭或者向前弓背望住對手，會改變角度同整親條頸。
- 保持弧線高位。因為呢個係上斜版本，雙手應該喺頭頂上方完成，而唔係喺胸前高度，否則力量會轉咗去下胸。
- 頂端兩個手柄合埋時停足一秒；彈力帶嘅最高張力加上停頓，就係呢個動作最有效嘅地方。
- 每組之前都要檢查固定點。彈力帶喺鬆嘅固定點上受力時滑走，係呢個setup最主要嘅安全風險。
- 如果一邊手先完成，將有力嗰邊放慢去配合弱嗰邊，唔好靠彈力帶自己平衡返。
- 用粉筆或者完整握實手柄，唔好得幾隻手指勾住；做動作做到一半握力滑咗，彈力帶會突然將你嘅手臂彈向外。

## 常見問題

### 彈力帶上斜飛鳥練邊啲肌肉？

主要肌肉係上胸，即係pectoralis major嘅鎖骨頭，因為手臂沿住上斜角度向上行。前三角肌會大力輔助，三頭肌同前鋸肌就幫手穩定手臂。

### 點解雙手要喺頭頂上方完成，而唔係胸前高度？

上斜嘅角度就係偏向練上胸纖維嘅關鍵。雙手喺頭頂上方完成，阻力線就會同鎖骨纖維對齊；如果喺低位完成，就會變成一個較籠統嘅胸部或者偏下胸嘅動作。

### 彈力帶上斜飛鳥適合新手嗎？

適合，只要你由輕彈力帶開始，先掌握好固定嘅手肘彎度。其實佢係一個低風險學飛鳥力學嘅方法，因為彈力帶嘅張力好順滑、會自己修正，唔會喺拉長位置突然好重。

### 呢個動作上斜凳應該調到幾斜？

大約30至45度最理想。再斜嘅角度會開始將前三角肌拉入個動作度，感覺會似肩部動作多過胸部飛鳥。

### 呢個動作同啞鈴上斜飛鳥有咩分別？

啞鈴飛鳥喺最低點最吃力，因為重力負荷住拉長位置；而彈力帶喺頂端、雙手合埋嗰下最吃力。彈力帶上斜飛鳥仲係由你身後拉，所以阻力方向跟住你向上嘅弧線，而唔係向下直拉。

### 冇凳可以做到彈力帶上斜飛鳥嗎？

好建議用凳，因為背部承托可以固定你軀幹嘅角度，令個動作做得老實。坐喺地下冇承托，弧線會變咗，好易用慣性借力補償。

### 點解我覺得膊頭多過胸？

通常係手肘彎度打開咗變咗推舉、凳嘅角度太斜，或者彈力帶太重令膊頭代償。重新彎返手肘、調低凳嘅角度、降低彈力帶張力，然後先繼續。

### 應該做幾多次數？

彈力帶好適合中等同高次數範圍，每組10至20下、有控制咁做就好好。重點做足頂端嘅擠壓，唔好趕住數夠次數。

### 練嗰陣彈力帶上斜飛鳥應該配咩動作？

佢好自然可以配喺上斜推舉、啞鈴或彈力帶推舉、或者掌上壓之後做收尾動作。因為佢係孤立胸部，係補足複合推舉動作，而唔係取代佢。

### 做做到一半彈力帶滑咗會唔會危險？

將彈力帶固定喺穩固嘅定點，訓練前檢查有冇磨損。如果你感覺到固定點移位，就有控制咁完成嗰下，遠離塊面、一次放一隻手柄，重新setup好先再繼續。