# 槓鈴 Pendlay 划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11498/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 11498
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11498/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

槓鈴 Pendlay 划船是由舉重教練 Glenn Pendlay 發展出来的严格而具爆發力的划船變式。與一般俯身划船不同，每一下都要由地面重新開始：每次重複之間都要把槓鈴完全放低在地、停死，髖關節鉸鏈俯身之後，用力將槓鈴拉向下胸或上腹位置，然後有控制地放回地面。圖中展示的正是這個動作模式——起始時軀幹前傾接近水平、槓鈴擱在地面，拉起時槓鈴貼近身體，頂點時手肘向軀幹後方推。

這個動作的獨特之處，在於靜態的鉸鏈軀幹加上動態的拉力。雙腿和髖部保持固定，由上背完成工作，令菱形肌、斜方肌中束、三角肌後束和背闊肌得到強而集中的刺激。豎脊肌則以等長收縮方式努力維持背部平直，而且由於每次都要從地面重新啟動，力量不會由上一下帶到下一下。這使它成為鍛鍊上背拉力的最乾淨方法之一。

這個動作適合已掌握穩固髖鉸鏈的中級訓練者，也適合想改善離地槓鈴路徑、練出更厚實上背的舉重和健力運動員。由於軀幹要接近與地面平行，下背承受的持續負荷比較直立的划船更大，所以應該把它當作力量動作，循序漸進地加重，而不是第一天就追求大重量。

這個動作的準備工作比大部分划船都重要。槓鈴高度、腳的位置和握距，決定了槓鈴能否沿身體乾淨地上升，還是向前飄移、變成鬆散的鐘擺式搖晃。採用與肩同寬的正手握法，槓鈴置於腳掌中央上方，脛骨近乎垂直，膝蓋微彎，就能得到動作所需的穩定基礎。

做得好時，每一下都是短促而有力的拉動：收緊核心，以手肘帶動將槓鈴拉向身體，觸碰下胸，然後把槓鈴放回地面，待它完全穩定後才開始下一下。常見用途包括上背力量週期、奧林匹克舉重的輔助訓練，以及突破傳統划船因慣性悄悄取代肌肉發力而停滯的平台期。

安全方面，要保持脊椎中立，一旦下背開始彎曲或軀幹開始升起，就應立即結束該組。由於停死式啟動消除了牽張反射，用適中重量配合俐落的技術，比用卡頓、抽搐式的拉動去衝極限，更能建立實用的力量。

## 運動說明

1. 將槓鈴裝好重量，放在地面上、對準雙腳中央上方，雙腳打開約與髖同寬，脛骨靠近槓鈴。
2. 從髖部向前鉸鏈俯身，膝蓋微彎，直至軀幹接近水平，然後以正手握槓，握距略寬於肩。
3. 將肩胛向後收入穩定位置，背部放平，收緊核心，好像準備承受一下輕輕打向肚子的拳頭一樣。
4. 保持髖部和膝蓋鎖定在這個鉸鏈姿勢——拉起的整個過程中軀幹角度都不應改變。
5. 向上及向後推動手肘，將槓鈴從地面垂直拉向下胸方向，全程保持貼近身體。
6. 到達頂點時，槓鈴應接觸下胸或上腹，手肘指向軀幹後上方，肩胛骨收緊擠在一起。
7. 有控制地把槓鈴放回地面，讓它完全穩定下來，確保每一下都由停死狀態開始。
8. 拉起槓鈴時呼氣，待槓鈴停在地面上時吸氣並重新收緊核心，再進行下一次重複。
9. 如果姿勢有移位，每次重複之間要重新調整握法和軀幹位置；一旦動作走樣就應該歸架，不要硬撐完成質素參差的重複。

## 貼士與竅門

- 如果一組做到後段軀幹慢慢升起，代表重量太重——Pendlay 划船的重點就是鉸鏈姿勢保持不動，只有槓鈴在移動。
- 常見錯誤是用下背發力把槓鈴猛地扯離地面。應該先收緊鬆位，再向後推肘，讓手臂完成拉起，而不是靠脊椎出力。
- 每一下都要讓槓鈴真正停在地面。如果為了省時間讓它離地懸浮幾厘米，那你做的就只是普通划船，不是 Pendlay 划船。
- 如果標準槓片太細、做不到完全停死，可以用槓片架或調校至地面高度的架上做起——用短槓片半啟動會改變整個拉動模式。
- 這裡值得使用鎂粉或鎖握，因為當重量有一定水平時，握力通常會比上背先力竭。
- 目標是每一下都碰到下胸同一位置。有明確的接觸點可以避免槓鈴向前飄移、變成以肩膀主導的搖擺。
- 膝蓋保持微彎但不要亂動——如果雙腿開始伸直借力把槓鈴撐起來，動作就變成鬆散的 power clean，而不是划船。
- 先做幾下輕重量硬拉或早安式體前屈熱身髖鉸鏈，讓下背準備好在負重下維持接近水平的軀幹。

## 常見問題

### 槓鈴 Pendlay 划船鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對上背——菱形肌、斜方肌中束和三角肌後束——同時背闊肌、二頭肌和握力提供強力支援。整組動作期間，豎脊肌以等長收縮維持軀幹接近與地面平行。

### 槓鈴 Pendlay 划船與一般俯身划船有什麼分別？

一般划船是連續重複、張力從不完全釋放，而 Pendlay 划船每一下都從地面的停死狀態重新開始。這樣可以消除慣性，迫使每一下都是全新、爆發式的拉動。

### 新手可以做槓鈴 Pendlay 划船嗎？

新手可以用空槓或非常輕的重量學習，但最好先掌握髖鉸鏈動作。如果難以維持接近水平的軀幹，可以先從上斜臥姿划船或較直立的俯身划船開始，再逐步進階。

### 槓鈴 Pendlay 划船在頂點應該碰到哪個位置？

槓鈴應該沿身體貼近拉起，接觸下胸或上腹。碰到更高位置或讓槓鈴遠離軀幹搖擺，會將工作轉移到肩膀，削弱上背的訓練效果。

### 為什麼這個動作我的下背比上背先疲勞？

這通常表示軀幹角度對你現時的力量來說太低，或者隨著組數進行核心收緊開始崩潰。減輕重量，每次停死後重新收緊核心，並考慮在耐力改善之前將每組限制在 5–6 下。

### 槓鈴 Pendlay 划船應該用什麼握法？

對大部分訓練者來說，略寬於肩的雙正手握法最理想。當握力成為限制因素時，可以使用鎂粉或助力帶，因為目標是挑戰上背，而不只是前臂。

### 槓鈴 Pendlay 划船應該做多重？

以 5–8 下的中等重量訓練，優先確保乾淨的停死啟動和完整的胸口接觸。由於牽張反射已消失，而且下背全程受負荷，重量通常會低於你一般俯身划船的數字。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼動作代替槓鈴 Pendlay 划船？

啞鈴上斜臥姿划船或坐姿繩索划船能訓練類似的上背肌肉，而且對下背的要求低得多。如果下背疲勞或無法維持穩定的鉸鏈姿勢，這些是更好的選擇。

### 軀幹與地面平行做划船，對下背安全嗎？

對健康的訓練者來說，只要脊椎保持中立、重量合理，一般是安全的，但這個姿勢確實對下背有持續的要求。如果背部彎曲或軀幹位置改變就應該結束該組，並在數星期內逐步加重。