# 槓桿坐姿劃船(掛片式)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11524/lever-seated-row-plate-loaded/
- Media ID: 11524
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11524/lever-seated-row-plate-loaded.mp4

## Description

槓桿坐姿劃船(掛片式)是一項在掛片式槓桿器械上進行、有胸墊承托的劃船動作。你面向器械的靠墊而坐,胸口靠穩在承托上,透過在器械的槓桿臂上掛上配重片,將兩個斜向手柄拉向身體。由於整個動作沿固定的槓桿軌跡運行,這個動作減去了自由重量劃船大部分的平衡和穩定要求,同時仍然可以給你掛片訓練那種沉甸甸、過癮的負重感。

這個動作主要鍛鍊背闊肌,即是驅動拉動動作的大型背部肌肉,同時還有菱形肌和中下斜方肌,它們在每下動作尾端將肩胛骨收緊靠攏。三角肌後束全程輔助,二頭肌則負責屈肘。胸墊是這個動作的關鍵:因為你的軀幹被壓實在靠墊上,器械基本上把下背和臀部排除在外,令訓練焦點集中在上背,而不會受制於你能維持俯身姿勢多久。

這個胸墊承托的設定,令這個動作特別適合想增加背部訓練量又不想疲勞豎脊肌的人,例如練完大重量硬拉或槓鈴劃船之後,或者下背曾經繃緊、有舊患的人。它對新手也非常友善,因為固定的軌跡會教曉你劃船應該是怎樣的感覺——手肘向後拉、肩胛骨收緊——然後你才進階到自由重量。

動作執行很直接,但要留意細節。坐好,胸口緊貼靠墊,伸手握住手柄,手臂完全伸直,讓背闊肌在起始位置得到伸展。將手柄拉向下肋方向,全程保持胸口貼住靠墊,然後短暫收緊,再讓重量在受控下回復。兩邊槓桿臂各自移動配重片,所以左右手的拉力要平均。

實際安排上,這部器械很適合在以器械為主的日子做主要背部動作,或者在垂直拉動之後做輔助動作。典型的次數安排是8至15下,固定的軌跡和靠墊承托讓你可以安全地練到接近力竭。調整座椅高度,令你手臂完全伸直時稍微向下朝向手柄——調得太高會變成聳肩,調得太低則起點的伸展會令肩膀不適。

要記住的主要姿勢提示是:靠墊負責穩定,不是你。如果你發現自己胸口彈離靠墊,或者要用身體發力才拉得動,那就是重量太重。減輕負重,直至只有手臂和肩胛骨在動,其餘就交給器械的軌跡處理。

## 運動說明

1. 將配重片平均掛在器械兩邊槓桿臂的套筒上,確保兩側重量一致。
2. 調整座椅,令你面向靠墊坐下時,胸口自然靠在承托上,而手臂伸向手柄時帶有少許向下角度。
3. 坐好,雙腳平踏地面或腳踏上,膝蓋自然彎曲,臀部向後壓實座椅。
4. 向前伸手握實手柄,讓肩胛骨張開、手臂完全伸直,感受上背的伸展。
5. 輕輕收緊核心,胸口緊貼靠墊——整組動作都要保持這個接觸。
6. 以手肘向下向後帶動,將手柄拉向下肋方向,手肘貼近身體兩側,不要向外張開。
7. 在完全拉盡的位置,將肩胛骨收緊靠攏,停一拍,胸口不要離開靠墊。
8. 慢慢伸直手臂回到起始位置,讓配重片受控地下降,不要讓它掉下來。
9. 拉回手柄時呼氣,回到伸展位置時吸氣。
10. 完成整組後,等槓桿臂完全回穩,才鬆開手柄站起來。

