# 滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope/
- Media ID: 11521
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope.mp4

## Description

滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）係一個喺滑輪機上進行嘅跪姿訓練動作，繩索配件大約設定喺胸口至肩膀嘅高度。你要面向機器，雙手各握住繩索一端，然後將繩索向頭部方向後拉，手肘向兩側大幅張開。由於滑輪能夠喺成個動作範圍內提供持續張力，即使雙臂完全伸直，後束三角肌同上背依然保持受力——呢一點係啞鈴喺動作末端做不到嘅。

跪姿正正係呢個動作同標準企立繩索划船嘅分別所在。跪低之後，雙腿同髖部再無辦法借力，軀幹必須自己保持正直同穩定。咁樣你會更容易感受到後束三角肌喺做嘢，而唔係俾下背或者背闊肌搶走咗個rep。對於企立划船時容易搖擺或者用力過猛借身體慣性嘅人嚟講，呢個係一個特別好嘅選擇。

主要訓練嘅肌肉係肩膀後方嘅後束三角肌（posterior deltoids），當肩胛骨向內收緊時，菱形肌同斜方肌中束會輔助發力，二頭肌就以屈肘嘅角色參與。手肘張開嘅拉動軌跡亦會帶動肩袖肌群同肩胛骨周圍嘅肌肉，所以呢種划船動作同推舉類訓練係好搭配嘅——可以平衡返大多數訓練計劃入面已有嘅大量水平推。

架生設定比想像中更重要。鋼纜應該由滑輪喺肩膀高度或者稍高一點嘅位置拉出，而且你要企得夠遠，令繩索喺開始拉之前已經有輕微張力。如果跪得太近，動作頭嗰幾吋就會鬆晒，後束三角肌就永遠無機會喺負重下被拉長。記住前脛骨保持垂直，跪地嗰隻膝頭踩穩，咁樣拉嘅時候個底盤先唔會飄。

動作執行好簡單，但好容易求快。將繩索兩邊手把向耳仔或者頸側方向後拉，手肘向上同向兩側提高，而唔係收埋喺身側。拉到盡頭時，雙手應該喺頭部旁邊或者稍後位置，肩胛骨收緊埋一齊。喺嗰度稍作停頓，然後慢慢俾繩索返回，直至雙臂伸直，感覺到肩膀後方被拉開。

呢個動作最適合做輔助訓練：中等重量、受控嘅rep，並且用10–15下嘅較高次數範圍。佢常見於肩膀主題訓練日、針對體態嘅上背訓練，同埋推舉前嘅熱身階段。開始時揀嘅重量要比你以為需要嘅更輕——跪姿令你完全無得偷雞，而且後束三角肌對精準張力嘅反應，遠好過對又重又急促嘅拉扯。

## 運動說明

1. 將繩索裝喺鋼纜上，設定喺肩膀高度或者稍高一點嘅位置，然後揀一個輕至中等嘅重量。
2. 面向機器跪喺地上，一邊膝頭落地，另一邊腳踩實喺前方，脛骨保持垂直，距離要夠遠，令雙臂伸直時繩索已經有張力。
3. 雙手各握住繩索一端，採用中性握法，掌心相對，雙臂伸直指向滑輪。
4. 軀幹坐直企高，收緊核心，胸口挺起，但唔好拗腰。
5. 將繩索向頭部方向後拉，手肘向上同向兩側提高，全程保持手肘高過前臂。
6. 完成動作時，繩索手把應該喺頭部旁邊或者稍後位置，肩胛骨用力收緊埋一齊。
7. 喺收縮頂點停一拍，感受後束三角肌同上背嘅張力。
8. 慢慢將雙臂伸返向機器，對抗鋼纜嘅拉力，直至手肘接近伸直，並感覺到肩膀後方被拉開。
9. 拉嘅時候呼氣，返回嘅時候吸氣，成組動作保持平穩嘅呼吸節奏。
10. 完成所有rep之後，將繩索放低，或者行返過去將佢放返喺配重堆附近，先至鬆手。

