# 滑輪後束划船（平行把手）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar/
- Media ID: 11499
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11499/cable-rear-delt-row-parallel-bar.mp4

## Description

滑輪後束划船（平行把手）是一個坐姿滑輪動作，主要訓練後三角肌，即肩膀後側的肌肉。大部分推的動作和日常活動都很難練到這個部位。你面向低位滑輪坐下，雙腳踏穩在腳踏上，雙手握住連接鋼纜的平行把手，手肘向兩側張開，將把手拉向上腹位置。正是這個手肘抬高嘅軌跡，令發力由背闊肌轉移到後束和上背。

呢個動作填補咗大部分訓練計劃入面一個真實嘅缺口。臥推、掌上壓和推舉動作不斷刺激肩膀前側和中束，但後束往往長期被忽略，日子耐咗可能導致寒背和肌肉不平衡。因為滑輪能夠喺整個活動範圍提供穩定嘅張力，加上坐姿消除了借力慣性，呢個版本比站姿槓鈴划船或啞鈴後束平舉更容易孤立後束。

設定其實比想像中重要。滑輪的高度、雙腳喺腳踏上的位置，以及你坐得離把手幾遠，全部決定鋼纜係沿住一條乾淨嘅直線拉向你嘅軀幹，定係將你嘅肩膀向前扯。坐直，由髖部稍為前傾，而不是拱起背部，並保持胸口打開，令後束可以主導發力。

動作本身好簡單，但好容易做錯。將把手拉到上腹位置，手肘向上向外撐開，而不是緊貼肋骨。拉到最後時收緊肩胛骨，短暫停頓，然後控制住將把手向前放，直至手臂伸直，肩胛骨稍微打開。回放階段係最多人求快嘅地方，但其實增肌價值有很大一部分就喺呢度。

你會見到平衡大量推舉訓練嘅舉重者、想改善長期坐辦公室姿勢、強化上背肌肉嘅人，以及後束喺輕重量孤立動作上停滯不前嘅人做呢個動作。佢喺肩膀日或上背日同面拉、後束飛鳥配搭得好好，亦可獨立作為後束嘅主要增肌動作。

重量要務實。因為二頭肌和上背會輔助發力，很多人會貪重，將動作變成普通嘅划船，但後束對中等重量、嚴格嘅手肘位置和拉到後面時刻意停頓反應更好。如果你每一下都向後搖擺軀幹，重量已經喺度話你知問題所在。

## 運動說明

1. 面向滑輪機坐在長凳上，雙腳平放於腳踏上，膝蓋微微彎曲，大約放鬆伸直嘅狀態，不要鎖死。
2. 雙手握住平行把手，掌心向下或中立握法，向後滑動身體，直至手臂幾乎完全伸直，開始時鋼纜帶有輕微張力。
3. 坐直，由髖部稍為前傾，保持胸口挺起、脊椎中立，不要拱背。
4. 收緊核心穩定軀幹；整組訓練期間軀幹應該基本保持不動，而不是每一下都隨動作搖晃。
5. 將把手拉向上腹，手肘保持寬闊並高於前臂高度，令後束主導動作。
6. 拉到盡頭時，收緊肩胛骨，喺收縮位置短暫停住。
7. 慢慢將手臂向前伸直，喺完全伸展時讓鋼纜將肩胛骨稍微拉開，但不要讓肩膀塌下。
8. 拉回把手時呼氣，控制住向前回放時吸氣。
9. 完成所有次數後，將把手掛回掛鉤，或者靠住配重片，再企起身。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺主要用二頭肌發力，手肘很可能已經向下沉向肋骨；將手肘稍微抬高，想像用肩膀後側拉。
- 喺完全伸展時拱背向前冧，係呢個設定最常見嘅錯誤；保持少許髖部前傾和挺起胸口，令鋼纜扯你嘅時候脊椎不會蜷起。
- 不要將手肘收緊、拉向下腹，將動作變成普通坐姿划船；呢個版本嘅重點正正係手肘抬高、拉向上腹嘅軌跡。
- 如果每次拉嘅時候軀幹向後搖，就要減輕重量；坐姿只有喺軀幹保持穩定嘅時候才能孤立後束。
- 向前回放到盡頭時讓肩胛骨自然移動，不要一直夾緊；每一下之間嘅輕微伸展可以提升下一下拉嘅時候後束嘅參與度。
- 用開放式握法，即把手放在手指上而不是緊握喺掌心，可以減少前臂和二頭肌搶走發力，尤其係你嘅手臂經常先疲勞嘅時候。
- 每一下喺後面停整整一秒；後束對呢種收縮停頓反應很好，亦可以防止你喺動作範圍入面彈來彈去。
- 手腕保持伸直中立，與把手成一直線；手腕向後彎會將張力轉移到前臂，遠離目標肌肉。
- 調整雙腳位置，令鋼纜乾淨咁越過膝蓋；如果把手貼住大腿附近拖過，即係你喺長凳上坐得太後。

## 常見問題

### 滑輪後束划船（平行把手）訓練邊啲肌肉？

主要目標係肩膀後側嘅後三角肌。菱形肌、斜方肌中束、背闊肌和二頭肌會輔助發力，重量越重輔助越多。

### 點解要手肘張開嚟拉，而不是像普通坐姿划船咁收緊手肘？

手肘收緊會將發力轉移到背闊肌和二頭肌，令呢個動作失去意義。手肘張開、拉向上腹，先可以令後束處於最有利嘅發力軌跡。

### 滑輪後束劄船（平行把手）適合初學者嗎？

適合。坐姿加上固定嘅滑輪軌跡，令佢成為其中一個最容易上手嘅後束動作。先用輕重量，專注手肘位置，再加重量。

### 呢個動作同普通滑輪坐姿划船有咩分別？

普通坐姿划船手肘較低，拉向下半身軀幹，重點在中背和背闊肌。呢個版本抬高肘位、拉向上腹，將重點轉移到後三角肌。

### 把手回放嘅時候我嘅肩膀會向前捲，應該點改善？

你很可能被配重片扯到寒背。用輕啲嘅重量，保持少許髖部前傾、胸口挺起，主動控制向前回放，而不是讓鋼纜扯走你嘅手臂。

### 如果我嘅健身室冇低位滑輪或划船架，可以用咩代替？

俯身啞鈴後束划船、上斜凳承托式後束划船，或者用單一握把喺中等高度做滑輪後束飛鳥，都可以練到類似嘅肌肉。彈力帶拉開亦係一個好好嘅最低裝備選擇。

### 呢個動作應該用幾重？

選一個你可以手肘寬闊、軀幹不搖晃、嚴格完成嘅重量，通常比你普通坐姿划船輕。後束係細肌肉，對控制嘅反應比重重量硬撐更好。

### 腳踏上嘅膝蓋應該彎定伸直？

膝蓋應該微微彎曲，不要鎖死伸直。咁樣可以固定好髖部，令軀幹保持穩定，發力由肩膀負責，而不是下背。

### 滑輪後束划船（平行把手）做幾多組幾多下最好？

對大部分人嚟講，做三至四組、每組10至15下、動作受控並喺後面短暫停頓就已經好好。高次數組合好常見，因為只要姿勢嚴格，後束好能夠承受訓練量。

### 每個訓練日都做呢個動作安全嗎？

一般嚟講，呢個動作對肩關節嘅壓力好低，但後束同所有肌肉一樣都需要恢復。每星期兩至三次、每次之間至少隔一日係合理嘅頻率。