# 史密斯機寬握下斜臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press/
- Media ID: 11481
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press.mp4

## Description

史密斯機寬握下斜臥推是一個在史密斯機內的下斜凳上進行的導向式槓鈴推舉。你的頭部位置低於臀部，以寬闊的正手握距將固定槓鈴向上推起，直至手臂在胸部下方位置完全伸直。由於史密斯機的垂直軌道免去了平衡槓鈴的需要，你可以完全專注於用胸肌發力推起重量，穩定性就交由機器和安全擋銷處理。

這個動作的重點放在胸部下方，具體來說是胸大肌的胸骨頭，當手臂以由下向上的角度推起時，這部分肌肉受力最大。三頭肌負責完成每一次鎖定，肩膀前束則在推舉的中段輔助發力。相比與肩同寬的握距，寬握會將多一點工作量轉移到胸肌外側，並稍微縮短活動範圍，很多訓練者都覺得這樣對手肘在底部的壓力更友善。

這個動作適合幾類人。沒有保護者在旁而想練胸的訓練者，可以透過旋轉掛鈎和可調安全擋銷的安全保障，獲得大重量下斜推舉的訓練效果。中高階訓練者可以用它配合控制節奏的訓練來孤立胸肌下部，而新手往往也會因為固定的槓鈴軌跡而更容易掌握下斜推舉應有的感覺。

凳位的設定比大多數人想像中更重要。凳子必須擺放到槓鈴下降時會接觸你的胸部下方，而不是頸部或軀幹中段；由於史密斯機的槓鈴只會垂直移動，凳子差幾吋都不行。先設定好、躺下、出槓，然後在加重量之前檢查槓鈴會落在哪裡。如果槓鈴的軌跡偏向喉嚨，就要把凳子調低。

要做好這個動作，應有控制地將槓鈴下降到胸部下方或稍高一點的位置，手肘與軀幹保持約45至60度而不是完全向外張開，然後將槓鈴向上並稍微向肩膀方向推起，直至手臂伸直。在頂端收緊胸肌，但不要聳肩將肩膀縮向耳朵。

你可以將它用作練胸日的主要下胸推舉動作、自由重量下斜槓鈴推舉的較安全替代品，或以中等重量、較高次數作為收尾動作。由於固定的軌跡可能在你天生的推舉弧線與垂直方向不同時對肩膀造成壓力，起初應保持中等負荷，並以順暢、可重複的軌跡為先，而非挑戰極限重量。

## 運動說明

1. 將下斜凳放進史密斯機內並調整位置，令你躺下時槓鈴會下降到胸部下方，大約與胸骨底部成一直線。
2. 將安全擋銷設定在預計槓鈴到達深度稍低的位置，然後在槓鈴兩側均勻加上重量。
3. 躺到下斜凳上，頭部低於臀部，雙腳勾住腿部滾軸，雙手以正手採用比肩更寬的握距握槓。
4. 將肩胛骨向下向後收緊貼住凳面，收緊核心，轉動槓鈴將它從掛鈎上出槓。
5. 開始時手臂完全伸直，槓鈴保持在胸部下方正上方，而不是在臉部或頸部上方。
6. 吸氣，將槓鈴沿直線有控制地下降，直至輕觸胸部下方或在其稍上方，手肘與軀幹保持約45至60度。
7. 沿同一條垂直路徑將槓鈴推回上方，在通過黏滯點時呼氣，伸直手臂但不要將手肘用力鎖死。
8. 在頂端短暫收緊下胸，肩胛骨保持緊貼凳面，不要聳肩。
9. 完成所有次數後，轉動槓鈴將它穩妥地掛回掛鈎上，才放鬆或坐起身。
10. 從下斜姿勢慢慢坐起，以避免頭暈，尤其在大重量組之後。

## 貼士與竅門

- 先用空槓檢查槓鈴的接觸點。由於史密斯機只會垂直移動，凳子即使只高了幾吋，槓鈴也會壓向你的喉嚨而不是胸部下方。
- 不要讓槓鈴在胸骨上反彈。下斜角度令槓鈴比平推更快接近胸部，所以在最後幾吋要放慢下降速度。
- 如果肩膀感到被夾壓，稍微收窄握距並減少下降深度。握距過寬加上手肘完全向外張開，是這個推舉動作造成肩膀不適最常見的原因。
- 整組訓練期間雙腳都要勾住腿部滾軸。中途沿凳面向下滑會改變推舉角度，並可能令槓鈴落在錯誤位置。
- 某些型號的史密斯機槓鈴有配重平衡，或比看上去更輕。在按自由重量的數字加片之前，先用一組輕熱身測試起始阻力。
- 避免抬起臀部離開凳面來縮短推舉幅度。如果你需要靠臀部發力才能推起重量，就應減輕負荷。
- 在頂端將槓鈴向上並稍微向肩膀方向推，而不是直接推向胸部正上方的天花板，這樣可以將張力保持在胸肌上，減輕肩膀前束的負擔。
- 即使你狀態很好，也要使用安全擋銷。在下斜推舉中被上好重量的史密斯機槓鈴壓住，靠自己逃脫會非常狼狽。
- 如果發現自己隨著疲勞累積而偷減幅度，可以在做下斜推舉時讓槓鈴在胸前稍上方停一秒。

## 常見問題

### 史密斯機寬握下斜臥推主要練哪些肌肉？

主要是下胸，即胸大肌的胸骨頭。三頭肌在鎖定階段輔助，肩膀前束則在推舉中段幫忙發力。

### 做下斜推舉為什麼用寬握而不是與肩同寬的握距？

寬握會縮短活動範圍，並且會多一點偏向胸肌外側和下部，但也會增加肩膀的旋轉。可以由肩線稍外至約一倍半的握距試起，找出最有力又舒適的寬度。

### 史密斯機寬握下斜臥推適合新手嗎？

適合，固定的槓鈴軌跡和旋轉掛鈎令它成為沒有保護者時學習下斜推舉最安全的方式之一。開始時先用空槓調好凳位，然後才加重量。

### 這個動作槓鈴應該碰到胸口哪個位置？

應該下降到胸部下方，大約在胸骨底部附近。如果槓鈴接近頸部或上胸，表示凳子在機器內擺得太高。

### 我可以用自由重量下斜臥推代替史密斯機版本嗎？

可以，槓鈴或啞鈴下斜推舉都能訓練到相同部位。史密斯機版本用少一點穩定肌的參與換取安全和可控性，而自由重量版本則能訓練更多平衡和協調。

### 為什麼槓鈴感覺比我加的重量更輕或更重？

很多史密斯機的槓鈴都有配重平衡，或固定在比標準槓鈴更輕的起始重量。先做一組輕熱身，再根據實際感覺調整加片，而不是照搬你的自由重量臥推數字。

### 做這個推舉最常見的錯誤是什麼？

凳位擺放錯誤令槓鈴軌跡偏向喉嚨，以及因為下斜角度加快了下降速度而在胸口上反彈槓鈴。只要小心設定凳位並有控制地下降，兩個問題都能解決。

### 一個人訓練這個動作怎樣保持安全？

將安全擋銷設定在胸口深度稍低的位置，雙腳一定要勾住腿部滾軸而不要隨便平放，並且每次放手前都要將槓鈴完全轉入掛鈎內。

### 史密斯機寬握下斜臥推應該用在大重量日還是輕量訓練日？

兩者都適合，但它在沒有保護者的情況下做中等至大重量的受控推舉時特別有用。如果要做最大努力的單次舉，通常有保護者的自由重量推舉會是更好的選擇，因為史密斯機的軌跡未必符合每個人天生的推舉弧線。