# 45度背伸肩胛內收

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11488/45-degrees-back-extension-scapular-adduction/
- Media ID: 11488
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 羅馬椅
- Video: https://fitwill.app/videos/11488/45-degrees-back-extension-scapular-adduction.mp4

## Description

45度背伸肩胛內收是一個以自體重量進行的動作，在斜背伸椅上完成，將兩個任務合併成一次反覆：先將軀幹伸展至水平位置，然後在頂點將肩胛骨收緊夾在一起。由於軀幹要在45度角下對抗地心吸力，豎脊肌、臀肌和膕繩肌負責穩定軀幹，而菱形肌和中斜方肌則在每次反覆的頂點完成一個刻意而準確的肩胛擠壓。

這個動作適合想在沒有划船器材的情況下訓練上背收縮的訓練者，對於長時間坐辦公室、肩胛骨已失去互相靠近能力的人來說，也是個聰明的選擇。它同時是很好的教學動作：屈髖前傾的姿勢排除了慣性，任何在肩胛擠壓環節偷步都會即時現形。

跟標準背伸相比，調整姿勢更為重要。髖關節摺位應該剛好在墊的上方，讓骨盆可以自由屈伸，腳踝扣穩在滾軸下，雙腳踩實平台。如果墊的位置太靠近大腿，下背就會接管發力；如果太低，膕繩肌和臀肌會主導，軀幹伸展就會變得馬虎。

要做得好，先向前摺疊至膕繩肌和下背有輕微拉扯感，然後靠伸展髖關節和脊柱起身，直至身體從頭到腳跟形成一條直線。到達該直線後保持鎖定，將肩胛骨向後向下收攏，手臂放鬆垂在身側。肩胛內收是一個短而精準的拉動——大概一至兩寸的移動幅度——不是聳肩，也不是下背再拱起。

常見的用法是配合划船或引體上升，從不同角度訓練肩胛收縮，或在握力已經疲勞時作為高次數的收尾動作。初學者可以先只做軀幹伸展，待髖屈伸感覺穩定後才加入肩胛擠壓。用你能控制的節奏進行：大約兩秒落、一秒起，頂點明確擠壓一下，底部不要彈起借力。

## 運動說明

1. 調整45度椅，讓頂部墊剛好在你的髖關節摺位之下，令你在向下摺疊時大腿可以向前傾斜。
2. 雙腳踩在平台上，腳踝後方穩固地扣在滾軸墊下，膝蓋接近伸直但不要鎖死。
3. 屈髖並將軀幹向地面方向下沉，直至膕繩肌和下背感到拉扯，期間握住兩側手柄作支撐。
4. 鬆開手柄，讓手臂自然垂直向下垂放，肩膀放鬆。
5. 輕微收緊腹部，頸部與脊柱保持成一線，然後才開始動作。
6. 呼氣，向前推髖並伸直脊柱向上伸展，直至頭部、髖部和腳跟形成一條水平線。
7. 在頂點保持那條直線，將肩胛骨向後向下朝彼此方向收攏，手臂保持放鬆，下背不要再進一步拱起。
8. 在肩胛擠壓位置停一拍，然後吸氣，有控制地反向進行動作，屈髖回到拉扯的位置。
9. 反覆之間如有需要可再握住兩側手柄穩定身體，重新收緊核心後繼續。
10. 由頭到尾保持動作幅度順暢——不要從底部猛力彈起，也不要在拉扯位置借力反彈。

## 貼士與竅門

- 如果頂點時下背接管了發力，軀幹伸展就在距離水平前幾度停下，把全部注意力放在肩胛擠壓上。
- 常見錯誤是內收時把肩膀向耳朵方向聳起——想著肩胛骨向後向下移動，而不是向上。
- 不要用手臂向後擺來偽造擠壓；手臂應該保持被動，讓菱形肌和中斜方肌做工作。
- 如果墊壓住大腿，或者反覆期間髖部向前滑，重新調整位置，讓墊剛好在髖關節摺位之下。
- 全程保持髖部貼住墊；讓髖部升降會令動作變成不受控制的蹺蹺板。
- 用腳踝輕輕夾住滾軸墊，雙腳踩實平台，防止伸展期間雙腿飄移。
- 如果一開始覺得全程幅度不穩定，在反覆的下半段握住兩側手柄，升到一半才鬆開。
- 如果垂臂對下背太輕鬆，可以只在軀幹伸展階段將雙臂交叉放在胸前——之後在肩胛部分將手臂放回身側。
- 節奏是這裡的安全網：快速而彈跳式的起身，通常代表是膕繩肌和慣性在移動重量，而不是你的背部肌肉。

## 常見問題

### 45度背伸肩胛內收訓練哪些肌肉？

菱形肌和中斜方肌負責肩胛擠壓，而豎脊肌、臀肌和膕繩肌則處理軀幹伸展並維持水平位置。後肩會以穩定肌的角色輔助。

### 這個動作跟在45度椅上做普通背伸有什麼不同？

普通背伸在軀幹到達水平時就結束。這個動作則要在頂點、雙臂垂下的情況下刻意擠壓肩胛骨，將部分工作負荷轉移到上背。

### 45度背伸肩胛內收適合初學者嗎？

適合，只要你從保守的幅度開始，並先掌握好髖屈伸。初學者可以先做伸展，待頂點位置感覺穩定後才加入肩胛擠壓。

### 反覆期間我的手臂應該垂下還是握住手柄？

兩側手柄只用來在摺疊的底部位置或反覆之間穩定身體。實際發力時，手臂應該放鬆垂下，讓肩胛骨而不是手臂來完成內收。

### 為什麼我下背的感覺比上背強？

這通常代表你在頂點繼續拱起脊柱，而不是擠壓肩胛骨。軀幹伸展到直線就應停止，並在下降前用足一秒做肩胛擠壓。

### 如果沒有45度背伸椅，可以用什麼代替？

羅馬椅或調低鎖定的可調式臥推凳都可以，或者你可以分開訓練兩個部分：用地面背伸練軀幹，用俯臥Y-T舉或彈力帶拉伸練肩胛內收。

### 我應該做多少次數和組數？

做2至4組、每組10至15下受控反覆效果很好，可以用作熱身激活，也可以在划船或拉類動作之後作為高次數收尾。

### 每天做安全嗎？

低強度下每天做是可以的，但下背伸肌跟其他肌肉一樣，需要恢復才有更好的反應。較合理的安排是每週2至4次，較高強度的課堂之間至少相隔一天。

### 在45度背伸肩胛內收的底部應該向下摺到多低？

下沉至膕繩肌和下背有輕微拉扯感，同時髖部保持貼住墊就可以。再低效益不大，反而容易在負重下弓背。