# 臂吊帶懸垂直腿舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11528/arm-slingers-hanging-straight-legs/
- Media ID: 11528
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/11528/arm-slingers-hanging-straight-legs.mp4

## Description

臂吊帶懸垂直腿舉腿是一個懸垂核心訓練動作，做法是將前臂承托在掛於引體上升槓上的軟墊臂吊帶內。與其用雙手握槓，你將每邊前臂放入吊帶中，這樣可以免去普通懸垂動作對握力和肩膀拉力的要求，讓你幾乎可以完全專注於抬起雙腿。在承托懸垂的姿勢下，將兩條伸直的腿向前抬高，直至髖關節完全屈曲，然後有控制地放下。

主要發力來自 rectus abdominis 的下半部分連同深層核心肌肉，它們需要在動作頂端將骨盆向上捲起。髖屈肌群會強力輔助，尤其當雙腿越過中段位置之後；而肩膀、上背及前臂則以等長收縮方式穩定軀幹，令你在吊帶中保持穩定。因為吊帶承托著雙臂，如果你的握力通常比腹肌先力竭，這是訓練直腿懸垂舉腿最容易入門的方式之一。

這個動作適合已經能夠輕鬆完成懸垂屈膝提腿、想進階到完整直腿舉腿的訓練者，也適合握力限制到懸垂腹肌訓練的人。攀石選手、武術家、體操運動員及槓上運動員都會用它來建立完成 lever、L-sit 及嚴格 toe-to-bar 所需的髖部和軀幹力量。在一般力量訓練課表中，它同樣是一款有難度但對關節友善的腹部訓練動作。

 setup 比一般人想像中更重要。兩條吊帶應掛在同一高度，令兩邊肩膀保持水平；前臂要放得夠深入軟墊，令手肘不會滑出；在第一下之前，身體應該靜靜地懸垂、不要晃動。如果你每一組都是扭著或盪著開始，雙腿就會向側面偏移，下腹的工作就會被慣性搶走。

要做好這個動作，要想着是骨盆先動，而不是腳先動。雙腿保持伸直併攏，但真正的一下是在尾龍骨向內收、下背在頂端微微拱起時完成。只是將直腿盪到髖部高度而沒有捲起骨盆，其實只是訓練髖屈肌群，腹肌幾乎完全沒有參與。下放時的控制跟抬起同樣重要；要對抗下降的引力，而不是讓雙腿掉下來。

主要安全要點很直接。下放要慢，令下背不會被猛力拉成拱起；當骨盆開始無法內收時就結束該組；離開吊帶時要踏下來，而不是跳出來。如果一開始直腿覺得太重，可以微微屈膝，隨時間再慢慢伸直雙腿。

## 運動說明

1. 將兩條軟墊臂吊帶掛在穩固的引體上升槓上，闊度與肩同寬或稍寬，並檢查兩邊高度是否一致。
2. 將一邊前臂穿入吊帶，令軟墊承托在手肘下方一點的前臂位置，然後讓身體安穩地懸垂著，雙腳離地，雙腿垂直向下伸直。
3. 用雙手握住吊帶頂部以確保安全，並將肩膀向下沉、遠離耳朵，令上背收緊而不是聳起。
4. 在開始動作前收緊腹部、雙腿夾緊、腳尖繃直，軀幹在吊帶中保持靜止。
5. 呼氣並將兩條伸直的腿向前上方抬起，由骨盆帶動，令尾龍骨在雙腿升至髖部高度或以上時向內收。
6. 繼續抬高，直至髖部完全捲起、雙腿約與地面平行或更高，頂端時下背保持微拱而非拱腰。
7. 在頂端停一拍，然後慢慢、有阻力地放下雙腿，下放用兩至三秒，而不是讓雙腿掉下來。
8. 讓雙腿在有控制下回到完全懸垂的姿勢，呼氣，重新收緊核心，稍作停頓再開始下一下。
9. 完成該組後，逐邊手臂踏回地面或箱上，而不是從吊帶中滑出或跳出。

