# 地板式纜索平行握背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor/
- Media ID: 11526
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor.mp4

## Description

地板式纜索平行握背闊肌下拉是經典背闊肌下拉的跪姿變化,在雙纜索機上進行,每隻手各握一個單手柄。你不用坐喺固定的下拉座椅上,而是跪喺兩個配重塔之間嘅地板上,雙手喺頭頂握住手柄,掌心相對,然後將佢哋拉落到肩膀高度。平行握法比起闊握直槓更能令肩膀保持喺較中性、舒服嘅位置,好多健身人士都覺得呢種握法對肩關節更加友善。

因為你係跪喺地下而唔係坐喺有固定嘅座椅上,每次重複動作你嘅核心同髖部都要穩定住軀幹。隨住配重上升,負重會想將你向上同向後拉,所以收緊軀幹、保持肋骨疊喺骨盆正上方,本身就係呢個動作嘅一部分。呢令到成個動作比坐姿下拉稍微要求更高,但同時亦教你喺保持脊椎穩定嘅情況下,用背闊肌嚟移動負重。

主要目標係背闊肌,即係中背嗰啲負責將手臂向下向後拉嘅大肌肉。二頭肌喺每次拉嘅時候都有輔助,而菱形肌、中斜方肌同後三角肌就喺動作底部負責將肩胛骨收埋。由於你要控制兩個獨立嘅手柄,握力同前臂肌肉成個過程都會保持活躍。

呢個設定適合想要背闊肌訓練但又冇專用下拉機嘅健身人士、覺得闊握槓對肩膀唔舒服嘅人,以及想喺背部訓練入面加入少少軀幹穩定要求嘅人。佢亦係引體上升嘅一個好跳板,因為佢用可調節、可逐步加重嘅負重,訓練同一個拉嘅動作模式。

想發揮到最大效果,就要將跪姿視為動作嘅一部分。膝蓋擺喺髖部正下方,坐高少少,忍住唔好向後靠得太遠而將動作變成划船。將手柄拉向上胸位置而唔係肚腩,讓手肘向下同稍微向外走,當手柄到達肩膀高度時短暫停一停,再控制住讓佢哋向上升返。

開始嗰陣用比坐姿下拉更輕嘅重量,直到你掌握到跪姿喺負重下嘅感覺。兩條纜索各自獨立運作,會好快暴露左右兩邊嘅力量差距,所以保持兩隻手臂一齊郁,讓較弱嗰邊主導你嘅節奏。

## 運動說明

1. 喺雙纜索機嘅每個滑輪上裝一個單手柄,並將兩個滑輪調到最高位置。
2. 跪喺兩個配重塔之間嘅地板上,膝蓋大約喺髖部正下方,每隻手握一個手柄,掌心相對。
3. 雙臂向上伸直過頭,向後行或者挪後少少,令兩條纜索喺你跪直嘅時候有輕微張力。
4. 收緊核心,肋骨向下收,臀部稍微夾實,令軀幹喺負重下唔會向後漂。
5. 同時將兩個手柄向下拉,手肘向下同稍微向外側推,直到手柄到大約肩膀高度。
6. 喺底部短暫停住,將肩胛骨夾埋,但唔好聳肩向上靠近耳朵。
7. 讓手柄慢慢升返過頭,讓肩胛骨跟住手臂向上走,直到背闊肌有完整嘅拉伸感。
8. 向下拉嗰陣呼氣,手柄升返過頭嗰陣吸氣。
9. 成組動作期間保持軀幹挺直;如果你要向後搖先完成到一次,即係重量太重。
10. 完成所有次數後,一次過鬆開一隻手柄,等配重塔回落穩定先好企起身。

