# 槓桿式交替蹬腿機（掛片式）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11531/lever-alternate-leg-press-plate-loaded/
- Media ID: 11531
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11531/lever-alternate-leg-press-plate-loaded.mp4

## Description

槓桿式交替蹬腿機（掛片式）是一項坐姿器械訓練，你會一次過用一隻腳將負重的踏板蹬離身體。跟一般雙腳共用同一個滑橇的蹬腿機不同，這個版本採用獨立的槓桿臂，所以每一邊腳各自發力，另一邊腳就輕輕搭在自己的踏板上休息，或者準備接力。機器兩側的掛釘放上槓片負重，你坐好靠住傾斜的靠墊，雙手握住兩邊手柄保持穩定。

如果你想找出並改善左右兩邊的力量差距，這個設計就特別有用。大部分人做雙腳蹬腿時，都會有一隻慣用腳默默接手發力；分開逐邊練就杜絕了這個情況，逼較弱的一邊自己扛起應有的負荷。對於一隻腳受傷後復出的訓練者來說，這也是個聰明的選擇，因為健康那邊無法代償，兩邊的負重亦可以精確配平。

主要鍛鍊的肌肉是大腿前側的股四頭肌，每次蹬出時負責伸直膝關節。當髖關節由屈曲位置推向完全伸直時，臀大肌和大腿後側肌群亦會大量參與，內收肌則協助控制大腿的軌跡。整個動作過程中，你的小腿和足部穩定肌群持續發力，令腳掌全程平穩貼住踏板。

設定姿勢比雙滑橇蹬腿機更加重要，因為每隻腳都跟住自己獨立的軌跡走。坐好時下背和臀部要貼實靠背，並確認座椅位置讓膝蓋可以彎得夠深，去到最低點時尾龍骨都不會捲離坐墊。雙手應該握住髖旁的手柄，而不是按在大腿上，這樣雙腿才會做齊所有工作。

執行動作時，雙腳踩上兩塊踏板，大約與髖同寬，用一隻腳蹬出直至膝蓋差不多伸直但不要鎖死，然後有控制地收回，換另一隻腳接力或者保持位置。發力那邊的膝蓋要順住腳尖方向走，疲倦時也不可讓膝蓋向內塌。收腿時吸氣，蹬出時呼氣。

預期每邊的負重會比雙腳蹬腿輕，可以編排在下肢主要訓練之後當輔助動作，或者放在以單邊訓練為重點的週期中，作為主要的蹬腿變化式。因為器械引導動作軌跡，無論是學習蹬腿力學的初學者，還是追求兩邊均衡發展的進階訓練者都適合。

## 運動說明

1. 在兩邊的槓片桿上放上相同重量的槓片，然後坐上座椅，背部和臀部平貼住傾斜的靠背。
2. 雙腳分別踩上兩塊獨立的踏板，大約與髖同寬，前腳掌置中，腳跟完全貼實踏板。
3. 穩固握住髖旁的手柄，頭部和肩膀向後靠實坐墊，調好座椅，令膝蓋屈曲到大約90度時臀部都不會浮起。
4. 解開安全裝置或槓桿，讓兩邊槓桿臂都可以在你控制之下自由活動。
5. 收緊腹部肌肉，保持下背貼住坐墊，然後才開始任何蹬出動作。
6. 用右腳蹬出，直至膝蓋差不多完全伸直但不要硬鎖死，膝蓋全程對準腳掌中間。
7. 慢慢收回右腳，直至膝蓋回到接近軀幹的位置，讓踏板回到接近起始點但不發出碰撞聲。
8. 可以即時交替，右腳收回的同時蹬出左腳；或者先完成同一邊的所有次數再換邊，視乎你的訓練目標。
9. 蹬出踏板時呼氣，收腿回到身邊時吸氣。
10. 完成最後一次之後，將兩邊踏板回到起始位置，扣好安全銷，小心離開機器。

