# 槓鈴後三角肌劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11516/barbell-rear-delt-row/
- Media ID: 11516
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11516/barbell-rear-delt-row.mp4

## Description

槓鈴後三角肌劃船係一個俯身劃船嘅變化動作，專門用嚟刺激後三角肌（後束），而唔係背闊肌。一般槓鈴劃船會將手肘貼近身體、向肚臍方向拉，但呢個版本用較闊嘅握距，手肘行高路線，將槓鈴拉向上腹同下胸位置，手肘向兩邊張開。呢個角度轉變會將發力點由手臂後側路線轉移到肩膊後面，正正就係大多數訓練者最需要加強嘅部位。

後三角肌長期都欠發展，因為推的動作、長時間坐辦公室同日常姿勢都偏向用肩膊前側。如果你有圓肩，或者肩膊側面同前面明顯大過後面，咁呢個動作就係修正呢種不平衡最有效嘅方法之一。因為你係企喺度俯身做，膕繩肌、臀肌同下背都要等長收縮嚟穩住軀幹，所以同時都可以練到後鏈嘅耐力。

呢個動作嘅準備姿勢好重要。你嘅軀幹角度決定咗槓鈴行邊條路線，以及邊組肌肉主導。向前屈髖，直到胸口大約喺45度至接近同地面平行嘅角度，成組動作都要固定呢個角度。如果組數後段慢慢企直返，拉力就會轉返去背闊肌，後束嘅刺激就會消失。用正手握槓，握距比肩膊闊少少，咁手肘拉嘅時候先可以自然向外張開。

要做好呢個動作，要諗住係用手肘帶動嘅拉，而唔係用手拉。手肘向外領先，讓槓鈴向上腹方向行，喺頂點稍微收緊肩胛骨一下，然後有控制咁放低。手腕保持中立，頸部同脊椎成一條線。重量應該適中：後束嘅訓練對嚴格完成嘅次數反應更好，多過又重又鬆散嘅動作。

呢個動作好適合放喺肩膊日、上身日，或者做完較重嘅背部劃船之後，作為後束嘅直接訓練收尾動作。佢同面拉同後束飛鳥都好夾。因為要用槓鈴負重喺俯身姿勢，要當佢係一個髖屈鉸鏈動作嚟對待：先熱身髖部，每一下之前收緊核心，並且揀一個你完全可以控制、唔會弓背或者用髖部發力搖起嚟嘅重量。

## 運動說明

1. 將槓鈴放喺地上，或者調到大约膝蓋高度，然後用正手握住，握距比肩膊闊少少。
2. 喺髖部屈身並將臀部向後推，直到軀幹喺45度至接近同地面平行嘅角度，膝蓋微曲，槓鈴喺肩膊正下方自然垂吊，手臂伸直。
3. 將肩胛骨向下向後收，收緊核心，喺第一下之前鎖定呢個俯身姿勢。
4. 呼氣，將槓鈴向上腹同下胸方向拉起，手肘向外兩邊撐開，而唔係向臀部方向向後拉。
5. 手腕保持伸直，讓槓鈴貼近身體行，手肘升到超過軀幹水平。
6. 喺頂點稍作停留，收緊後三角肌同肩胛骨。
7. 吸氣，慢慢將槓鈴完全放低，直到手臂伸直，軀幹角度保持不變。
8. 如果感覺背部姿勢開始鬆散，喺每一下之間重新收緊核心；一旦軀幹開始抬高或者搖擺，就應該結束嗰組。
9. 完成後，保持背部平直，維持俯身姿勢，將槓鈴放返落地或者放返上架先至鬆手。

