# 啞鈴坐姿單臂前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11506/dumbbell-seated-single-arm-front-raise/
- Media ID: 11506
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11506/dumbbell-seated-single-arm-front-raise.mp4

## Description

啞鈴坐姿單臂前平舉是一個針對肩膀前側的孤立訓練動作，在平凳上以坐姿每次鍛練一邊手臂。你單手持一個啞鈴，手臂自然垂放於身側，然後手肘保持伸直，將啞鈴向前上方舉至大約肩膀高度，再控制住慢慢放回原位。坐姿加上另一隻手輕放在對側大腿上，令身體有穩定的基礎，大幅減少站立時可以靠借力完成動作的空間。

主要訓練的肌肉是前三角肌，即肩膀負責將手臂向前屈曲的前側部分。手臂上升時側三角肌會輔助發力，當啞鈴接近頂點時上斜方肌也會參與。由於每次只訓練一邊，你可以更容易發現並修正左右兩邊的力量差距，這是雙手同時舉的版本往往會掩蓋的問題。

坐低做這個動作比想像中更重要。當你站立並將重量向前甩上去時，髖部和下背會暗中提供大量慣性。當你雙腳闊開踩穩在凳的兩側，空著的手輕撐在對側大腿上，軀幹幾乎無法借力，肩膀就必須真正承擔訓練的工作。因此這個版本特別適合正在學習前平舉正確感覺的新手，以及想要更嚴格的肩膀訓練、又不想增加下背負擔的訓練者。

動作本身很簡單，但很容易做得太急。手腕保持打直中立、手肘鎖定但不要繃緊，並想著以手帶動，而不是讓手肘彎曲，把動作變成半個彎舉。舉至約肩膀高度，稍作停頓，然後用兩三秒放下手臂，而不是直接掉下來。

這個動作很適合在推舉類訓練之後作為肩膀的第二個動作，或者在專攻三角肌的訓練日中，與側平舉和後三角肌動作配搭。由於每組只訓練一邊手臂，重量應該保持適中，並預期肩胛骨周邊的穩定肌肉會比雙手版本更加費力。

## 運動說明

1. 坐在平凳上，雙腳平放地面，闊過髖部，令雙腿微微跨在凳的兩側。
2. 右手以中立握法持一個啞鈴，掌心向著身體，手臂自然垂放在兩腿之間或稍微外側。
3. 左手輕放在左大腿上，坐直挺胸，肩膀向後，頭部保持中立。
4. 輕輕收緊腹部肌肉，保持軀幹穩定，在開始舉起之前建立穩固的基礎。
5. 手肘伸直、手腕固定，以手帶動，將啞鈴沿平滑的弧線在身體正前方向上舉起。
6. 當啞鈴到達約肩膀高度、手臂大致與地面平行時停下，短暫停頓，不要聳肩。
7. 用兩到三秒將啞鈴放回身側的起始位置，對抗重量慢慢下放，而不是任由它掉下。
8. 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，全程保持呼吸平穩。
9. 一邊手臂完成所有預定次數後，將啞鈴換到另一隻手，用左臂重複動作。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是手臂上升時彎曲手肘，令前平舉變成半個前彎舉，將發力從肩膀轉移走。全程保持手臂伸長。
- 如果每次反覆動作到頂點時你感覺軀幹向後傾，代表重量太重。換較輕的啞鈴，讓撐在大腿上的手真正能夠穩住身體。
- 避免將手臂舉高過肩膀；舉得更高主要只是徵用斜方肌和聳起肩膀，對三角肌沒有額外的訓練價值。
- 讓啞鈴在身體正前方沿直線移動。如果它向外側偏移，動作就會變成斜向平舉，改變了三角肌發力的部分。
- 每次反覆都慢慢放下重量。離心階段是大部分肌肉刺激的來源，快速掉下會令整組變成慣性動作。
- 手腕與前臂保持成一直線。頂點時手腕屈起或向後彎，會對關節造成不必要的壓力。
- 在肩膀高度停頓一秒，不要在頂點反彈；停頓迫使三角肌支撐負荷，也能突顯是否有聳肩。
- 先用較弱的一邊手臂開始，並讓較強一邊配合相同的次數，令兩邊均衡發展。
- 如果覺得凳太矮、底部位置肩膀有夾住的感覺，可以坐得稍為靠近凳邊，脊背保持直立，令手臂每次反覆之前都能完全伸直垂放。

## 常見問題

### 啞鈴坐姿單臂前平舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是位於肩膀前側的前三角肌，手臂上升時側三角肌和上斜方肌會輔助。肩胛骨周邊的肌肉和握力也會發力穩定啞鈴。

### 為什麼要坐著並且單臂做前平舉，而不是站著做？

坐姿可以消除來自髖部的慣性，並減低下背的壓力，而單臂版本讓你每次專注於一邊肩膀。空著的手撐在對側大腿上能固定軀幹，令借力變得更難。

### 啞鈴應該舉到多高？

舉至手臂大約與地面平行，即約肩膀高度。舉得更高對前三角肌幫助不大，反而主要將工作轉移到上斜方肌，並容易引起聳肩。

### 新手可以做啞鈴坐姿單臂前平舉嗎？

可以，這是很好的新手前平舉變化，因為坐姿穩定又容易控制。先用輕的啞鈴，選一個你能嚴格完成10到12次而軀幹不會搖晃的重量。

### 動作期間手肘應該彎曲還是伸直？

手肘保持伸直但放鬆，不要鎖死或繃緊。彎曲手肘會將動作變成前彎舉，令肩膀失去張力，違背這個動作的目的。

### 握啞鈴時應該用什麼握法？

使用中立握法，掌心向著大腿，手腕打直並與前臂成一直線。這樣可以令肩膀保持舒適的位置，並避免在頂點時手腕受壓。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是靠軀幹向後傾或聳肩將啞鈴甩上去，通常是因為重量太重。減輕重量，保持空手撐在大腿上，由肩膀完成所有工作。

### 如果沒有啞鈴和凳，有什麼可以替代？

你可以用滑輪手柄或彈力帶做站姿單臂前平舉，或者用槓鈴或槓片做雙臂前平舉。啞鈴坐姿版本只是最嚴格和最穩定的選擇。

### 在凳上應該怎樣擺放雙腿和姿勢？

坐低時雙腳平放並闊過髖部跨在凳的兩側，脊背挺直，空著的手放在對側大腿上。這個站姿給你寬闊穩定的基礎，防止手臂舉起時軀幹旋轉。

### 啞鈴坐姿單臂前平舉對肩膀安全嗎？

只要使用適中的重量、受控的節奏，並且不舉高過肩膀，一般都很容易被肩膀接受。如果你目前有肩膀傷患，或者在動作中感到夾痛，請縮小活動範圍或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。