# 滑輪坐姿反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11520/cable-seated-reverse-fly/
- Media ID: 11520
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11520/cable-seated-reverse-fly.mp4

## Description

滑輪坐姿反向飛鳥是一個針對後三角肌和上背的孤立動作，在雙滑輪訓練機上進行。你坐在平凳上面向機器，雙手各握一個手柄，讓兩邊纜繩在身前交叉，然後將雙臂向外向後掃開，直至在肩高水平形成一條寬闊的直線。由於阻力來自向前並稍微向內拉的纜繩，你的後三角肌在整個動作範圍內都保持張力，包括最前方完全伸展的位置——用啞鈴時這個位置通常會給你「唞吓」。

這個動作是直接訓練後三角肌最有效的方法之一，而這個肌肉區域在推和拉的訓練計劃中往往訓練不足。除了後三角肌之外，菱形肌以及中、下斜方肌負責將肩胛骨拉攏，細小的肩旋轉肌群亦會協助控制手臂向外旋轉。如果你推的時候肩膀向前卷，或者做划船時很難感受到背部發力，這個動作可以幫你建立所需的動作意識和力量去改正。

坐姿的設定正是這個版本值得學習的原因。坐在凳上面向機器，消除了站立式滑輪反向飛鳥中不知不覺出現的髖部發力和身體搖擺，令工作量集中在肩膀和上背。交叉纜繩的位置亦令每隻手臂承受略為穿過中線的負荷，在起始位置拉長後三角肌，並令拉的路徑保持乾淨和對稱。

動作執行簡單，但對控制要求很高。輕握手柄，手肘保持微彎，想着將雙臂向兩邊打開，而不是將手柄拉向自己。結束位置是雙臂大約與肩膀成一直線，稍微在軀幹後方，胸口挺起。在那裏稍作停頓，然後在有控制下讓手臂向前返回，直至雙手在身前幾乎碰上。

這個動作很適合在划船或拉類訓練之後作輔助練習，通常做中高次數，因為後三角肌對優質反覆次數的反應最好，而不是最大負重。無論是一般健身人士想平衡推的訓練量，還是任何想擁有更強壯、更穩定的肩膀而又不想承受大量軸向負荷的人，它都同樣有用。重量要誠實：如果你要向後仰或者聳肩才能拉動配重堆，這一組就已經不再是反向飛鳥了。

## 運動說明

1. 將滑輪機兩邊的滑輪調到每側最高位置，並在每條纜繩上裝上一個單手柄。
2. 將平凳面向機器擺放，距離大約一隻手臂長度加上纜繩的行程，令你坐下時纜繩會在身前交叉。
3. 在凳上坐直，雙腳平放地面，身體前伸手握住左邊纜繩用右手、右邊纜繩用左手，令兩條纜繩在胸前形成一個 X。
4. 坐直挺胸，輕輕收緊軀幹；雙手手肘保持微彎並固定在大約10至20度。
5. 開始時雙手合攏或在胸前幾乎交叉，手臂伸直，讓纜繩將你的肩胛骨輕微向前拉。
6. 呼氣，將雙臂沿一條寬闊的弧線向兩側打開，以手肘帶動，並保持手肘在肩高或略高於肩高。
7. 結束時雙臂向兩側打開與肩膀成一直線，並稍微在軀幹後方，肩胛骨收攏，在那個位置停一會。
8. 吸氣，沿同一條寬闊的弧線慢慢將手臂帶回前方，直至纜繩將你的雙手拉回胸前合攏。
9. 以相同的節奏完成所有次數，然後將手柄放下，才從凳上站起來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將動作變成划船：如果你打開手臂時手肘彎得更多，即重量太重，你的二頭肌和背闊肌就會接管。減輕負重，直至手肘角度全程保持不變。
- 弧線要低而闊。將雙手拉向頭部會令上斜方肌接管發力，所以目標是動作路徑結束在肩高水平，而不是高過耳朵。
- 不要聳肩。如果拉的时候肩膀向耳朵方向升，就要在每次反覆前有意識地將肩膊壓下，並在需要時減輕重量。
- 每次反覆開始時，讓纜繩將你的肩胛骨向前拉開，而不是每次都從半收攏的位置開始；這樣可以令後三角肌在更完整的活動範圍內得到訓練。
- 回程要慢。如果你匆匆完成離心階段，纜繩會猛地將雙臂扯向前，而這股衝力正是這個動作中大部分肩部拉傷的來源。
- 如果你的下背比肩膀更早疲倦，說明你正在向後仰借力幫助拉動。輕輕收緊軀幹，整組動作保持軀幹垂直。
- 輕微前傾幾度是可以的，但大幅向前彎身會改變角度，變成更接近俯身飛鳥，並削弱你原本設定的交叉纜繩張力。
- 想着將拳頭向兩側並稍微向後伸出去，而不是將手柄拉向身體。這個提示能確保驅動動作的是後三角肌，而不是手臂。
- 由於雙臂要對抗交叉的纜繩，動作要保持對稱；如果一邊落後，先檢查平凳是否在兩個滑輪的正中間，然後才假設是力量不平衡。

## 常見問題

### 滑輪坐姿反向飛鳥訓練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，菱形肌以及中、下斜方肌在肩胛骨收攏時輔助發力。肩旋轉肌群則協助控制手臂向外旋轉。

### 為什麼這個動作要交叉纜繩？

交叉纜繩令每隻手臂被拉過中線，在起始位置拉長後三角肌，並令張力全程向前及稍微向內。這比同側纜繩的設定有更深的伸展。

### 新手可以做滑輪坐姿反向飛鳥嗎？

可以，而且坐姿其實令它對新手更友善，因為它消除了平衡和身體搖擺的問題。用輕重量開始，專注於每次反覆都保持手肘彎曲角度一致。

### 滑輪坐姿反向飛鳥應該用多重的重量？

選一個你能夠控制、做10至15下而不用聳肩、不再彎手肘或向後仰的重量。後三角肌是小肌肉，這個動作看重嚴格姿勢多於負重。

### 這個動作和啞鈴反向飛鳥有什麼分別？

啞鈴在動作頂點、雙臂在身前合攏時沒有阻力，而交叉纜繩在那個伸展位置保持恆定張力。滑輪版本也因為你是坐着的，可以防止用身體擺動作弊。

### 做滑輪坐姿反向飛鳥時應該怎樣呼吸？

將雙臂向兩側打開時呼氣，手臂向前返回時吸氣。軀幹保持輕微收緊，可以幫你保持直立而不用閉氣。

### 我的肩膀在動作頂端有咔咔聲或者夾住感，應該改什麼？

減輕重量以降低纜繩張力，稍微縮窄活動範圍，令雙手停在肩高水平而不是後方，並確定自己沒有聳肩。如果不適持續，請停止並先安排肩部檢查再繼續。

### 如果我的健身房只有一部單滑輪機又沒有平凳，可以用什麼代替？

用單纜繩站立或坐姿反向飛鳥配合馬鐙手柄，可以一次訓練一邊手臂，而堅固的凳或箱可以代替平凳。啞鈴俯身反向飛鳥也是合理的替代，不過張力模式有所不同。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

將它視為輔助動作，安排在主要划船或推舉之後，那時較大的拉肌已經熱身。兩至四組、中至高次數，對大部分訓練計劃都很合適。