# 向牆藥球胸前傳球

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11494/medicine-ball-chest-pass-against-wall/
- Media ID: 11494
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/11494/medicine-ball-chest-pass-against-wall.mp4

## Description

向牆藥球胸前傳球是一個上肢爆發力訓練動作，你要將藥球由胸前高度用力擲向堅固的牆壁，然後接住反彈回來的球。跟慢速推舉動作不同，重點在於速度：你要用盡全力將球從胸口推出去，讓牆壁把球直線彈回，再用敏捷果斷的接球動作化解回彈力。只需要一個藥球同埋一面夠空的牆，令到這個動作成為幾乎任何地方都可以做到的最方便爆發力練習之一。

這個動作主要鍛練胸肌，推的過程就像臥推或掌上壓一樣。三頭肌伸直手肘完成擲球動作，肩膀前束協助將手臂向前推，前鋸肌則確保肩胛骨沿肋骨籠正常滑動。因為球會高速離手，這是一個爆發力練習而非純力量練習，所以它訓練你的神經系統快速發力。這種可轉移的訓練效果，正是它經常出現在拳擊、籃球、足球，以至任何涉及推、打、擲的運動訓練中的原因。

你的核心在這個動作中的參與程度遠超一般人預期。這個練習特別強調沿脊椎的軀幹穩定肌和腹肌，因為每一下都要先收緊軀幹，讓發力透過穩固的中段傳遞出去，而不是從鬆散的身體流失。你還要以輕微的運動站姿站立、屈膝，接球時膝蓋和髖部要稍微放軟來吸收回彈。這令每次重複變成一個小型全身動作，而不只是手臂練習。

準備姿勢比想像中重要。企的位置要夠遠，令球可以乾淨俐落地飛出去再彈回來，但又不能太遠，否則你要追住亂彈的球。牆身必須是堅固的磚牆或指定的擲球牆，千萬不要用石膏板牆或玻璃。將球保持在胸骨高度，手肘貼近肋骨，因為手肘外張擲出的球會偏側，接球時更可能傷及肩膀。

要做好這個動作，先收緊腹肌，然後雙手由胸口快速將球彈出去，手臂完全伸直，手指指向牆壁。接球本身也是一門技巧：雙手準備好，眼睛追蹤球路，一接觸到球手肘立即彎曲減速，而不是任由球撞上鎖死的手臂。下一擲之前，先重新站好姿勢再收緊核心，不要在失去平衡的情況下急著完成次數。

這個練習很適合放在上肢訓練開始時作為啟動及爆發力預備，或者在較多次數的組合中作為體能收尾動作。初學者應該用較輕的球，通常4至6磅，先掌握擲球和接球的節奏才增加重量。如果肩膀或手肘目前有任何不適，請先得到許可，並從少量受控的擲球開始。

## 運動說明

1. 面向堅固的牆壁站立，距離約3至5呎，雙腳約與髖同寬，膝蓋微微彎曲。
2. 雙手持藥球於胸口高度，手指張開抓住球的兩側，手肘貼近肋骨。
3. 收緊腹肌，肩胛骨稍微下沉，令軀幹在啟動擲球前感覺穩固。
4. 爆發性地將球從胸口推出，雙臂向牆壁完全伸直，雙手穿過球完成發力。
5. 跟進動作時手臂伸直，手指指向牆上的目標點，令球平飛而不是向下墜。
6. 球反彈時眼睛要保持注視，雙手提早舉起準備迎球。
7. 在胸口高度以柔軟的手肘接球，讓手臂彎曲、膝蓋稍微下沉來吸收力量。
8. 擲球時短促呼氣，接球和重整姿勢時吸氣。
9. 將球放回胸口位置，重新收緊核心，重複完成計劃的次數，然後才轉身將球放下。

## 貼士與竅門

- 手肘向外張開是這個傳球動作最常見的錯誤；向前推時手肘要擦住肋骨，力量才能直線灌入球上。
- 如果球不停彈落到你面前的地上，即是你向下擲。瞄準牆上與自己胸口同高的一點，收尾時手指指向該位置。
- 不要勉強接住疲勞狀態下的球。當你的手開始接不到球，或者每次接球都要向後退時，就結束該組並休息。
- 站得太近會令回彈快得嚇人；站得太遠又會變成弧線傳球。調整距離，直到球以一條乾淨的直線彈回為止。
- 更重的球不一定更好。如果球重到你擲出的速度明顯變慢，你就是在練力量而不是爆發力，應該減輕重量。
- 整個擲球過程保持身體挺直。腰部向前彎得太深會令動作變成向下剷球，壓力亦會從胸肌轉移走。
- 接球時要用整隻手包裹住球，而不是只用指尖，以保護手指和手腕免受猛烈回彈傷害。
- 將這個練習放在大重量推舉之前而非之後做，那時你的神經系統最清醒，可以用最大決心擲球。

## 常見問題

### 向牆藥球胸前傳球練哪些肌肉？

胸肌是主要發力來源，三頭肌和肩膀前束負責將球推出。你的核心和下背穩定肌收緊軀幹，令力量乾淨俐落地由身體傳到球上。

### 胸前傳球的藥球應該有多重？

由輕開始，大約4至8磅，因為目標是速度而不是最大負重。如果你無法俐落地擲出球，或者回彈撞得雙手生痛，就代表球太重。

### 我應該企離牆多遠？

大約3至5呎對大部分人來說都合適。合適的距離是球平飛到牆、回彈時剛好在胸口高度，而你不用移步去追球。

### 藥球胸前傳球適合初學者嗎？

適合，只要初學者用較輕的球和適量的次數來掌握擲球和接球的節奏。重點是保持手肘貼近身體，以及用彎曲的手臂接球而不是鎖死手臂。

### 為什麼我肩膀的感覺比胸口強？

這通常代表手肘外張，或者球握得太高靠近下巴。將球放回胸骨高度，手肘貼向肋骨，然後直線向前發力，就可以將訓練焦點轉回胸肌。

### 如果沒有牆，胸前傳球可以用什麼代替？

找一位訓練夥伴接球再傳回給你是經典做法，反彈網亦可以用。如果兩者都沒有，用力將藥球砸地也能帶來類似的爆發性推擊和核心收緊刺激。

### 我應該做多少次數和組數？

練爆發力的話，每組做5至10下爆發性擲球，組間完全休息。練體能的話，可以每組持續20至30秒，但要做好心理準備，隨著疲勞累積，擲球質素會下降。

### 對住任何牆做藥球胸前傳球都安全嗎？

不安全，要用專門承受撞擊的堅固牆壁，例如磚牆或石屎牆，並確保附近無人同無易碎物品。避開石膏板牆、玻璃或已裝修的室內牆，並且在第一擲之前確認回彈路徑沒有障礙物。