## 貼士與竅門

- 如果每下開始時胸口彈離靠墊,即是你用了慣性而不是肌肉——減輕配重,直至你可以在第一下到最後一下都保持軀幹貼緊。
- 坐下前先檢查兩邊配重片是否一致;兩側槓桿式器械如果負重不均,會不知不覺把你拉向一邊。
- 手到達下肋位置就要停住。把手柄拉過臀部對背部沒有任何額外好處,只會令肩膀變成聳肩。
- 在伸展位置要讓肩胛骨完全前伸,不要在手臂只伸了一半的狀態就開始每一下——多出來的幅度正是背闊肌增長的關鍵。
- 手肘應向下朝身體方向,而不是抬高至肩膀水平;手肘走低線路針對背闊肌,手肘向外張開則會將工作轉移到三角肌後束和斜方肌。
- 回程時不要完全鎖死或讓配重片撞擊。用大約兩秒放下重量,保持背部肌肉持續受壓。
- 如果在完全伸展的位置肩膀有夾痛感,將座椅調高一格,令雙手起點稍為提高,伸展不會太過激烈。
- 握柄時盡量放鬆,只需夠穩固就可以——死握會將用力轉移到前臂,很多時令握力比背部先撐不住。
- 因為有靠墊承托軀幹,不要心急趕動作;這部器械很寬容,慢而專注的下數才是它跟快速滑輪劃船的分別。

## 常見問題

### 槓桿坐姿劃船(掛片式)訓練哪些肌肉?

背闊肌負責大部分拉動,菱形肌和中下斜方肌在肩胛骨收緊時提供強力輔助。三角肌後束和二頭肌全程參與,前臂握力則負責握穩手柄。

### 為什麼槓桿坐姿劃船(掛片式)有胸墊?

胸墊承托你的軀幹,令下背和臀部無法借力抬高重量。這樣負荷就集中在上背肌肉,而且比自由重量的俯身劃船更容易做得標準。

### 槓桿坐姿劃船(掛片式)適合新手嗎?

適合。固定的槓桿軌跡和胸口承托去除了平衡要求,新手可以專心學習手肘向後拉和收緊肩胛骨,不用擔心穩定軀幹。

### 槓桿坐姿劃船(掛片式)和滑輪坐姿劃船有什麼分別?

槓桿器械沿固定弧線移動,而且胸口有承托;滑輪劃船則軀幹自由,要靠下背維持挺直。器械版本更寬容,滑輪版本則允許更多軀幹角度變化。

### 整組動作胸口都應該貼住靠墊嗎?

應該,胸口接觸要持續不斷。如果你的胸口彈起或離開靠墊,即是配重太重或者你趕動作,多出來的動作是來自身體而不是背部肌肉。

### 做這個劃船時座椅應調到多高?

調整至手臂伸向手柄時帶少許向下角度,可以完全伸展而不令肩膀不適。如果你完全伸直時雙手與肩膀同高或更高,座椅就偏低了。

### 做槓桿坐姿劃船(掛片式)最常見的錯誤是什麼?

掛得太重,然後用軀幹發力去拉每一下,令動作變成搖擺身體而不是劃船。其次常見的是幅度不足——手臂在前面從未完全伸直。

### 如果做槓鈴劃船後下背會痠痛,我還可以做槓桿坐姿劃船(掛片式)嗎?

通常可以,因為胸墊去除了對豎脊肌的大部分要求。不過仍要正常熱身,並選擇你能控制的重量;如果任何姿勢引起痛楚而非肌肉發力感,就要停止並調整。

### 如果健身室沒有掛片式劃船機,可以用什麼代替?

在斜板上做有胸口承托的啞鈴劃船是最接近的選擇,因為同樣固定了軀幹。用對握手柄的滑輪坐姿劃船也不錯,只要避免軀幹過度後傾就可以。

### 槓桿坐姿劃船(掛片式)應該做多少組和多少下?

大多數人做3至4組、每組8至15下都很合適。胸口承托令這部器械適合練到接近力竭,所以在這個次數範圍的上限是累積背部訓練量的好選擇。