# 彈力帶單臂俯身劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11491/resistance-band-one-arm-bent-over-row/
- Media ID: 11491
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11491/resistance-band-one-arm-bent-over-row.mp4

## Description

彈力帶單臂俯身劃船是一個單邊拉力的動作，採用前後腳企位，將彈力帶固定在前腳掌下。你以髖關節為軸向前俯身，一隻手撐住前大腿或膝蓋，另一隻手將彈力帶向上拉，手肘沿住肋骨向後收。單邊訓練的設定令你可以完全專注於背部每一邊，更容易感受背闊肌和上背發力，亦更容易發現左右兩邊力量的差距。

因為彈力帶固定在前腳下，阻力會隨住你拉的力量增加，而你只要握近或握遠錨點，就可以即時調整難度。這個動作很適合家居訓練、熱身，以及任何想練背但冇啞鈴或者滑輪機的人。對於停練一段時間後重新開始的訓練者、需要更多上背拉力訓練的上班族，以及做雙臂劃船時弱邊容易被強邊帶住走的人，特別有幫助。

主要發力的肌肉是背闊肌、菱形肌同中斜方肌，後肩同二頭肌則在每次拉起時輔助發力。你的膕繩肌、臀大肌和下背在整個過程中以等長收縮維持俯身姿勢，所以這個動作同時可以鍛練穩定脊柱的肌肉在俯身姿勢下的耐力。撐在前腿上的那隻手提供了一個支撐點，令好多人比做無支撐的雙臂劃船時更舒服地維持髖鉸姿勢。

相比大部分彈力帶動作，這個動作的設定更加重要。彈力帶的鬆緊決定了你起步時的張力，而你的俯身角度則決定拉力是落在背部，還是走歪變成一個彆扭的聳肩動作。企好企穩，第一下之前先拉出張力，並且固定軀幹，令唯一郁動的只有工作那隻手臂。

想做好這個動作，應該將手肘向後上方拉向髖部，而不是直直向上拉向肩膀，每一下收尾時將肩胛骨向脊柱方向收緊。放下手柄時要有控制，讓彈力帶的張力將手臂拉返去完全伸直，而不會扯得你軀幹向前傾。如果你要搖動身體或者擺盪手柄先完成到一下，即是彈力帶太重，或者你已經超出姿勢可以維持的範圍。

幾個實用的安全要點：每次開始前，確保彈力帶穩固地固定在前腳下，檢查有冇磨損或者細小裂痕，並且千祈不要在拉緊的狀態下鬆開彈力帶。保持頸部放鬆，視線放在腳前一兩步的位置，不要仰起頭。如果你的下背比手臂先攰，就降低彈力帶阻力，或者縮短組數。

## 運動說明

1. 企前後腳企位，左腳在前平放地面，將彈力帶中段穩固地套在前腳掌之下。
2. 右手以中立握法（掌心向內）握住彈力帶一端，讓右臂自然垂下指向地面。
3. 以髖關節為軸向前俯身，直到軀幹大概45度或更低，左手放在左大腿或膝蓋上作支撐，雙膝微微彎曲。
4. 沿住彈力帶滑動握位，直到右臂完全伸直時有輕微張力，然後收緊核心，好似準備捱一下輕拳咁繃實。
5. 向上及向後拉，將右肘拉向髖部方向，手肘貼近肋骨，直到手接近下胸或腰部位置。
6. 去到頂點時，將肩胛骨向脊柱方向收緊及向下沉，短暫停住，不要將肩膀聳向耳朵。
7. 慢慢將手放返落去至手臂完全伸直，在最低點讓彈力帶的張力拉伸你的背闊肌，同時保持軀幹角度不變。
8. 拉起手柄時呼氣，有控制地放下時吸氣。
9. 右邊完成所有次數後，將彈力帶重新固定在右腳下，轉換企位，改用左臂做劃船。
10. 組與組之間，先完全鬆開彈力帶的張力先放手，然後企直返出俯身姿勢重整。

