# 毛巾側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11515/lateral-raise-with-towel/
- Media ID: 11515
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/11515/lateral-raise-with-towel.mp4

## Description

毛巾側平舉是一個等長收縮的肩膀訓練動作，只需要一條毛巾同一面牆就做到。你側身面向牆企，將一條摺好的毛巾墊在手背或手腕同牆之間，然後將手臂向外推，就好似想將手臂穿過牆舉起咁。因為牆係郁唔到嘅，三角肌中束就要喺固定阻力之下大力發力，而手臂實際上完全冇郁過。

當你冇啞鈴或者阻力帶喺手、出外旅行，或者想喺肩膀訓練入面加入等長收縮元素嘅時候，呢個動作係一個好好嘅選擇。對於肩膀正在康復或者肩關節比較敏感嘅人嚟講，佢亦都好有用，因為強度完全由自己控制：推幾大力由你決定，而且冇負重會將關節拉去活動幅度盡頭。

主要發力嘅肌肉係三角肌中束，即係肩膀外側嗰舊、令肩膀有闊度嘅肌肉。當手臂向外向上推嘅時候，上斜方肌會輔助發力，而較細嘅旋轉肌群就負責固定肱骨頭，等三角肌可以穩定地產生力量。因為你係用手背推，手臂會保持喺輕微內旋嘅位置，呢點令到需求分佈同標準啞鈴側平舉有啲唔同。

準備姿勢比想像中更加重要。企得夠近牆，令到你嘅手臂可以以大約同身體成 20 至 30 度角嘅姿態壓住牆，毛巾就保護住手背唔會同牆產生摩擦。雙腳合攏或者接近合攏，軀幹保持挺直，另一隻手臂自然放鬆垂喺身邊。如果你企得太遠離牆，你就會向前傾身去推，失去咗對肩膀嘅孤立訓練效果。

要做好呢個動作，應該漸進咁推，而唔係一下爆發。用兩三秒時間去建立一個紮實嘅推力，保持住力量同時正常呼吸，然後慢慢放鬆，而唔係一次過完全鬆開。發力應該係嚟自肩膀本身，而唔係聳起膊頭向耳仔方向提起，又或者將軀幹扭向牆。

一個實際嘅做法係每次按壓維持 10 至 20 秒，休息，每邊做兩至四組。可以將佢配合其他肩膀訓練做收尾動作，當作低裝備嘅旅行訓練，或者喺推舉同舉重令肩膀唔舒服嘅時候，用作一個無痛保持三角肌中束訓練嘅方法。

## 運動說明

1. 將一條毛巾摺成夠厚嘅墊，可以墊住手背，然後側身企喺牆邊一段淨空位置旁邊，工作手臂靠近牆嗰邊。
2. 雙腳放近，軀幹保持挺直，另一隻手臂放鬆垂喺身邊。
3. 將毛巾放喺手腕或手背同牆之間，手臂微微向外斜，手肘保持微彎。
4. 開始按壓之前，輕輕收緊核心，頸同肩膀保持放鬆。
5. 用手背透過毛巾向牆按壓，就好似想將手臂向外向上舉起咁。
6. 用兩至三秒時間平順咁遞增壓力，直到達到一個紮實但舒適嘅力度，大約係最大推力嘅 70 至 80%。
7. 按住維持 10 至 20 秒，成個過程保持壓力穩定，並且正常呼吸。
8. 用幾秒鐘時間慢慢放鬆力度，而唔係突然將手抽離。
9. 重整姿勢，深呼吸一下，重複動作，然後轉邊訓練另一隻手。
10. 每邊完成兩至四次維持，每次之間休息 30 至 60 秒。

## 貼士與竅門

- 企喺一個令手臂以輕微角度向外壓嘅距離，唔好垂直向上或者卡喺身後；角度太陡會令牆壁推壓變成聳肩。
- 如果你感覺到力量 climbing 上頸部，按壓前有意識咁將肩胛骨向下拉，並且將力度減低 10 至 20%。
- 毛巾嘅作用係保護手背皮膚唔會同牆產生摩擦，所以要keep住攤平，如果維持期間攝埋一齊就要重新擺位。
- 透過手背或手腕推，而唔係向前嘅手掌，咁樣阻力線先會同三角肌中束同一條直線。
- 當維持越來越食力嘅時候，避免將軀幹扭向牆；如果你嘅胸口開始轉向牆，你就係喺漏力，而唔係訓練緊肩膀。
- 維持期間全程保持呼吸。喺大力按壓時閉氣可以令血壓飆升，令維持震得比應該更勁。
- 每組之間改變手臂角度，一組喺膊頭稍低嘅高度按壓，下一組喺膊頭高度按壓，用略為唔同嘅位置刺激三角肌。
- 唔好一開始就用盡全力推。等長力量係有角度特異性嘅，所以漸進推入可以俾肌腱有時間安全咁承受張力。
- 如果牆凍或者滑，用大一條嘅毛巾或者將一件衫冚喺接觸點上，會令準備更舒適。

## 常見問題

### 毛巾側平舉訓練邊啲肌肉？

主要是肩膀外側的三角肌中束負責大部分發力。上斜方肌會輔助，而旋轉肌群就喺你按壓時穩定肩關節。

### 點解毛巾側平舉要用毛巾？

毛巾可以墊住手背，等皮膚喺維持期間唔會俾摩擦刮損。佢亦提供一個一致嘅接觸點俾你推。

### 毛巾側平舉冇任何負重，真係有效㗎？

有效，因為牆提供固定阻力。你嘅三角肌向一個郁唔到嘅表面收縮，而強度由你推幾大力去控制，呢個正正就係等長訓練嘅基礎。

### 呢個動作適合新手嗎？

非常適合，因為冇外部負重，力度由自己控制。新手應該由大約 50 至 60% 力度嘅輕推開始，維持時間亦短啲，大約 10 秒。

### 做毛巾側平舉時，手臂應該舖到幾高？

將手臂設定喺膊頭高度或者稍低一啲，並向外有少少角度。呢個位置對應側平舉嘅中段幅度，可以確保係三角肌做嘢，而唔係上斜方肌。

### 每次按壓應該維持幾耐？

大部分人每次維持 10 至 20 秒都好好。如果你可以輕鬆維持 30 秒，就應該加大力度或者加多一組，而唔係無限咁延長維持時間。

### 可唔可以用毛巾側平舉取代啞鈴側平舉？

冇裝備嘅時候可以代替，但要記住等長力量係針對你訓練嗰個角度嘅。想全面發展，就要將佢同負重側平舉一齊用，或者交替做。

### 點解做呢個動作時我會覺得頸部好攰？

通常代表你喺按壓時聳起咗膊頭。推之前將肩胛骨向下拉，並且放鬆力度；感覺應該會返返去肩膀外側。

### 肩膀痛嘅話，做毛巾側平舉安全嗎？

因為力度由你控制，而且唔需要經過痛楚幅度活動，好多人喺負重舉起令佢們唔舒服嘅時候都可以好好承受呢個動作。如果某個推力令你出現劇痛，就減低壓力、改變手臂角度，或者先咨詢合資格嘅專業人士。