# 屈體掌上壓(雙凳之間)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11508/pike-push-up-between-benches/
- Media ID: 11508
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/11508/pike-push-up-between-benches.mp4

## Description

屈體掌上壓(雙凳之間)是一個過頭推撐的自體重量動作,雙腳踩在一張平凳上,雙手撐在另一張與它平行的平凳上。臀部向上拱起成陡峭的屈體姿勢,然後將頭和肩膀下沉到兩張凳之間的空隙,再推回上去。這個用凳的設計正是此版本的精髓:因為雙手墊高至凳面高度,頭部可以沉到凳與凳之間,所以你能得到比地面屈體掌上壓更深的伸展和更長的推撐幅度。

這個動作本質上就是自體重量的過頭推舉。三角肌前束承擔大部分推撐工作,三角肌中束、三頭肌和上胸輔助,而斜方肌和前鋸肌則在你推撐時努力穩定肩胛骨。對於正在朝倒立撐進發的人來說,這是一個很受歡迎的進階動作,因為它訓練同樣的垂直推撐模式,只是用臀部作為配重,而不是全身體重。

雙凳的設置有幾個重要原因。墊高雙手令頭部可以下沉至手掌水平以下,延展了動作底部——即肩膀最吃力的位置——的活動幅度。把雙腳放在另一張凳上,比地面屈體姿勢將更多體重壓到雙臂上,令動作感覺更接近真正的過頭推舉。凳子亦為雙腳提供穩固平台,讓你可以專注推撐而不用分心平衡。

要做好這個動作,全程保持臀部抬高,並想像軀幹是垂直移動而非向前移動。脊椎應保持拉長,在底部時頭部放鬆地垂在雙臂之間,而不是向上仰起。手肘以大約45度角向軀幹方向屈曲,讓手肘微微朝前而非向兩側張開,並推撐至頂部雙臂再次伸直。

這個動作適合已掌握穩紮地面屈體掌上壓、想增加負荷和幅度的中階訓練者,正在鍛鍊底部位置力量的倒立撐目標者,以及有平凳但沒有過頭推舉器材的居家健身人士。由於它對肩膀要求頗高,建議由適中的訓練量開始,只下沉到自己能控制的深度,當推撐姿勢開始走樣就結束該組。

## 運動說明

1. 將兩張平凳平行擺放,凳與凳之間大約留一個肩寬的空隙,並確保有足夠空間讓你的頭和軀幹沉入其中。
2. 雙手以約肩寬距離握住其中一張凳的邊緣,手指扣住凳邊或拇指鎖在凳邊下方,確保手掌不會滑走。
3. 雙腳踏上下另一張凳,慢慢移近,直至臀部高高拱起在肩膀上方,形成一個雙腿幾乎伸直的倒V字形。
4. 收緊核心,並將肩胛骨向外撐開,讓上背在開始動作前先啟動。
5. 屈曲手肘,將頭和肩膀垂直下沉到兩張凳之間的空隙,全程保持臀部抬高,手肘與軀幹保持約45度角。
6. 下沉至頭頂剛好低於雙手水平,或到達你能控制的最深深度,切勿讓肩膀塌下。
7. 透過手掌發力推撐,伸直雙臂回到屈體頂部位置,全程保持臀部抬高。
8. 推上去時呼氣,下沉到兩凳之間時慢慢吸氣。
9. 每一下完成時雙臂完全鎖直,並保持肩胛上提的啟動姿勢,然後重新收緊核心才開始下一下。
10. 完成該組後,一次一隻腳踏落凳,不要急速跳下,以保持平衡。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是下沉時臀部向後飄向雙腳方向,令動作變成淺度的掌上壓。提醒自己下沉全程將臀部向上並稍微推前至雙手上方。
- 第一下之前先檢查凳子是否穩固;如果凳子在你的手或腳下搖晃或滑動,就會在最關鍵的時刻破壞你的平衡。
- 如果頭部在底部碰到凳或地面,代表你下沉得太快。將下放階段放慢至兩三秒,並把碰到東西視為要縮短深度的信號。
- 保持頸部中立,讓頭部在底部自然垂掛在雙臂之間。抬起下巴盯著下沉會縮短幅度,並對頸部造成壓力。
- 如果手掌好像在凳邊滑動,重新調整位置,讓掌根穩穩坐在凳邊上,用整隻手握實,而不是只靠張開的手指支撐。
- 手肘應該向前並微微向外移動,而不是直接向兩側打開。在這麼深的幅度下,手肘過度外張是這個動作引致肩膀不適的常見原因。
- 在加入凳上深度之前,先用較容易的地面屈體掌上壓熱身肩膀和手腕;肩膀未熱就直上完整幅度是常見錯誤。
- 如果膕繩肌把臀部往下拉、令屈體姿勢縮起,可以容許膝蓋微微屈曲。膝蓋微屈但臀部高,好過雙腿伸直但軀幹塌平。
- 進階方法:先增加次數,然後將兩張凳稍為移近,令軀幹更垂直、肩膀承擔更多體重。

## 常見問題

### 屈體掌上壓(雙凳之間)訓練哪些肌肉?

三角肌前束是主要發力肌群,推撐過程中三角肌中束和三頭肌提供輔助。上胸、斜方肌和前鋸肌亦有參與,尤其是幅度底部需要控制肩胛骨的時候。

### 為什麼要用兩張凳,而不是在地面上做屈體掌上壓?

將雙手墊高一張凳,頭部可以下沉至手掌水平以下,令活動幅度超越地面版本的限制。雙腳放在另一張凳上,亦將更多體重轉移到雙臂,令動作明顯比地面屈體掌上壓更難。

### 屈體掌上壓(雙凳之間)適合初學者嗎?

最好視之為中階進階動作。初學者應先用地面屈體掌上壓打好基礎,然後以較淺的幅度嘗試這個版本,才逐步將頭完全下沉到兩凳之間。

### 兩張凳應該相距多遠?

大約以肩寬距離擺放,令雙手和雙腳各自自然放在所屬的凳上,而頭和肩膀可以順暢進入空隙。太寬會令肩膀偏離垂直推撐線;太窄則頭部沒有下沉空間。

### 這個動作和倒立撐有什麼分別?

兩者都採用垂直推撐模式,但這裡臀部作為配重,你推的重量少於全身體重,而且雙腳固定在凳上。屈體掌上壓(雙凳之間)通常作為邁向倒立撐的踏腳石。

### 做完這個動作後下背痛,我哪裡做錯了?

這通常表示臀部已經跌出屈體姿勢,令脊椎在負重下塌腰成拱形。立即結束該組,重新以臀部抬高、肋骨內收的姿勢調整,如果整個動作都無法維持屈體,就縮短幅度。

### 如果沒有兩張凳,可以用其他動作代替嗎?

可以。單張凳或一對parallettes墊在雙手下、雙腳踩地,也能提供類似的延伸幅度,而標準地面屈體掌上壓則是最簡單的後備選擇。椅子在迫不得已時可以用,但必須夠重而且完全穩固。

### 下沉到兩凳之間應該下到多深?

下沉至頭頂剛好低於雙手水平,或者到你的深度開始不順暢、不受控制為止,以先出現者為準。超出這個點的深度只會增加風險,而不會帶來實質的推撐訓練效果。

### 這個動作對肩膀安全嗎?

只要手肘與軀幹保持約45度、深度與你的控制能力相符,而且肩膀熱身充足,一般都是安全的。如果你有肩膀夾擊症病史,應由局部幅度開始,任何一下若出現夾痛而非肌肉發力感,就立即停止。