# 滑輪坐姿頭上彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11503/cable-seated-overhead-curl/
- Media ID: 11503
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11503/cable-seated-overhead-curl.mp4

## Description

滑輪坐姿頭上彎舉是一個雙邊二頭肌訓練動作，在兩個相對的滑輪之間進行。你坐直在一張放在雙滑輪機中央的凳上，每邊各握一個單手柄，手臂向兩側伸直，約在肩膀高度。然後同時屈曲雙肘，將手柄向上向內朝頭部方向彎舉，整個動作過程中上臂保持固定在這條橫向水平線上。纜繩會向外並且稍微向後拉，令二頭肌由第一次收縮的第一吋到最後一吋都持續受到張力。

這個設定與一般彎舉不同之處在於手臂位置。因為你的上臂是張開在兩側，而不是夾緊在身體旁邊，二頭肌是在肩膀高度一個被拉長、伸展的位置下發力完成整個動作。二頭肌長頭尤其會得到與傳統彎舉不同的刺激，而肱肌和肱橈肌在肘部對抗水平拉力屈曲時也會大量協助。前三角肌和上背亦要等長收縮來穩定手臂，讓肘部可以活動。

這個動作適合已經有一定訓練經驗、想為手臂訓練增添變化的健身人士。對於在標準啞鈴或槓鈴彎舉上遇到樽頸的人特別有用，因為這種滑輪阻力角度在平日訓練中很少遇到。由於你是坐著、背部有承托，幾乎沒有藉身體擺動偷懶的空間，所以它同時也是一個嚴格而誠實的手臂力量測試。

這個動作的設置非常重要。把滑輪調校至纜繩在肩膀高度或略低的位置，凳要放得夠後，令你雙臂伸直時感到穩定的張力。如果凳太前，最低點時張力會鬆掉；太後則在起步時會被向後拉。坐直，令肋骨疊在髖部上方，讓凳背分擔部分體重，令軀幹保持穩定，由肘部來做工作。

要做得好，把上臂想像成凍結在肩膀高度，只活動肘部以下的部分。將手柄向上及稍微向內彎舉，直至雙手接近或超過耳朵高度，短暫擠壓收緊，然後有控制地放下，直至肘部完全伸直。離心階段才是滑輪真正挑戰你的地方，所以要抵抗向外的拉力，而不是任由手臂被彈回起始位置。

實際應用上，這個動作很適合作為輔助或收尾動作，安排在較重的彎舉變化之後，通常用中高次數範圍，讓你能充分感受到滑輪的持續張力。初時負重要保守；張開手臂的姿勢會令二頭肌能處理的重量比正常彎舉少，這是正常的。

## 運動說明

1. 在有背靠的直立凳中央放置於雙滑輪機之間，將兩個滑輪調至約肩膀高度，並裝上單手柄。
2. 面向前方坐在凳上，雙腳平放地面，然後向兩側伸手，每邊以掌心向上握住一個手柄。
3. 滑動或調整你的位置，直至雙臂向兩側伸直、與肩同高，兩邊纜繩都有輕微而均勻的張力。
4. 背靠凳背坐直，收緊核心，輕輕向後收起肩胛骨，令軀幹在第一次反覆前保持穩定。
5. 上臂保持固定在肩膀高度，同時屈曲雙肘，將手柄向上向內朝頭部方向彎舉。
6. 繼續彎舉直至雙手接近或略高於耳朵高度，二頭肌完全收縮，在頂點停留一拍。
7. 慢慢伸直肘部，抵抗纜繩向外的拉力，讓手臂回到張開的起始位置。
8. 彎舉手柄向上時呼氣，有控制地放下時吸氣。
9. 整組反覆保持兩邊張力均勻，完成後逐邊鬆開手柄，待重量配重片回穩後才小心站起。

