# 纜繩仰臥直立划船（直槓）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar/
- Media ID: 11511
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar.mp4

## Description

纜繩仰臥直立划船（直槓）是傳統直立划船的仰臥版本，動作在平凳上進行，用一支裝在低位纜繩滑輪上的直槓。你不是站著對抗重力拉起重量，而是面朝上躺下，讓纜繩越過下半身，把槓從髖部位置沿身體前側向上拉向胸口。纜繩在整個動作弧線中都能提供持續張力，包括動作頂端——槓鈴版本在這個位置往往會失去張力。

這個設定令直立划船的感覺有很大分別。因為你是躺著的，軀幹完全被承托，不能靠前傾或搖擺去借力，肩膀和上背必須靠自己完成所有工作。主要負荷落在三角肌前束，手肘向上向外拉起時，上斜方肌和三角肌中束負責輔助，二頭肌則以屈肘肌的身份參與。

仰臥姿勢對肩關節通常也比站立直立划船友善。躺下自然限制了拉起的高度，令槓更貼近身體，避免那種手肘內旋的猛烈高位拉起——正是這種動作令直立划船有傷肩的名聲。如果標準直立划船令你的肩膀不適，這個版本往往是保留拉的模式、同時減輕關節壓力的實用選擇。

相比站立版本，這裡的設定更加重要。平凳的位置要令纜繩乾淨俐落地越過你的髖部或大腿上方而不會磨擦，握槓的闊度大約與肩同寬。如果滑輪太遠或槓擦過雙腿，阻力路線就會變得混亂，肩膀在底部也會失去張力。

位置擺好之後，執行其實很直接：以手肘帶動，把槓沿軀幹向上拉，到達下胸位置左右就停，然後有控制地放下，直至手臂伸直。這個動作很適合在肩膀日作輔助訓練，適合想獲得持續張力的斜方肌和三角肌訓練者，也適合仍在建立力量和控制力、未準備好做站立拉的人作入門替代。重量保持適中；這是一個小肌肉群動作，講求乾淨俐落的次數，而不是死撐硬拉。

## 運動說明

1. 將一張平凳縱向放在纜繩機前面，把一支直槓扣在低位滑輪上。
2. 面朝上躺在平凳上，頭部靠在凳上，雙腳平放於凳兩側的地面，屈膝。
3. 自己伸手取槓或叫人把槓遞給你，以正手握槓，闊度大約與肩同寬，讓纜繩越過髖部。
4. 開始時手臂向髖部伸直，先收緊纜繩的鬆位，確保第一下之前已有輕微張力。
5. 收緊核心，將上背和肩膀穩穩壓在凳上，令軀幹在整組動作中保持固定。
6. 以手肘向上向外帶動，把槓沿身體前側向上拉，過程中保持槓貼近軀幹。
7. 當槓到達下胸位置、手肘在肩膀高度或略高時停止，不要讓肩膀向前捲。
8. 在頂端稍作停留，然後沿原路慢慢放下槓，直至手臂完全伸直、回到髖部方向。
9. 向上拉時呼氣，放下槓時吸氣，整組動作保持穩定呼吸。
10. 完成所有次數後，先把槓放在髖上或凳旁的地面，才鬆開握把。

## 貼士與竅門

- 如果纜繩擦過大腿，將平凳稍為移近或移遠滑輪，直到拉力線順暢地越過雙腿。
- 拉到下胸高度就要停。躺著把槓拉向下巴是沒有必要的，而且容易令肩膀聳起，變成尷尬的內旋姿勢。
- 全程保持槓與軀幹相距幾厘米之內。如果讓槓飄離身體，動作就會變得近似飛鳥，並增加肩關節囊的負荷。
- 手腕位置是常見的失敗位：如果手腕在槓下向後屈折，就要調整握法，讓槓坐在手掌後方近手腕的位置，指關節朝前。
- 不要為了追多一點活動幅度而把頭或胸口抬起離凳。多出來的動作來自軀幹，不是三角肌，只會破壞拉的路線。
- 用拇指繞槓的握法，不要用空握，以免纜繩在你上方受張力時槓從手中滑脫。
- 因為軀幹不能借力，預計使用的重量會明顯輕過站立直立划船。可以先從站立工作重量的一半左右開始，再逐步增加。
- 如果頂端時手肘低過手腕，即代表重量太重，你的斜方肌和前臂正在接管該下動作。
- 組與組之間應把槓完全放下，不要在休息時仍握著槓讓纜繩保持張力。

## 常見問題

### 纜繩仰臥直立划船（直槓）訓練哪些肌肉？

三角肌前束負責大部分工作，手肘上升時上斜方肌和三角肌中束會輔助發力。二頭肌協助屈肘，上背則全程穩定肩胛骨。

### 為什麼要躺著做直立划船而不是站著做？

躺在凳上消除了所有軀幹借力和傾斜，肩膀和斜方肌必須靠自己完成每一下。仰臥姿勢也自然限制了拉起的高度，減低站立高位拉帶來的肩夾擊風險。

### 纜繩仰臥直立划船（直槓）適合新手嗎？

適合，其實它算是对新手較友善的直立划船變式之一，因為凳能承托軀幹並限制活動幅度。先用輕重量，重點是以手肘帶動而不是用手拉。

### 應該把槓拉到多高？

拉到槓大約到達下胸、手肘在肩膀高度或略高一點就可以。再拉高對三角肌幫助不大，反而會令肩膀受壓並進入內旋姿勢。

### 在直槓上的握距應該有多闊？

與肩同寬的正手握是標準起點。握闊一點會縮短活動幅度，並多一點工作轉移到三角肌中束；握窄一點會增加斜方肌參與，但對手腕和肩膀可能較辛苦。

### 為什麼動作時纜繩會磨到我的大腿？

很可能是平凳離滑輪太遠，令纜繩角度切入你的雙腿。重新調整凳的位置，讓纜繩越過髖部，或者在每下開始時把槓放在髖部稍高一點的位置。

### 如果健身室沒有空的低位纜繩滑輪，可以用什麼代替？

站立式槓鈴或啞鈴直立划船訓練類似的動作模式，纜繩面拉或啞鈴側平舉也涵蓋大部分相同的三角肌工作。仰臥纜繩版本的主要獨特之處在於持續張力和有承托的軀幹。

### 肩膀有問題的人做這個動作安全嗎？

仰臥姿勢和縮短的活動幅度令它對很多人來說比站立直立划船溫和，但任何目前有肩傷的人應先諮詢合資格的專業人士。拉的高度保持在胸口位置，如果肩膀前側出現夾痛，就要立即停止。

### 應該做幾多組和幾多次數？

兩至四組、每組10至15下，作為肩膀或斜方肌的輔助訓練效果很好。因為凳已穩定你的身體，用適中的重量配合有控制的節奏，會比重的、動作亂的拉起效果更好。

### 可以用 EZ 槓或繩索把手代替直槓嗎？

可以，如果直槓令手腕不適，EZ 槓通常較舒服。繩索會改變握的角度，令頂端位置更難控制，所以在這個設定下，槓類配件一般是較好的選擇。