# 負重仰臥舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/
- Media ID: 11485
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4

## Description

負重仰臥舉腿係仰臥進行嘅直腿舉腿動作，雙腿都會戴上腳踝負重。開始時雙腿伸直，腳跟稍微離開地面懸空，然後舉起雙腿至接近垂直，再控制住慢慢放下，腳唔可以掂地休息。腳踝加上額外負重會加長力臂，所以腹肌同髖屈肌要比徒手舉腿用多好多力。

呢個係俾已經能夠標準完成徒手仰臥舉腿、腳唔會撞落地、腰背唔會拱起嘅人嘅進階動作。對好多練開嘅人嚟講，腳踝負重比雙腳夾住啞鈴更容易控制。當你想練多啲髖屈力量、又唔想吊單槓嘅時候，可以喺核心訓練入面加入呢個動作。如果基本徒手舉腿都仲會令腰背好明顯拱起，就先唔好做呢個。

下腹負責將骨盆向後傾，令雙腿可以舉起而唔會令脊柱塌落伸展位。髖屈肌，包括 iliopsoas 同 rectus femoris，負責將伸直嘅雙腿抬起。腹斜肌就穩住骨盆，避免扭動。雙手攤開喺身體兩側作為支撐。一次良好嘅反覆，感覺應該係腰同髖一齊將雙腿帶起，而唔係大腿猛咁扯、腰部反而拱起。

仰臥喺墊上，雙臂攤開約45至90度，掌心向下。扣好兩邊相配嘅腳踝負重，伸直雙腿。將下背輕輕壓向地面，然後將腳跟提起一至兩吋，令你喺第一次舉腿之前已經處於張力狀態。呢個懸空位先係真正嘅起點。

呼氣，將雙腿舉起至大約同地面垂直，膝蓋保持微鬆但唔好屈曲。停喺頂點，唔可以讓髖部捲上背。吸氣，用兩至三秒將雙腿放低向地面，停喺懸空位而唔係掂地休息。如果下背離開地面，就要早啲停止下降。

每組做8至12次慢速反覆。如果負重令你搖擺，就用細啲嘅幅度或者換輕啲嘅負重。如果髖屈肌抽筋，就喺頂點停一停，重新收實骨盆。當你已經無法保持靜止嘅懸空位時，就應該停做呢個變化，返回徒手舉腿或者屈膝舉腿。

## 運動說明

1. 仰臥喺墊上，雙腿戴上相配嘅腳踝負重，雙臂攤開喺身體兩側，掌心向下。
2. 伸直雙腿，將下背輕輕壓向地面。
3. 將兩邊腳跟提起一至兩吋離地，令雙腿已經處於懸空狀態。
4. 收緊腹肌，避免骨盆向前傾。
5. 呼氣，將伸直嘅雙腿舉起至大約喺髖部上方垂直。
6. 喺頂點停住，唔可以捲上背或者用力屈膝。
7. 吸氣，慢慢將雙腿放下，回到低位懸空，而唔係掂地休息。
8. 完成計劃嘅反覆次數後，屈膝將雙腳放喺地上，先至解開腳踝負重。

## 貼士與竅門

- 懸空位係訓練嘅一部分。每次之間俾腳跟掂地休息，就會失去負重仰臥舉腿最難嘅部分。
- 如果雙腿放下時下背拱起，就早啲停，或者將膝蓋稍微屈曲，直到你能夠保持腰部貼實墊上。
- 只有喺唔會令髖屈肌抽筋嘅情況下先好繃直腳尖。腳掌放鬆亦都得。
- 用手掌壓住地面，避免軀幹搖晃，但唔好變成用力縮頸。
- 兩邊腳踝負重要一致。一邊重一邊輕會令骨盆扭歪。
- 下放要足足兩至三秒。掉低雙腿，髖屈肌就會接管發力，腹肌就會鬆開。
- 如果負重會滑動，仰臥之前先綁緊扣帶。鬆鬆哋移位嘅扣帶會破壞成個力臂。
- 當你已經無法喺頂點停住而唔借用慣性時，就結束嗰組。

## 常見問題

### 負重仰臥舉腿練邊啲肌肉？

主要練腹肌同髖屈肌，腹斜肌負責穩住骨盆。腳踝負重會令直腿嘅力臂更重。

### 負重仰臥舉腿嘅重量應該放喺邊度？

用兩邊相配嘅腳踝負重。用啞鈴夾喺雙腳之間都得，但對大部分人嚟講，腳踝扣帶更穩陣唔會移位。

### 每次之間雙腳應該掂地嗎？

唔應該。要保持少少懸空，令腹肌同髖屈肌持續受壓。掂地會令成組訓練變成一連串輕鬆嘅重新開始。

### 新手適唔適合做呢個動作？

要等你做到徒手仰臥舉腿而腰背唔會拱起先可以。如果直腿舉腿太難，可以先由屈膝開始。

### 點解我嘅下背會痛？

好可能係雙腿下放時骨盆向前傾。減細幅度、收緊核心，或者減輕腳踝負重。

### 雙腿應該舉到幾高？

大約垂直就夠。將髖部捲離地面、將雙腿拋過頭，就變咗做另一個動作。

### 可唔可以一次過淨係舉一隻腳？

可以。單腳負重舉腿對下背更輕鬆，亦係學習保持懸空嘅好方法。

### 應該做幾多下？

8至12次慢速反覆已經足夠。如果你要做夠20下先有感覺，即係重量太輕，或者你一直掂地休息緊。