## 貼士與竅門

- 這部機最常見的錯誤，是在最低點時臀部和尾龍骨離開靠背；如果出現這情況，就減少深度，或者將座椅向後調一格。
- 每次蹬到頂端時不要硬鎖死膝蓋。在完全伸直前少許停住，令股四頭肌保持張力，關節也不會被撞向末端活動範圍。
- 留意發力那邊的膝蓋有沒有向身體中線內塌，較弱的一邊腳尤其常見；蹬出時提醒膝蓋向尾指腳趾的方向推。
- 因為兩邊槓桿各自獨立，槓片即使有少許差距，一組完結時也會很明顯。兩邊要放上完全相同的重量，並且逐邊計次數，確保兩邊工作量一致。
- 雙手要握住手柄，不要撐在大腿上，因為用手臂推發力那隻腳，會掩飾了那隻腳實際的辛苦程度。
- 如果蹬出時腳跟離開踏板，將腳掌在踏板上稍為放高一點，並放慢下放階段；腳跟向前飄就代表負重落在腳掌太前位置。
- 做單邊組數時先由較弱的一邊開始，次數和重量都跟住那邊腳能承受的程度，這樣較強的一邊就不會多做。
- 休息那隻腳要貼住自己的踏板，不要吊住或者踩在地上，這樣你才能保持穩定，隨時準備換腳。

## 常見問題

### 槓桿式交替蹬腿機（掛片式）鍛鍊哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，髖關節伸展時臀大肌和大腿後側肌群亦有大量參與。內收肌和小腿則協助控制腿部軌跡，並保持腳掌穩定貼住踏板。

### 交替版本跟普通蹬腿機有甚麼分別？

每隻腳各自坐自己的槓桿臂，所以一次只有一邊蹬出，而不是兩邊共用一個滑橇。這樣可以孤立每一邊，防止你較強那隻腳接手大部分負荷。

### 初學者應該用槓桿式交替蹬腿機（掛片式）嗎？

可以，這部機對初學者很友善，因為器械固定了蹬出的弧線，亦毋須處理平衡問題。先由輕槓片開始，掌握好膝蓋對準腳尖的姿勢，再逐步加重。

### 跟雙腳蹬腿機相比，我應該用幾重？

預期每邊的重量會明顯較輕，通常大約是雙腳蹬腿負重的三分一至一半，視乎機器的槓桿設計。判斷標準應該是可控的深度和全腳掌的壓力，而不是槓片上的數字。

### 應該每次交替換腳，還是先完成一邊所有次數？

每次交替可以保持心率，模擬連續蹬出的感覺；先完成一邊就更容易專注動作和對齊次數。兩種都有效，視乎你想要心肺訓練還是針對性力量訓練。

### 點解去到最低點我的下背會弓起？

通常是座椅調得太前、你的髖關節活動度不足夠去到那個深度，或者負重太重。將座椅向後調一格，稍微縮短幅度，並且保持臀部貼實坐墊。

### 如果我一隻腳還在受傷復原中，可以用槓桿式交替蹬腿機（掛片式）嗎？

這部機經常正是為這個目的而使用，因為健康那隻腳無法替較弱那邊代償。回復訓練前，負重和幅度要先跟從物理治療師或醫生的指引。

### 每一邊蹬腿應該落到幾低？

下放至膝蓋深深彎曲、大腿接近軀幹為止，前提是臀部和下背全程貼住靠背。骨盆不穩定就無法控制的深度，帶來的問題比好處更多。

### 如果我的健身房沒有交替蹬腿機，可以用甚麼代替？

可以用普通蹬腿機，一次過只放一隻腳在平台上；或者做啞鈴上階、分腿蹲，又或者在雙邊蹬腿機上做單腳蹬腿。這些動作都是獨立訓練一邊腳，蹬腿力學相近。

### 整組訓練期間應該點樣呼吸？

蹬出踏板時呼氣，收腿回到身邊時吸氣。每一次都要保持呼吸穩定，而不是整組閉住氣。