## 貼士與竅門

- 如果主要覺得二頭肌發力，就要減輕重量，專注將手肘向外撐開，而唔係屈手臂——只有手肘向外張開，後束先會真正受力。
- 常見錯誤係組數越嚟越後就慢慢企直。每一下都對住鏡檢查軀幹角度；一旦角度改變，嗰組就應該完。
- 保持槓鈴路線短而貼近雙腿。讓槓鈴飄離身體，會令下背負荷倍增，但後束嘅訓練量完全冇增加。
- 避免用上斜方肌聳肩將槓鈴聳起。如果頂點時肩膊縮到貼近耳仔，就要減重量，諗住手肘向外向下。
- 用拇指環握而唔係空握，咁樣喺俯身姿勢入面握力開始疲勞時，槓鈴都唔會甩手。
- 呢個動作值得用鎂粉或者助握帶；握力先崩往往會令你弓背，而後束根本未練到。
- 俯身深度略少過平行通常已經夠。屈得越低，嗰組對下背耐力嘅要求越高，所以揀一個你全程保持平背都頂得住嘅深度。
- 節奏好重要：試下拉一秒、收緊一秒、放低兩秒。太快嘅次數會用慣性掩蓋後束嘅收縮。

## 常見問題

### 槓鈴後三角肌劃船練邊啲肌肉？

後三角肌係主力發力肌，由菱形肌、斜方肌中束同其餘上背肌肉協助。二頭肌喺每一下拉都會輔助，而臀肌、膕繩肌同下背就以等長收縮嚟維持俯身姿勢。

### 槓鈴後三角肌劃船同一般槓鈴劃船有咩分別？

一般劃船握距較窄，手肘貼身，槓鈴拉向肚臍，重點喺背闊肌同中背。後束劃船用較闊嘅握距，手肘向外張開，槓鈴拉得更高，重點就轉移到後三角肌。

### 新手適合做槓鈴後三角肌劃船嗎？

適合，前提係你可以喺唔弓背嘅情況下保持穩定嘅髖屈鉸鏈姿勢。新手應該由輕重量開始，先用空槓或者輕啞鈴版本掌握俯身姿勢，並且將嚴格動作形式放喺重量之上。

### 做呢個動作應該俯身俯到幾低？

由大約45度到接近平行都得，但越接近平行，後束就越被孤立。揀一個你成組動作都可以用平背維持嘅最深髖屈角度，並且全程保持不變。

### 點解做呢個劃船手肘要向外張開？

後三角肌嘅功能係將上臂向後同向外拉，所以高而闊嘅手肘路線先可以刺激到佢哋。如果手肘貼住肋骨，背闊肌同二頭肌就會接管，後束幾乎練唔到。

### 我下背比肩膊先攰，應該點做？

通常代表俯身太深、重量太重，或者槓鈴飄離咗身體。可以將軀幹稍微抬高、減輕重量、讓槓鈴貼近雙腿，或者轉做胸部有承托嘅後束劃船，將下背完全移出呢條方程式。

### 可以用其他動作代替槓鈴後三角肌劃船嗎？

可以。啞鈴後束劃船、胸部承托後束飛鳥、繩索面拉同蝴蝶機反向飛鳥都可以練後三角肌。槓鈴版本嘅優勢係只用一件器材就可以循序漸進咁加重。

### 握距應該幾闊？

由比肩膊闊少少開始。如果頂點時肩膊覺得夾住，或者手腕向後拗，就握闊少少；如果手肘冇辦法自然向外張開，就可能握得太闊。

### 槓鈴後三角肌劃船應該用幾重？

用一個你可以嚴格完成8至15下、而軀幹唔會抬高或者用髖部借力嘅適中重量。後束係小肌肉，又重又靠身體搖擺嘅劃船只會變成下背同二頭肌嘅動作。

### 如果有背傷，做呢個動作安全嗎？

俯身姿勢會對下背造成靜態負荷，所以任何現時或者反覆有背痛問題嘅人，應該先諮詢合資格嘅專業人士。胸部承托嘅變化動作可以提供相近嘅後束刺激，而又唔需要維持髖屈鉸鏈姿勢。