# 纜繩俯身中立握三頭肌後踢 A

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11502/cable-bent-over-neutral-grip-kickback-with-rope-a/
- Media ID: 11502
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11502/cable-bent-over-neutral-grip-kickback-with-rope-a.mp4

## Description

纜繩俯身中立握三頭肌後踢是一項單關節三頭肌訓練，在纜繩機上進行，繩把配件大約調較至臀部高度。你先向前俯髖，直至軀幹接近與地面平行，然後以中立握法握住繩把，即掌心相對，再將手肘向後伸直至身體後方。繩把兩端分開在動作兩側，自然引導雙手保持中立位置，令手臂可以沿軀幹兩側乾淨俐落地移動。

這個動作主要訓練三頭肌，在鎖定動作的最後階段尤其側重外側頭和長頭。由於纜繩將繩把向前並稍微向下拉，三頭肌需要在整個活動幅度內持續發力，而不是像啞鈴後踢那樣只在單一角度對抗重力，這正是它相對啞鈴後踢的主要優勢。俯身姿勢亦會靜態地徵用膕繩肌、臀肌和下背，協助穩定軀幹；前肩則協助固定上臂於身後位置。

相比大部分手臂訓練，這個動作的設定更為重要。滑輪的高度、你俯髖的角度，以及與機器站開的距離，全部決定阻力是沿直線向後拉過臀部，還是把你的肩膀向前拖。將滑輪調至接近臀部水平，站得夠遠令開始時繩把已有張力，並且在整組訓練中將上臂夾緊貼近肋骨。

要做得好，先在第一下之前收緊核心，然後將雙肘向後伸直，直至手臂完全伸直並稍微越過臀部。在完全伸直的位置停留一拍，感受三頭肌收縮，然後緩慢、有控制地屈肘，直至前臂回到接近大腿的位置。切忌擺動軀幹，或讓手肘向外或向下飄移，否則一個精準的三頭肌動作就會變成鬆散、靠慣性帶動的動作。

這個動作適合已有練推撐類動作、想要以持續張力專注訓練三頭肌的健身人士，也適合覺得啞鈴後踢在最高點阻力消失、做得不順手的人。它很適合作為手臂日或上肢日的收尾動作，通常每組做 10 至 15 下控制良好的次數。初期重量要保守；俯身姿勢會令下背在 三頭肌力竭之前，早已因大重量而感到不適。

## 運動說明

1. 將繩把裝上纜繩機的滑輪，並將滑輪調至大約臀部高度。
2. 面向機器站立，雙手各握繩把一端，採用中立握法，掌心相對。
3. 向後退步，直至開始位置纜繩已有張力，雙腳約與髖同寬，膝蓋微微彎曲。
4. 向前俯髖，直至軀幹向下傾斜朝向地面，保持背部平直，頭部與脊椎成一直線。
5. 將手肘向上向後拉起，令上臂貼近肋骨、大約與地面平行，並保持這個位置。
6. 收緊核心，呼氣時將雙肘向後伸直，直至手臂完全伸直並稍微越過臀部。
7. 在完全伸直的位置收緊三頭肌一瞬，如有需要可將繩把兩端稍微向外轉，令鎖定感覺更紮實。
8. 吸氣時緩慢屈肘，讓繩把回復至前臂接近大腿的位置，全程保持上臂固定。
9. 完成所有次數後，先從俯髖姿勢站起來，才鬆開繩把或調整重量。

## 貼士與竅門

- 如果你向後撐時肩膀向耳朵或向前縮起，多半是站得太近機器；退後半步，讓纜繩沿更乾淨的直線拉動。
- 這個設定最常見的錯誤是移動整條手臂，把後踢變成划船；檢查清楚只有前臂擺動，上臂緊貼肋骨不動。
- 保持俯髖姿勢端正：背部平直、臀部向後推，而不是組與組之間弓背挺胸。
- 重量要比你以為需要的更輕。如果你的軀幹向後搖晃來借力將繩把拉後，重量對這個姿勢來說就太重了。
- 在完全伸直時稍微將掌心向外轉，即肩膀少許外旋，可以令鎖定感覺更緊實，同時不影響手肘的移動路徑。
- 控制回復動作兩至三秒；纜繩在下降階段仍對三頭肌保持張力，急急放鬆只會浪費半組訓練。
- 如果手臂未累下背已先疲勞，可將空閒的手放在平凳或大腿上作支撐，並逐邊手臂訓練。
- 保持頸部放鬆，望向雙腳前方一至兩呎的地面，不要抬頭望鏡。

## 常見問題

### 纜繩俯身中立握三頭肌後踢訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，在鎖定階段用力最多。前肩協助固定上臂位置，而臀肌、膕繩肌和下背則以等長收縮方式維持俯身姿勢。

### 為什麼這個後踢要用繩把而不是直槓？

繩把的兩個握把強制採用掌心相對的中立握法，令手肘可以舒服地貼近身體移動，並減少手腕壓力。它亦允許在鎖定時稍微向外轉，令三頭肌收縮更強。

### 纜繩滑輪應該調到多高？

大約調至臀部高度。滑輪太高的話，纜繩會向下拉扯肩膀，令俯髖姿勢更難維持；太低的話，繩把可能會拖到雙腿。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕，而且俯身姿勢感覺穩定。新手應先徒手練習俯髖動作，能夠以平背姿勢完成整組之後，才加上纜繩。

### 為什麼我的下背和膕繩肌比三頭肌先疲勞？

俯身姿勢令這些肌肉全程處於靜態張力之中，所以如果重量或組長過大，它們會先累。縮短組數、減輕重量，或用一隻手撐住平凳分擔俯髖的負荷。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

手肘下垂或離開肋骨，令後踢變成半個划船，把工作轉移離開三頭肌。保持上臂夾緊軀幹兩側，只在手肘位置移動。

### 纜繩版本與啞鈴後踢相比有什麼分別？

啞鈴的阻力在動作最高點會減弱，而纜繩在整個活動幅度，包括完全鎖定，都對三頭肌保持穩定張力。代價是纜繩設定需要更留意站姿和滑輪高度。

### 我可以逐邊手臂做嗎？

可以，而且如果你的下背或核心在俯髖時很快疲勞，這是明智之選。單手握繩把，另一隻手撐在平凳或大腿上，完成單邊所有次數後才轉邊。

### 纜繩俯身中立握三頭肌後踢做多少組數和次數最好？

以中等重量做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下，通常很適合作為三頭肌收尾動作。由於俯身姿勢限制了可承受的負荷量，應以嚴格動作為先，而不是增加重量。