# 繩把滑輪仰臥三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11501/cable-lying-triceps-extension-with-rope/
- Media ID: 11501
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/11501/cable-lying-triceps-extension-with-rope.mp4

## Description

繩把滑輪仰臥三頭肌伸展是一個在平凳上進行的 skull crusher 變化動作，繩把接駁在滑輪機的低滑輪上。你仰躺，頭部朝向滑輪，雙手各握繩把一端，手肘彎曲開始，將手臂伸直直至指向天花板。由於鋼纜從頭後方以低角度拉扯，三頭肌所承受的張力順滑而穩定，這是啞鈴和槓鈴無法比擬的。

這個動作主要訓練 triceps brachii，當中尤其側重長頭。當你的上臂向後傾斜越過頭部時，長頭會在肩關節位置被拉長，在這個拉伸狀態下伸展手臂，會為長頭帶來強大的機械負荷。三頭肌的外側頭和內側頭亦有參與，而手腕和肩膀則擔當輔助角色，負責握緊繩把和穩定手臂位置。

相比起很多三頭肌動作，這個動作的預備姿勢更為重要。低滑輪的設定令重量和配重片將你的雙手向下向後拉，所以你在凳上的身體位置，決定了阻力是落在三頭肌，還是洩漏到肩膀和手肘。躺得夠低令鋼纜不碰到頭部、上臂固定並微微向後傾、用中立握法握住繩把——這些細節就是一套有效訓練同別彆扭扭做完一套的分別。

動作執行原則上很簡單：先將手肘完全彎曲，令雙手回到頭部方向或稍為越過頭頂，然後只伸展手肘，在接近完全伸直時將繩把兩端微微分開。在頂端收緊三頭肌，然後有控制地放下，讓手肘彎曲而上臂不移位。鋼纜的阻力曲線令頂端位置的收縮特別有效，所以在完全伸直時稍作停留是值得的。

這個動作適合想要一個對關節友善、代替槓鈴 skull crusher 或重型過頭伸展的訓練者。繩把讓手腕保持中立、自然的角度，很多人都覺得比固定直槓對手肘更友善。它很適合作為手臂日或上肢日的輔助或收尾動作，一般用中等重量、有控制地完成次數，而初學者只要習慣了在滑輪機旁set位的話，也完全可以應付。

安全和質素方面，請把這個動作視為講求精準的練習，而不是鬥大力。選一個你可以慢慢放下、手肘不會外張、肩膀不會聳離凳面的重量，頭部保持中立，不要向前伸。如果手肘出現夾痛感，就減輕重量、收緊手肘位置，或稍為縮短活動幅度，然後才繼續。

## 運動說明

1. 將一張平凳縱向放在滑輪機前面，並在低滑輪上接駁繩把。
2. 仰躺在凳上，頭部最靠近滑輪，令鋼纜從頭頂上方經過而不碰到頭。
3. 雙手用中立握法各握繩把一端，掌心相對，坐好位置，雙腳平放在地上。
4. 將上臂抬起，微微向後傾越過頭頂，並在整組動作中保持這個位置不變。
5. 收緊核心，開始每次反覆動作前輕輕將肩膀壓入凳面。
6. 先將手肘完全彎曲，令雙手回到頭部方向或剛好在頭後方，感受三頭肌的拉伸。
7. 伸展手肘，將繩把向上推向天花板，手臂伸直時將繩把兩端微微分開。
8. 在手臂垂直、完全伸直的位置稍作停留，用力收緊三頭肌。
9. 慢慢彎曲手肘，將繩把放回頭後方，推起時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成整組後，小心坐起身，先讓鋼纜回到配重堆，才鬆開繩把。

## 貼士與竅門

- 在凳上調整身體位置，直至鋼纜的路徑完全避開頭部；如果繩把刮過你的面或頭髮，就代表你太靠近滑輪了。
- 最常見的錯誤是推起時手肘向前移位，令動作變成半個推舉。想像你的上臂是釘死的，只有前臂在動。
- 在頂端將繩把兩端分開，而不是向內拉。向內拉會令雙手互相靠近，縮短三頭肌的收縮幅度。
- 如果體力下降時手肘開始外張，就減一塊配重片。手肘外張會將壓力轉移到肩關節，並削弱長頭的拉伸。
- 保持下背貼住凳面。如果用力拱背來幫助推起繩把，即代表重量太重，做不了嚴格的三頭肌訓練。
- 由於低滑輪在動作最低點、鋼纜鬆弛時是完全沒有阻力的，應利用這個拉伸位置為下一次反覆動作做好準備，而不是靠反彈借力。
- 繩把的中立握法比固定槓鈴對手腕更友善。如果你用直槓做 skull crusher 時手腕會痛，這個繩把版本通常是更好的選擇。
- 每次反覆動作不要猛烈地鎖死手肘；柔和但完全的伸展，加上刻意的收緊，比用力彈直手肘更能有效訓練三頭肌。
- 躺下之前先調好重量，並確保插銷完全插入，令配重堆不會在組間突然跳動。

## 常見問題

### 繩把滑輪仰臥三頭肌伸展訓練哪些肌肉？

它針對 triceps brachii，由於手臂向後傾越過頭部，長頭會在肩膀位置被拉長，因此長頭承擔了大部分工作。肩膀和手腕只以穩定角色輔助。

### 為什麼做仰臥三頭肌伸展要用低滑輪和繩把，而不用啞鈴？

鋼纜能在整個活動幅度內保持三頭肌的張力，包括頂端完全伸直的位置，而啞鈴在這個位置的阻力會大幅下降。繩把亦允許中立的手腕角度，很多訓練者都覺得比固定槓鈴對手肘更友善。

### 繩把滑輪仰臥三頭肌伸展適合初學者嗎？

適合，只要你習慣了在滑輪機旁邊的凳上set位。先用輕重量，學習只動手肘的軌跡，以及鋼纜在頭後方的位置，之後才增加負重。

### 做這個動作時，上臂應該向後傾多少？

微微向後傾越過頭頂，超過垂直線、朝向頭後方地面的方向。這個位置能令三頭肌長頭保持拉伸狀態，並確保由手肘而非肩膀帶動動作。

### 為什麼動作去到最低點時鋼纜會鬆掉？

因為滑輪設定在你頭後方的低位置，當雙手落回頭後方近地面的位置時，張力會很少甚至完全沒有。這是正常的；把最低點視為重設位置，保持手肘固定，有控制地推回上去，而不是靠慣性。

### 我做這個動作時手肘會痛，應該改什麼？

減輕重量，保持手肘收窄和固定，並避免前臂落得太低令拉伸變得不適。繩把的中立握法本身已有幫助，但在大重量下勉強做到很深的最低點，是手肘不適的常見原因。

### 可以用直槓或EZ槓代替繩把嗎？

可以，動作模式是一樣的，但槓鈴會固定你的手腕角度，有些訓練者覺得這樣對手肘較辛苦。如果轉用槓鈴，用中等握距，並保持相同的上臂位置。

### 做繩把滑輪仰臥三頭肌伸展時應該怎樣呼吸？

將繩把向上推向天花板時呼氣，放回頭後方時吸氣。保持呼吸平穩，不要在反覆動作中閉氣。

### 這個動作應該安排在訓練週的哪個位置？

最適合作為推舉訓練之後的輔助三頭肌動作，用中等重量做每組大約 8 至 15 次有控制的反覆。由於鋼纜對關節負擔小，它也很適合作為最後一個手臂動作，在手肘已經疲勞的時候使用。