## 貼士與竅門

- 向頭部方向拉，唔好向胸口拉——如果繩索最後停喺胸骨位置，背闊肌就會接管，後束三角肌就唔再係重點。
- 全程保持手肘高過手腕；如果手腕飄高過手肘，動作就會變成以二頭肌為主嘅彎舉。
- 重量變重嘅時候唔好向後傾。如果軀幹開始搖晃，你個跪姿底盤已經失效——減一塊配重，重新調整。
- 握住繩索末端時用拇指朝後或者中性握法，唔好死揸;手把揸得太實會令前臂搶走咗發力。
- 拉到頂點時，可以俾繩索將雙手稍微拉開少少，咁樣前臂可以越過中性位置，肩胛骨亦可以完全收緊。
- 離心階段用兩至三秒控制。雙臂向滑輪方向伸直嘅拉伸位置，正正係後束三角肌獲得最多生長刺激嘅地方。
- 每一下都檢查前脛骨——如果膝頭向前飄或者髖部下沉，將企位稍微闊啲，或者縮短動作範圍，直至底盤回復穩定。
- 如果雙臂完全伸直時肩膀有夾痛感，返回時喺接近伸直前幾度就停，保持持續張力，唔好強求更深嘅拉伸。
- 如果用半跪姿，兩邊要平均輪替;如果覺得平衡好難兼顧，可以雙膝跪地，用較闊嘅底盤。

## 常見問題

### 滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）訓練邊啲肌肉？

後束三角肌係主要發力肌群，肩胛骨收緊時菱形肌同斜方肌中束會強力輔助。二頭肌同肩袖肌群喺整個拉動過程中都有參與。

### 點解要跪住做而唔係企住做？

跪姿令雙腿同髖部冇辦法參與借力，你冇辦法靠搖擺或者蹬地嚟產生慣性。咁樣鋼纜嘅張力就幾乎完全落喺後束三角肌同上背。

### 滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）嘅滑輪應該調到幾高？

設定喺肩膀高度或者稍高一點。如果滑輪太低，拉嘅角度會令動作變成以背闊肌為主嘅划船;太高嘅話就會變得更似面拉，划船嘅張力會減少。

### 跪喺滑輪機幾遠先啱？

距離要令雙臂完全伸直時，繩索喺第一下動作之前已經有輕微張力。如果一開始繩索係鬆嘅，後束三角肌就會喺每一下動作開始時錯過咗負重拉伸。

### 呢個動作適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。跪姿其實對新手有幫助，因為佢強制軀幹保持正直，但由於有平衡要求，建議先用好輕嘅負重練熟個架生設定。

### 握繩索時最常見嘅錯誤係咩？

將繩索末端揸得太實，用手同二頭肌拉，而唔係用手肘帶動。諗住將手肘向後同向上推，俾雙手好似掛鈎咁扣住繩索就可以。

### 呢個動作同面拉有咩分別？

划船嘅重點令你向頭部方向拉繩索，手肘要刻意帶動，肩胛骨要用力收緊，對後束三角肌同菱形肌嘅負荷更大;而面拉通常用較輕嘅重量，並以外旋動作收尾。

### 如果健身室冇繩索配件，我可以點樣替代滑輪跪姿後束三角肌划船（繩索）？

可以。同一條鋼纜上用一對單手把、闊握距嘅直槓，或者俯身啞鈕後束三角肌划船，都能夠訓練到類似嘅肌肉，不過跪姿滑輪版本嘅持續張力係最乾淨俐落嘅。

### 應該做幾多下同幾多組？

大多數人用嚴格受控嘅重量做3–4組、每組10–15下會有最好效果。後束三角肌對較高次數反應良好，因為跪姿本身已經限制咗你可以偷雞嘅負重上限。

### 如果拉伸到盡頭時肩膀有夾痛感，會唔會唔安全？

返回時喺完全伸直前就停，保持持續張力，唔好強求更大嘅活動範圍。如果減輕重量之後夾痛感仍然存在，可以將滑輪高度稍微降低，並保持胸口挺起，避免肩關節受壓。