## 貼士與竅門

- 如果組間肩膀不自覺地向耳朵聳起，每一下之前輕輕將前臂向下壓入吊帶軟墊，重新啟動上背。
- 盪動是這個動作最常見的錯誤。通常都是先用腳踢起來而不是骨盆內收，所以每一下的頭一寸都要慢而有意識地做。
- 如果疲勞時雙腿開始彎曲，你是在將工作轉移到髖屈肌群。要嘛刻意以微屈膝完成該組，要嘛直接結束並如實記錄完成的幅度。
- 目標是在頂端捲起骨盆，而不是只用雙腳達到某個高度。幅度較短但骨盆明顯內收，好過盪得更高卻沒有骨盆內收。
- 吊帶高度不一致會令軀幹不知不覺地一下一下扭起來，所以懸垂之前先調至水平，而不是在組中途補償。
- 下放時間至少要比抬起慢一倍。這個動作大部分下腹的工作其實發生在受控的下放階段。
- 如果手肘感到被夾住，將前臂再放深一點入吊帶，令軟墊承托在前臂上而不是剛好在關節位置。
- 如果雙手容易滑動，可以用鎂粉或將雙手纏繞在吊帶頂部，因為手一滑，每一下都會失去穩定性。
- 抬起時用力呼氣，下放時吸氣；全程閉氣會令頂端姿勢難以控制得多。

## 常見問題

### 臂吊帶懸垂直腿舉腿訓練哪些肌肉？

主要肌肉是下腹，特別是 rectus abdominis 的下半部分纖維，負責將骨盆向上捲起。髖屈肌群負責抬起伸直的雙腿，而肩膀、上背及前臂則以靜態方式發力，令你在吊帶中保持穩定。

### 為什麼用臂吊帶而不是直接握引體上升槓？

吊帶承托你的前臂，握力和二頭肌不再成為限制因素，腹肌可以得到完整的訓練刺激。這也令你在懸垂腹肌訓練中，即使雙手通常會先力竭，也可以延長組數。

### 臂吊帶懸垂直腿舉腿適合初學者嗎？

這是一個高要求的動作，所以大多數初學者先在同一副吊帶中做承托屈膝提腿會有更好效果。當你能夠有骨盆內收地乾淨完成多組屈膝提腿後，再進階到直腿。

### 雙腿應該抬到多高？

抬至雙腿至少與地面平行，而且尾龍骨明顯向內收，令下背在頂端微微拱起。如果骨盆從來沒有捲起，單靠高度並不算完成一下。

### 我每一下身體都前後盪，怎樣改善？

放慢每一下的頭三分之一和尾三分之一，用骨盆而不是踢腿來啟動動作，並在每下之間於完全懸垂姿勢停一秒。如果仍然盪動，請同伴輕輕固定你的髖部，直到你能掌握動作軌跡為止。

### 如果沒有臂吊帶，可以用什麼動作代替？

從引體上升槓做的標準懸垂直腿舉腿訓練同一模式，只是握力會較快疲勞。 captain's chair 或羅馬椅舉腿也是接近的代替動作，同樣以軟墊承托前臂。

### 膝蓋需要全程鎖直嗎？

雙腿保持在你所能控制的範圍內盡量伸直，膝蓋微彎沒有問題，不會影響動作質素。但如果隨組數進行膝蓋越彎越多，那就是疲勞的訊號，適合就此結束該組。

### 這個動作對下背安全嗎？

安全，只要下放階段受控，並且在頂端保持骨盆內收。問題通常出在讓雙腿快速掉下來，令下背在負重下猛地拱起，所以要把下放控制放在首位。

### 我應該以多少下為目標？

在你每一下都能保持骨盆內收的次數範圍內訓練，通常為 6 至 12 下乾淨的重複。想增加訓練量時，先加組數或放慢下放階段，而不是追求更高次數。

### 組數完成後怎樣安全地離開吊帶？

在你仍有控制力的時候停下，一隻手扶住槓或立柱以保持平衡，然後逐邊手臂踏回地面或矮箱上。疲勞時從吊帶跳出來，很容易落地時失平衡。