# 槓鈴下斜窄握臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11484/barbell-decline-close-grip-press/
- Media ID: 11484
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11484/barbell-decline-close-grip-press.mp4

## Description

槓鈴下斜窄握臥推是一個在下斜凳上進行的推舉變化動作，雙手握距明顯窄過肩寬。下斜位置令頭部低於軀幹，再加上窄握，會將大部分工作轉移到胸部下側纖維同三頭肌，而肩膀前束全程輔助。這個動作基本上是下斜臥推同窄握推舉的混合體，一次過得到兩者的訓練重點。

這個動作適合想改善胸部下沿、或者在鎖定階段建立推舉力量的訓練者，因為在最後伸直手臂的階段，三頭肌承擔大部分工作。健力選手常常用它作為輔助推舉，強化三頭肌去支持更闊握距的臥推；而有些人在平凳窄握推舉時手肘容易不適，會發現下斜角度令肩膀處於一個更舒服的位置。

準備姿勢比平凳推舉更講究，因為下斜角度會改變槓鈴的行進路線。槓鈴應該落向胸部下側或上腹位置，而不是你在平凳習慣了的鎖骨那一條線。雙腳要勾在凳頂端的滾軸墊下面，令臀部和背部固定在凳墊上，推的時候不會沿著凳滑下去。

要做得好，就要由架上起槓，手腕疊在手肘正上方，有控制地將槓鈴下降到胸部下側，手肘貼近軀幹，輕輕碰到，然後向上推，並且稍微向後推向架的方向。整組動作期間，肩胛骨都要收緊向下壓實在凳上。避免手肘向兩邊打開，這樣會失去窄握的目的，亦會令肩膀處於較弱的位置。

實際應用上，這個動作很適合在主要臥推訓練之後，作為第二個推舉動作，一般做 6 至 12 下。因為窄握限制了你能舉起的重量，比標準下斜臥推輕，所以開始時要比你以為需要的更輕，讓三頭肌慢慢追上。強烈建議有人保護，或者將槓鈴放在有安全銷的架上，安全銷設在胸口稍低的位置。

## 運動說明

1. 調整下斜凳，確保滾軸墊固定你的小腿，頭部低於臀部，並將已上好槓片的槓鈴放在凳的頭端上方的架上。
2. 以大約 8 至 12 吋的握距握槓，比肩寬窄，雙手拇指完全扣住槓鈴。
3. 將脛骨或腳踝穩妥地勾在滾軸墊下面，然後將雙腳收近，讓臀部和上背平貼在凳墊上。
4. 將槓鈴由架上拉出，手臂鎖定，移到胸部下側上方，收緊肩胛骨並壓向凳面。
5. 開始下降之前，吸一口氣入腹部，收緊核心。
6. 沿直線有控制地將槓鈴下降到胸部下側或腹部最頂的位置，手肘保持貼近肋骨。
7. 輕輕將槓鈴碰到胸部下側，不要彈震，手腕保持疊在手肘正上方。
8. 將槓鈴向上推並稍微向後推向起點，推的時候呼氣，手臂鎖定但不要猛然繃緊手肘。
9. 完成所有次數後，將槓鈴移回頭部上方歸架，然後才將雙腳從滾軸墊鬆開。

## 貼士與竅門

- 握距不要窄到令手腕向側彎；如果覺得手腕受壓，將雙手移闊一至兩吋，看看壓力會不會消失。
- 槓鈴路線要比平凳臥推更低。在下斜凳上將槓鈴帶到乳頭或鎖骨那條線，會變成彆扭的肩推，失去下胸的訓練重點。
- 如果推的時候臀部離開凳面，即是重量太重，或者你用腳蹬滾軸墊借力；減輕重量，讓滾軸被動地固定雙腿。
- 手肘要內收至距離軀幹大約 20 至 30 度，不要向外打開來推，這是訓練者將這個動作變成肩部主導最常見的原因。
- 先做幾組較輕的動作或下壓去熱身三頭肌，因為窄握對肘伸肌的負荷比標準下斜臥推更大。
- 要用拇指扣槓的全握。槓鈴在下斜角度會經過面部和喉嚨上方，開放式握法風險非常大。
- 下降要用大約兩秒去控制，不要掉下槓鈴；在胸部下側彈起觸碰即推的彈震，正是肋骨和胸骨瘀傷的來源。
- 歸架時要將槓鈴推回肩膀上方再到掛勾，不要在槓鈴仍然在胸口上方時伸手去夠架子。
- 如果沒有人保護，將下斜凳放入深蹲架內，安全銷設在胸口稍低的位置，失敗的下數就有安全的著落點。

## 常見問題

### 槓鈴下斜窄握臥推練哪幾組肌肉？

主要發力的是胸部下側纖維和三頭肌，肩膀前束每次推舉都會輔助。因為握距窄，三頭肌負擔的負荷明顯比標準下斜臥推多。

### 做槓鈴下斜窄握臥推時，握距應該幾窄？

目標是大約雙手相距 8 至 12 吋，即每邊大約比肩寬窄一隻手掌闊。再窄只會拉傷手腕，而且不會增加多少三頭肌的訓練效果。

### 做槓鈴下斜窄握臥推時，槓鈴應該降到哪個位置？

降到胸部下側或腹部頂部，配合下斜角度自然指向的位置。如果碰到胸口中間或上部，會令肩膀處於彆扭的位置，浪費了凳的角度。

### 槓鈴下斜窄握臥推適合新手嗎？

可以，但最好在你已經熟悉普通臥推之後才學，因為下斜角度涉及歸架和保護的細節，新手應該先掌握這些。開始時用輕重量，並且找人在旁保護或者使用安全銷。

### 如果沒有槓鈴和下斜凳，可以用啞鈴或其他動作代替槓鈴下斜窄握臥推嗎？

可以。啞鈴下斜窄握推舉、正常握距的下斜臥推，或者身體稍微前傾的雙槓臂屈伸，都可以訓練到相近的下胸加三頭肌組合。

### 點解我的臀部不斷在下斜凳上抬起？

通常是因為重量太重，你用腳蹬滾軸墊借力，或者雙腿沒有勾穩。減輕重量，確保滾軸墊承托在小腿下半部，雙腿放鬆。

### 一個人做槓鈴下斜窄握臥推安全嗎？

比平凳推舉風險更高，因為失敗的下數會在下斜角度上壓住你的面部和喉嚨。要找人保護，或者將凳放入有安全銷的架上、銷位設在胸口稍低位置，而且千萬不要用無拇指握法。

### 應該觸胸彈起嗎？

不應該，輕輕碰到然後有控制地推起。在下斜位置用有負重的槓鈴在胸部下側彈起，可能會令肋骨或胸骨瘀傷，而且會消減這個動作本來要營造的張力。

### 同平凳窄握推舉相比，下斜角度點樣改變這個動作？

頭部向下的角度縮短了上胸一段的活動範圍，讓槓鈴走向胸部下側，將重點放到胸大肌的胸骨部分纖維。不少訓練者亦覺得肩膀位置比平凳窄握推舉更舒服。