## 貼士與竅門

- 疲倦時不要讓上臂向前飄移或下垂。如果肘部開始向耳朵方向移動或垂向身體兩側，就減輕重量，令肘關節成為唯一活動的關節。
- 選擇比標準彎舉更輕的負重。手臂張開時二頭肌處於機械劣勢，逞強用大重量通常會導致軀幹扭動。
- 第一次反覆前先檢查你與滑輪的距離。如果雙臂伸直時纜繩鬆掉，就往後移；如果纜繩把你向後扯，就稍微往前移。
- 彎舉時不要聳肩。保持肩膀下沉向後，令工作集中在二頭肌，而不是洩漏到斜方肌。
- 在最低點控制伸展。任由纜繩把手臂彈回完全伸直，是最常見的失去張力及刺激肘部的方式。
- 如果其中一邊疲倦得較快，可能是兩邊配重設定不一致。開始前確認兩邊重量插銷在同一位置。
- 穩固地握緊手柄，但不要向後屈腕。手腕保持中性穩定，可令彎舉路徑乾淨，並保護前臂屈肌。
- 使用完整但舒適的活動範圍。當雙手到達耳朵高度就停止彎舉，不要為了舉得更高而把肘部向內收。
- 把這個動作安排在手臂訓練的後段。如果放在最先做，之後在較重的推或拉訓練時會很難穩定張開的手臂姿勢。

## 常見問題

### 滑輪坐姿頭上彎舉訓練哪些肌肉？

肱二頭肌是主要發力肌肉，肱肌和肱橈肌協助屈肘。前三角肌和上背則以等長收縮穩定手臂於肩膀高度，讓肘部完成彎舉。

### 滑輪坐姿頭上彎舉與一般坐姿滑輪彎舉有什麼分別？

一般彎舉時上臂貼在身體兩側，但這個動作上臂伸直固定在肩膀高度，只有前臂活動。這改變了阻力角度，令二頭肌由一個更寬、更伸展的起始位置受力。

### 新手可以做滑輪坐姿頭上彎舉嗎？

可以，但最好視之為變化動作而非第一個學的彎舉。新手應先學好標準啞鈴或滑輪彎舉，再用非常輕的重量來練習保持上臂不動。

### 滑輪應該調到什麼高度？

兩個滑輪應調至肩膀高度或略低，令雙臂伸直時纜繩大致呈水平。如果滑輪太低或太高，阻力方向會改變，彎舉頂點會失去張力。

### 為什麼我覺得肩膀比二頭肌更用力？

這通常表示你的上臂跟著手柄一起移動，或者你在聳肩借力。鎖定肘部於肩膀高度，肩胛骨下沉，並減輕重量，直至二頭肌重新主導發力。

### 凳應該距離滑輪多遠？

要夠遠，令雙臂完全向兩側伸直時兩邊纜繩都有輕微而均勻的張力。太近則起步時鬆掉，太遠則纜繩會把你向後拉離穩定的坐姿。

### 如果健身房只有一部單柱滑輪機，可以用什麼代替？

單臂版本很有效：側身坐在滑輪機旁，工作臂於肩膀高度向外伸直，將手柄朝頭部方向彎舉。站立高位滑輪彎舉，手臂張開，也是一個接近的站立替代動作。

### 這個動作應該做多少次和多少組？

由於張開手臂的姿勢限制了可負荷的重量，中至高次數範圍最為理想。2 至 4 組、每組 10 至 15 次有控制的反覆是實用的起點，通常安排在主要彎舉動作之後。

### 把手柄彎舉過頭安全嗎？

彎舉至約耳朵高度已足以令二頭肌完全收縮。再舉得更高通常代表肘部上飄、肩膀接管發力，所以結束位置保持在耳朵高度或略高，並留在舒適的活動範圍內。

### 為什麼其中一邊感覺比另一邊辛苦？

手臂長度、肩關節活動度或纜繩角度的細微差異都可能令一邊感覺較重。先檢查兩邊配重是否調校一致，如果差距持續，可為較弱一邊加入單臂組數。