## 貼士與竅門

- 第一下之前先拉出張力，而不是拉的過程中先有張力：如果你每次放下時手臂都好鬆，肌肉在次數之間得到休息，整組就會比應有的輕鬆。
- 如果你拉嗰陣軀幹向上升，即是彈力帶太強或者你拉得太遠；稍微縮短活動範圍，或者握近你的腳那邊來減低張力。
- 留意手肘不要向外張開指向天花板，這樣會將工作轉移到後肩；保持手肘沿住肋骨向後走，先可以令背闊肌和菱形肌主導發力。
- 避免在動作頂點聳起工作邊的肩膀。如果你上斜方肌在耳朵附近谷起，就要想着用手肘帶動拉起，並先將肩胛骨向下收。
- 支撐那隻手是用來平衡，不是用來撐起軀幹。如果你發現自己用力推前膝先完成到次數，就應該降低彈力帶阻力。
- 保持背部平坦，髖部對正地面。將胸口向工作臂方向旋轉打開，會縮短拉動幅度，仲會掩飾弱邊的不足。
- 前後腳企位唔穩？將雙腳距離稍微闊一點，並在拿起彈力帶之前將多一點體重放在前腿上。
- 放下階段要以兩秒控制。彈力帶會在離心階段快速將你的手臂拉下，趕住放就會將一個練背動作變成手臂擺動。
- 每次開始前檢查腳下的彈力帶；如果彈力帶在動作中途從出汗的鞋面滑開，可能會反彈向你塊面。

## 常見問題

### 彈力帶單臂俯身劃船練邊啲肌肉？

背闊肌、菱形肌和中斜方肌負責大部分拉力，後肩同二頭肌輔助。你的下背、臀大肌和膕繩肌則以等長收縮維持俯身姿勢。

### 點解這個劃船要單臂做，而唔係雙臂一齊做？

單臂設定令你可以用空閒的手撐在前腿上，令俯身姿勢更容易維持，同時可以暴露並糾正雙臂劃船可能掩飾到的左右力量差距。

### 點樣調整彈力帶單臂俯身劃船的難度？

握近前腳可以減低張力，沿彈力帶握遠一點就加大張力，或者轉用更重的彈力帶。企直一點也可以縮短活動範圍，減輕負荷。

### 俯身時應該向前俯幾低？

目標是大約45度的軀幹角度，或者再低一點，體重放在前腳掌中間，背部保持平坦。實際角度幾多不是最重要，最重要是由第一下到最後一下都保持一致。

### 我的下背比手臂先攰，應該改邊樣？

很可能你的俯身對你現時的力量來說太深，或者你攰嗰陣開始彎背。將軀幹稍微升高，用輕一點的彈力帶，並縮短組數，令姿勢可以維持住。

### 新手可以做彈力帶單臂俯身劃船嗎？

可以，而且其實是好友善的入門劃船動作，因為空閒的手可以支撐軀幹，彈力帶阻力亦好易調整。先用輕的彈力帶，掌握好俯身姿勢先再加阻力。

### 冇彈力帶的話，可以用咩代替這個動作？

用單邊啞鈴或者壺鈴，在相同的前後腳、單手支撐企位下做劃船，可以訓練同一個動作模式。彈力帶版本的分別只是在每一下頂點有漸增的張力。

### 手肘應該貼近身體還是向外張開？

保持手肘沿住肋骨向後走，掌心向內。向外張開會令劃船變成偏重後肩的動作，減少背闊肌的工作量。

### 每邊應該做幾多次數同組數？

每邊手臂先做2至3組，每組10至15下。因為應該由弱邊定節奏，所以最好先做完弱邊的組數，或者在強邊只做弱邊相同的次數。

### 將彈力帶固定在腳下做這個動作安全嗎？

安全，只要彈力帶狀態良好，並且完全放在前腳掌中間之下。每次開始前檢查有冇裂痕或變薄的位置，整個動作過程保持彈力帶有張力，放手之前先完全鬆開張力。