## 貼士與竅門

- 諗住用手肘拉,唔好用手拉。如果背未有感覺二頭肌已經先攰,就減輕重量,想像手肘向下向背後褲袋嘅方向推。
- 唔好讓纜索喺每次動作頂點將你嘅軀幹向後拖。配重升得越高,將你向上向後拉嘅力就越大,所以每次重複之前都要重新收緊核心,而唔係只在成組開始嗰陣先收。
- 保持手腕中立,疊喺前臂正上方。拉嗰陣手腕向內屈會將壓力由背闊肌轉移去前臂。
- 呢個地板設定常見嘅錯誤,係向後靠得太遠令下拉變成划船。向後傾斜幾度冇問題;但軀幹角度改變太大,即係負重或者幅度太大。
- 因為兩條纜索各自獨立郁,一邊手臂可能會靜靜地快過另一邊。對住鏡睇住兩個手柄,或者拍低一組動作,確保佢哋同時開始同時完成。
- 如果拉伸到最高點嗰陣肩膀唔舒服,就稍微縮短幅度,唔好勉強完全伸過頭。只要拉嘅部分做足,背闊肌嘅刺激依然好高。
- 每個手柄都要用拇指扣實嘅握法。單手柄如果用鬆開嘅手指握法,前臂會好早攰,令成組感覺比實際更辛苦。
- 如果地板好硬,用墊或者護墊承托膝蓋。嗰度唔舒服會令你分心,無法專注保持軀幹喺拉嘅過程中不動。
- 回程要用兩至三秒控制。讓手柄喺頭頂快速彈返上去會浪費成次動作嘅拉伸部分,仲會撞擊配重塔。

## 常見問題

### 地板式纜索平行握背闊肌下拉主要練邊啲肌肉?

背闊肌係主要發力肌肉,二頭肌、菱形肌、中斜方肌同後三角肌就喺每次拉嘅時候輔助。因為你跪住做而冇背靠支撐,核心亦要喺成組動作入面保持軀幹挺直。

### 點解要做呢個下拉時跪喺地下而唔係坐低?

跪姿移除咗座椅同大腿護墊,所以你要靠軀幹嘅穩定性先對抗到纜索嘅拉力、保持挺直。佢亦令你可以用一部冇專用下拉座位嘅標準雙纜索交叉訓練機。

### 平行握法係咪比闊握槓對肩膀更友好?

好多健身人士都覺得掌心相對嘅握法對肩膀更友善,因為手臂更貼近身體,肩膀唔會被迫處於外旋加闊位嘅姿勢。如果直槓下拉令你肩膀唔舒服,呢個握法係合理嘅替代選擇。

### 手柄應該拉到落幾低?

拉到手臂大約同軀幹成水平、手柄去到肩膀高度就可以。一路拉到腰位置會令動作變成偏划船,仲會令你過度向後傾。

### 新手可以做地板式纜索平行握背闊肌下拉嗎?

可以,只要由輕重量開始,並專注保持軀幹不動。如果新手掌握唔到跪姿,可以先用坐姿或者標準下拉機練同一個拉嘅動作,學熟手臂路徑。

### 點解我大部份感覺都喺二頭肌度?

呢通常代表你係用手嚟拉,而手肘就冇主動發力。減輕重量,保持手腕中立,專注將手肘向下向後推,讓背闊肌先啟動動作。

### 如果間健身房冇雙纜索機,我可以點做?

用配中性握把嘅標準背闊肌下拉機都做到同一個拉嘅動作模式,或者你可以將彈力帶固定喺頭頂上方,跪住用平行握法將兩端向下拉。

### 呢個動作應該用幾重?

揀一個你可以拉到肩膀高度、而軀幹唔會向後擺、兩邊手臂亦唔會唔同步嘅重量。因為跪姿冇咗座椅嘅支撐,大部份人喺呢度需要比坐姿下拉輕少少嘅負重。

### 完成一組之後直接鬆手得唔得?

要一次過鬆開一隻手柄,讓配重塔緩慢回落,唔好兩隻手同時放開。同時放開兩個手柄會令纜索向上彈,震盪到肩膀。

### 呢個動作對引體上升有冇幫助?

有,佢訓練同一個垂直拉嘅動作模式,阻力又可以調節,而跪姿仲可以建立引體上升所需嘅軀幹控制力。保持中等次數範圍,隨住拉力變強逐步加重。