# 滑輪側臥單臂側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11513/cable-side-lying-single-arm-lateral-raise/
- Media ID: 11513
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11513/cable-side-lying-single-arm-lateral-raise.mp4

## Description

滑輪側臥單臂側平舉是一個針對肩膀的孤立訓練動作，做法是側躺在平凳上，單手握住身後滑輪機低位滑輪上的單柄把手。從這個姿勢開始，將上方的手臂沿一個大弧線舉起，直至手臂指向天花板，然後有控制地放低還原。由於繩索是從你身後下方拉扯，側三角肌在動作起點所受的阻力其實最大，其力量曲線與啞鈴相反——啞鈴側平舉是在最高點最吃力。

這個設置特別適合那些做站立啞鈴側平舉時，主要用斜方肌或三角肌前束發力的訓練者。側躺可以鎖定軀幹，避免站立側平舉時常見的借力、搖擺和向後仰身。側臥姿勢亦能在動作最低點保持側三角肌的張力，而啞鈴在這個位置幾乎完全鬆弛。

主要鍛煉的肌肉是三角肌中束，即肩膀中段、負責肩寬的部分。三角肌前束和斜方肌上部會輔助發力，棘上肌則在動作初期參與。整組訓練期間，你的下方手臂撐住地面，加上核心肌群一同穩定你在凳上的身體。

這個動作適合幾類訓練者：想為側三角肌增加針對性訓練量、但又不想負重站立或壓迫脊柱的中階訓練者；正在復康或處理肩膀不適、需要順滑而關節友善阻力的人；以及三角肌中束明顯落後於前束的人。它亦很適合在訓練後段配搭推舉類動作，作為次要的肩膀訓練。

要做好這個動作，凳的位置和身體姿勢比重量更重要。平凳要夠近低位滑輪，令繩索從身後經過，而不是橫過工作肩。軀幹要與凳面垂直，不要向後捲曲，下方手臂向下伸直撐地作支撐。工作手臂的肘部保持輕微固定彎曲，由肩膀帶動動作。

一開始請選擇輕重量。繩索持續施力，最低點完全沒有休息的機會，細小的側三角肌很快便會疲勞。每邊以10至15下的受控節奏訓練效果最好。當你舉起的弧度開始縮短，或者開始向後捲動軀幹去幫忙拉起把手時，就應該結束該組。

## 運動說明

1. 將平凳放在滑輪機旁邊，令你側躺時低位滑輪在臀部後方。在低位滑輪裝上單柄把手，選擇一個輕重量。
2. 側躺在平凳上，身體成一直線，軀幹與凳面垂直，雙腳疊放，下方手臂向下伸，握住凳腳或撐住地面作支撐。
3. 上方的手臂橫過身體前方握住把手，掌心向下或微微朝向身體，肘部保持一個細小而固定的彎曲角度。
4. 確認繩索從身後經過，而不是橫過工作肩，並且在開始動作之前，側三角肌已經有輕微張力。
5. 收緊核心，保持軀幹不動；拉起時不要讓胸口向天花板方向翻轉。
6. 以肘部帶動，將手臂沿大弧線向側上方舉起，直至手臂指向天花板，或略高於肩膀高度。
7. 在頂點稍作停頓，然後沿緩慢、受控的弧線將把手放下，直至手臂放回身側，並保持繩索張力繃緊。
8. 舉起把手時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 完成一邊的所有次數後，小心放下把手，轉換另一邊，以相同重量和次數重複。
10. 完成後慢慢起身，因為側躺時繩索仍負著重量，如果突然鬆開把手，繩索可能會拉扯到你。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是向後捲動軀幹去幫手臂舉起重量。如果你在舉起時胸口轉向天花板，即代表重量太重，或者你已經失去令這個動作有效的那個鎖定姿勢。
- 保持肘部彎曲角度不變。在頂點伸直手臂，或在最低點彎多一點，都會令動作變成三頭肌輔助的搖擺，而不是三角肌訓練。
- 不要讓把手大力彈回起始位置。即使在最低點，繩索仍然在拉扯，所以不受控地下放最容易拉傷肩膀。
- 如果繩索擦過你的肩膀或凳邊，應先調整平凳與滑輪的距離，而不是改變手臂的路徑。
- 用肘部帶動，而不是用手。先提起手的話，發力會轉移到三角肌前束，減低側三角肌的參與。
- 舉到大約肩膀高度就要停。舉得太高只會令斜方肌接手，對側三角肌沒有太大額外好處。
- 使用的重量要比站立啞鈴側平舉更輕。躺下會改變槓桿原理，而且側三角肌在兩次之間完全沒有休息。
- 頭部保持中立位置，輕輕靠在平凳或下方手臂上，不要抬頭望著把手。
- 握把手只需足以固定即可。死握會令整條手臂和頸部繃緊，令動作變得生硬。

## 常見問題

### 滑輪側臥單臂側平舉鍛煉哪些肌肉？

肩膀側面的三角肌中束是主要發力肌肉，三角肌前束和斜方肌上部負責輔助。核心和下方手臂則主要在你側躺時提供穩定。

### 為什麼要躺在凳上做，而不是像一般側平舉那樣站著做？

側躺可以防止軀幹搖擺借力，而且阻力曲線與啞鈴不同，因為繩索張力在動作最低點最大，而不是在最高點。它亦能完全孤立每一邊肩膀。

### 滑輪側臥單臂側平舉適合新手嗎？

適合，只要新手用非常輕的重量開始，並專注保持軀幹不動。鎖定的側臥姿勢其實能幫助新手掌握一個乾淨俐落的側平舉應有的感覺。

### 做滑輪側臥單臂側平舉時，手臂應該舉多高？

舉至手臂大致指向天花板，即肩膀高度或略高一點。舉得再高，大多只是將發力轉移到斜方肌上部。

### 為什麼手臂放下時，繩索仍然在拉扯？

低位滑輪是從你身後下方拉扯，所以與啞鈴不同，動作範圍內沒有任何一點張力會消失。這就是為什麼要慢慢放下把手，千萬不要讓它彈回去。

### 如果沒有凳，可以用什麼代替？

你可以在地上鋪一張墊，側躺在低位滑輪前方做同一動作。凳的作用只是將你抬高，令弧線頂端稍微舒服一點。

### 這個設置最常見的錯誤是什麼？

向後捲動軀幹去幫忙舉起把手，通常是因為重量太重。保持胸口朝向凳面，如果無法不捲動身體就舉起手臂，就應該減輕重量。

### 應該做多少組和多少下？

由於側三角肌細小，而繩索提供持續張力，對大多數訓練者來說，每邊做2至4組、每組10至15下效果不錯。如果你的動作弧度明顯縮短，就應該結束該組。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

繩索的順滑阻力整體上對肩膀相當友善，但任何現在或近期有肩傷的人，應先得到合資格專業人士的許可。如果感到刺痛而不是正常的肌肉發力感覺，請立即停止。